Som jeg skrev i går, denne uka gjelder det å forberede meg best mulig på søndagens skirenn. Da skrev jeg om treningsuken min, og i dag er det kostholdet som står for tur. Målet mitt er altså å prestere best mulig (gitt min langrennsform og teknikk altså) innenfor de betingelsene som gjelder. Så jeg spurte skidronning Melina – hvordan spiser jeg uken før jeg skal prestere? 

Før rennet skal jeg… 

– Spis som vanlig! I løpet av uken bør du ha fokus på å refylle glykogenlagrene og gjennomprette væskebalansen etter hver treningsøkt. Dette er viktig for restitusjonsprosessen, og for at du skal bygge overskudd til renndagen. Dette er ikke uken for lavt energiinntak. Å sørge for fulle glykogenlager er ensbetydende med å innta karbohydrater.

Spise som vanlig, da blir det forhåpentligvis no´søtpoteter, kylling, grønnsaker, bønnebrownies og smiil, hehe. 

– I dagene før rennet, og spesielt dagen før dagen, må du for all del ikke prøve noe nytt i mat- eller drikkeveien. Hold deg til produkter magen din er godt kjent med så det ikke blir noe krøll. Når du i tillegg er nervøs på konkuransedagen kan kroppen oppføre seg litt annerledes, og det er ikke så lett å kontrollere, så det gjelder å skape kontroll der man kan.

Okei, check, check, check. Jeg spiser som vanlig jeg, med fokus på noe mer karbohydrater.

Rett og slett proteiner, karbs og litt fett til hvert måltid. God, gammeldags tallerkenmodell.

Underveis i det cirka fem mils langs rennet skal jeg…

– Skal du innta sportsernæring underveis i rennet må du har trent på dette på trening. Det aller beste er å trene på å innta næring på økter som er litt tøffe, da kroppen kan reagere annerledes på sportsbarer og drikke når du er sliten kontra på de rolige langturen. Og så trener du faktisk på å praktisk sett få det inn i kroppen, det er ikke bare bare det heller når man puster og jobber på.

Kanskje ta meg en liten snack når jeg står og puster og peser sånn som det heer? Muligens jeg heller i meg no sukkerlake (aka. energidrikk) underveis i løpet altså, skal visst stå endel sånne drikkestasjoner underveis i løypa. Men i utgangspunktet har jeg planer om å gjennomføre uten å innta no`ekstra greier underveis – det får bli mitt hemmelige våpen til neste år 😉 

En stor takk til Melina, som var så snill og tok seg tid til å svare meg på mine spørsmål rundt både trening og kosthold. Når jeg går i mål på søndag skal jeg gå over mