Hei igjen, fintfolk😍

Etter gårsdagens innlegg var det flere som hadde lyst på mer info om økten jeg delte på Instagram, som er perfekt til årstiden vi er inne i nå. Den er nemlig laget for å kunne gjøres utendørs på kald og våt bakke (takket være benken), slik at du kan få deg frisk luft og d-vitamin til tross for småkaldt og norskt vintervær. I skrivende stund skinner solen inn av vinduet her jeg sitter og jobber, og jeg kjenner at utetrening blir stadig mer fristende i takt med at både morgenene og kveldene blir lysere og lysere. Da er det gull å ha slike økter i verktøykassa!

Det er hensiktsmessig med en oppvarming, enten i form av en gjennomgang av de ulike øvelsene, litt stretching, eller kanskje en powerwalk eller joggetur på 10-20 minutter.

Slik gjennomfører du altså økten, og her er øvelsene😊

1. Ettbeins knebøy eller vanlig knebøy

Bruk benken som støtte, eller kjør vanlige knebøy. Få hoften under knehøyde hvis mulig, og kjenn at du fordeler tyngden din godt på hele foten. Tenk gjerne at du presser deg opp gjennom hælen på veien opp.

2. Burpees til benk 

Burpees er fantastisk av mange ulike grunner, blant annet fordi det er en fantastisk måte å få opp pulsen på, samtidig som du bruker muskulaturen. Du må gjerne gå opp på benken fremfor å hoppe😊

3. Foldekniven

Dette er en fantastisk øvelse for kjernen, der du må jobbe både for å føre bryst mot knær, men også med å holde balansen. Strekk deg ut så lang du er, før du bruker magen til å trekke deg sammen. Prøv å gjøre det hele til en flytende bevegelse der magen er i spenn hele veien. En enklere variant er å putte hælene i benken, som vil gi bedre balanse.

4. Rygghev med statisk hold

Ligg på magen på benken, og kjenn at du bruker hele baksiden til å løfte armer og bein opp fra underlaget. Trekk skulderbladene ned og sammen, og stram rumpeballene alt du klarer. Se gjerne ned i underlaget hele tiden, slik at du ikke anstrenger nakken unødvendig.

5. Step up fra siden

Her gjør du fem reps på ett bein før du bytter. Slik holder på gjennomgående i de 45 sekundene du jobber. Kjenn at du trykker godt ifra gjennom hele foten, og se gjerne på et bestemt punkt foran deg for å gjøre det lettere å holde balansen. Press kneet utover mot lilletåa, og kjenn at setemuskulaturen er med å gjøre jobben hele veien.

6. Hip thrust

Enkelt og greit, plasser skuldrene på benken, og kjenn at du presser hofta opp ved hjelp av rumpemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du senker deg rolig ned igjen. Fullt spenn i rumpemuskulaturen er nøkkelordet her.

7. Push ups mot benk 

Ved å gjøre push ups til en høyde som dette blir det enklere å utføre bevegelsen. Senk brystet ned til benken, og press deg opp igjen – klassisk push up.

And there you have it – som nevnt innledningsvis er det opp til deg hvor mange runder du vil kjøre.

Det er en morsom greie å notere seg hvor mange reps man klarer fra runde til runde, og prøve å matche dette hver gang. Klarer du f.eks å gjøre like mange reps på siste runde, som på første?

Håper dere liker økta folkens! Den er  hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan kjøpe her. Som jeg har skrevet om tidligere er målet med boka at du aldri skal være uten en trening du kan gjøre, samt at du skal ha de mentale verktøyene du trenger for å ta ansvar for din egen trening lenge nok til å skape resultater. Jeg anbefaler deg virkelig å ha denne som et verktøy, men jeg er jo muligens inhabil😉

God tirsdag💜

 

 

Reklame i samarbeid med Carmex

Jeg fortsetter å slå et slag for utetrening, selv om været er kaldere og lyset mørkere (les, borte 90 av døgnet, haha). Jeg syns det er et så fantastisk supplement til styrketreningen jeg gjør innendørs, og jeg holder utetreningsformen friskt vedlike. Ikke minst er det superenkelt og fort gjort, slenge på seg et par sko og komme seg ut døra, der trening på senter, pakke bag, riktige sko osv kanskje kan være litt mer hassle noen ganger.. noen ganger?

Det syns jeg. SÅ, i samarbeid med Carmex har vi laget «Carmex-økta», som vi kan gjøre hvor som helst, når som helst, også på kalde vinterdager, uavhengig av været. Ved hjelp av en benk får du gjort øvelsene du skal, uten å måtte rulle rundt på en kald bakke med armer og bein.

Slik gjør du 

Som du ser har jeg denne gangen laget to forslag til øvelser. Hvis du har trent en stund, gå for level 2, og hvis du er litt mer nybegynner på denne type øvelser, gå for level 1. Du skal gjøre 8 repetisjoner av hver øvelse, så mange runder du klarer på 15 minutter. 15 minutter er kun et forslag som jeg syns passer bra, så her kan du gjerne skalere økten både opp og ned. Notér gjerne ned hvor mange runder du klarer, slik at du har noe å sammenlikne med til neste gang du tester økta.

Øvelsene

1. Step up – enten gjør du annethvert bein hele veien, eller så kjører du 8 reps på det ene beinet, med knetrekk, før du bytter. Variant 2 er mer utfordrende fordi den setter større krav til balanse og koordinasjon, i tillegg til at den kan oppleves mer utfordrende for noen.
2. Push ups – enten kan du gjøre vanlig push ups til benk (level 1), eller så kan du legge til et klapp på hver rep (level 2).
3. Ryggtrekk – denne er samme på både level 1 og 2, der målet er å kjenne at du får god kontakt med ryggen, og hele tiden kjenne at du presser overarmene og albuene oppover. Slapp av i nakken.
4. Båten – enten kan du kjøre den statisk, der du holder posisjonen i 30 sekunder (level 1), eller så kan du legge til en bevegelse, slik at du ender på 8 repetisjoner (level 2).
5. Burpees – enten gjør du en burpee der du hopper opp, som vanlig, på slutten (level 1), eller så kan du driste deg til å hoppe opp på benken for hver rep (level 2).

Selv kjørte jeg level 2-variantene hele veien når jeg gjorde økta, og fy fasan, den satt godt. Det hele ser ganske greit ut når man ser det på video som i dette innlegget, men når man kommer i gang, og har et mål om å holde flyten hele de 15 minuttene.. det kjennes! Jeg håper virkelig dere tester treningsøkta, og fy fasan, så happy jeg blir om dere deler dere utetreningsøyeblikk med meg på Instagram – #utemedcarmex er hashtaggen som gjelder 😃

Og hvis du gjør det, fine du, så er du med i konkurransen om det du ser under her – en refleksvest fra ShapeUp, en Carmex (of course) samt en utgave av det nyeste Det Nye.

 

 

Reklame i samarbeid med Carmex

Okei – vinteren er her – ingen tvil.

Som dere kanskje husker setter jeg utetrening på agendaen denne vinteren, og med meg på laget har jeg fått med meg Carmex, min trofaste partner når det kommer til leppepleie, hehe. De ønsket å lage, sporty informativt innhold fremfor baare «hei, se så fantastisk denne leppomaden er», (for det er den) og det DIGGER jeg.

Dagens video minner oss på hva vi trenger og hvordan vi kler oss best mulig for å trene utendørs hele vinteren igjennom.

Jeg hadde et mål før jeg lagde denne videoen – ikke kjøpe noe som helst nytt. Jeg opplever nemlig at man har mye av det man trenger hjemme fra før, bare man gidder å lete. Det trenger verken å være jålete eller superfresht det utstyret du bruker – skal jo bare ha svettefest ute i frisk luft😁 At du har det behagelig derimot, det er viktig. Totalt er det åtte tips jeg jobber meg igjennom i denne videoen, og jeg håper virkelig den bidrar til å senke terskelen vår ytterligere for å legge en eller flere treningsøkter utendørs denne vinteren.

Ikke glem å sjekke ut den forrige videoen jeg lagde for Carmex HER, som gir deg konkrete tips til hvordan du kan drepe dørstokkmila. Et av punktene er jo faktisk å ha utstyret i orden, så dagens video er et perfekt supplement!

#utemedcarmex er hashtaggen vi bruker, så dersom du er en av sprekisene som er ute og beveger deg i vinterlufta – show us!

Jeg tror jammen meg det blir en løpetur i frisk luft på meg i dag, etter at dagens arbeidsoppgaver er gjennomført. Det gledes!

I dette innlegget får du fire enkel tips du bør ha i bakhodet om du ønsker å  bevare styrken og muskelmassen din, samtidig som du prioriterer utetrening, løp og høyrep styrketrening med egen kroppsvekt som et naturlig resultat av at treningsvåren og sommeren er over oss. 

To styrkeøkter i uka er faktisk mer enn nok for de fleste av oss, der du får de helsemessige fordelene ved styrketrening, uten å måtte belage deg på å tilbringe hele treningsvåren innendørs. Om du er usikker på helseeffekten ved å ha en god andel muskler kan du sjekke ut denne, denne eller denne. 

Jeg kjenner meg godt igjen i problemstillingen over, da det.. i all hovedsak er akkurat dette som har skjedd her i gården egentlig, hehe. Det fine været og de lange, lyse dagene gir meg lyst til å nyte det maks, og tanken på å trekke inn for å trene tung styrke er ikke like fristende som det er ellers i året. I tillegg føles det mer naturlig ut å jobbe mer med egen kroppsvekt, uten at jeg er helt sikker på hvorfor.. mer anvendelig å kunne henge med på en løpetur enn å klare 100 kilo i knebøy kanskje? I tillegg skal jeg på en del treningsturer denne våren, og da liker jeg å ha en kropp som er sånn noenunde beredt på oppgaven som venter – hopp og sprett med min egen kropp som min tyngste belastning.

Tunge løft innendørs..  

Vs. utetrening med egen vekt som den største belastningen.. 

… er like glad i begge jeg ass. Men akkurat nå for tiden frister det ene mer enn det andre. 

Så, dagens innlegg beskriver hvordan man kan løse følgende problemstilling.. hvordan ta vare på all den innsatsen du har lagt ned på styrkerommet de siste månedene, samtidig som du kutter ned på tung styrketrening innendørs til fordel for andre ting? 

 

• Prøv å få til minst én til to fullkropps styrkeøkter i uken, der målet er å løfte tungt i de store løftene. Du vet, knebøy, markløft, skulderpress, chins/pullups, benkpress/pushups og eventuelt hip thrust. På den måten sikrer du at du pleier din evne til å trene tungt, selv om du ikke gjør det like ofte som vanlig (og det er kanskje like greit – det kalles variasjon, og er et av de grunnleggende treningsprinsippene når målet er fremgang og resultater).

 

• Implementer styrketrening som en del av treningen din, også ute. Kjør øvelser som knebøy med hopp, ettbeins knebøy, hoppende utfall, hoftehev med ett bein, push ups-varianter, handstand pushup-varianter, kjernetrening.. du vet, øvelser som gjør at du virkelig kjenner at du bruker muskulaturen selv om du ikke trener med tunge vekter og færre reps. Å gå fra jevnlig styrketrening til kun f.eks løping utendørs er ikke det smarteste du gjør om målet er å beholde så mye som mulig av styrken og muskelmassen din.

 

• Kjør intervaller i motbakker fra tid til annen. Å løpe i motbakker er en skånsom treningsform for kroppen, og du bruker mye muskulatur for å trekke kroppen opp bakken – mer enn du gjør ved å løpe rett frem. I tillegg er ulike former for intervalltrening, motbakke eller ei, en av de beste måtene å trene kondisjon på, uten at det går utover verdifull muskelmasse.

Ingen dauer av en joggende langtur innimellom (det er tvert imot sunt for kropp og sjel), men på sikt er det ikke det beste du kan gjøre for muskelmassen din. 

 

• Sett deg nye treningsmål for sesongen. Klare din første ettbeins knebøy? Gå på henda? Løpe fem kilometer på en bestemt tid? Mulighetene er mange, og ved å velge et eller flere treningsmål som trigger deg blir det ofte lettere å «se meningen» med innsatsen du legger ned, selv om den ikke gir utslag på knebøyen din.

Når alt dette er sagt – man skal ikke glemme at vi alle blir gode på det vi gjør mest av. Det er naturlig å forvente at man mister noe styrke om man trapper ned på styrketreningen (selv om jeg tidvis ser at noen opplever fremgang som et resultat av at de havner på en mer fornuftig treningsmengde for sin kropp), men at innsatsen man legger ned på andre ting også gagner deg på nettopp – andre ting. Det er som med alt annet, du må velge hva du ønsker å bruke treningstiden din på, og så.. gjør du det. Ha i bakhodet at du ikke kan være like god på alt samtidig (med mindre du heter Kristin Holte, hehe), og vær god på å sette pris på at du i det hele tatt 1) har en kropp som funker, og 2) er trygg og oppegående nok til å kjenne når du trenger å variere treningen for å ta vare på motivasjonen. Det gir treningsglede, og det er treningsgleden som på sikt gir oss både effekt, resultater og en kjærlighet for trening og matglede i seg selv.

Og hvem vet, kanskje endringen i treningsrutiner gir deg aha-opplevelser du nødig ville vært foruten..😉

Fyr løs i kommentarfeltet om dere har spørsmål – kanskje jeg skulle ha vist frem hvordan jeg legger opp mine to styrkeøkter innendørs, når ståa er sånn som den jeg beskriver i dette innlegget?  

Nå må jeg hoppe i treningstøyet om jeg skal rekke den planlagte crossfitøkta sammen med mannen på Crossfit Fønix – sånn speaking of ting man ikke har gjort på lenge…😅

Wish me luck!

Å, forresten – i ukas episode av Treniingspodden snakker vi om nettopp dette, som er mye av grunnen til at jeg kom på at jeg måtte skrive litt om temaet. Så hvis du er gira på å lære mer, sjekk ut ukas episode her.

I samarbeid med Carmex

Som jeg nevnte i går kommer det i dag en utetreningsøkt her på bloggen, perfekt til oss som har lyst til å komme litt sånn smått i gang med løpesesongen. På den måten blir det ikke like ille når den setter i gang for fullt – sånn tenker nå ihvertfall jeg, haha.

Dagens treningsvideo har jeg laget i samarbeid med Carmex, som er min fantastiske nye samarbeidspartner. Den gule, lille krukka har vært med meg i lomma så lenge jeg kan huske, og er det noe jeg sverger til i kaldt vær, under lipglossen, i hverdagen.. så er det Carmex. Artig at de er med gjennom hele 2017, og ekstra kult er det at de lar meg lage kult, sporty innhold som vi har bruk for – å knipse bilder med en Carmex i hånda gjennom hele året kunne jo brått blitt litt kjedelig i lengen 😉

Om økta

Jeg testet den dagen før jeg spilte den inn, og syns den var en superfin intro til årets utetreningssesong, som gjerne innebærer løping for mange. Øvelsene kan alle få til, og jeg håper du kjenner hvordan du bruker ryggen godt på spesielt to av øvelsene.

• I øvelse 1 skal du ha fullt fokus på beinet du står på, og samtidig kjenne hvordan du holder hofta rett under overkroppen, også når du trekker armene til deg. Mange har en tendens til å svaie litt for mye i ryggen.
• I øvelse 2 skal du ha fokus på en god knebøy, samt kjenne hvordan du bruker siden av rumpa til å trekke beinet opp. Prøv samtidig å holde overkroppen mer eller mindre stabil.
• I øvelse 3 er det supert om du kjenner at du bruker ryggen og skuldrene når du roterer hendene dine opp og bak.
• I øvelse 4 er det kontakt med magen som gjelder – press korsryggen ned i benken at all times, og stopp heller tidligere med beina om du kjenner at du mister spennet.

Men NÅ er det søndag – jeg og mannen hadde middagsgjester i går, og jeg skal æærlig innrømme at det kjennes litt i dag, haha. Vel, bare en ting å gjøre – nyte det! Det blir en laang morgen i senga, før jeg faktisk har ambisjoner om en liten svettefest. Mulig jeg kjenner meg litt klein altså, men.. fake it till´ you make it!

God søndag, fine dere!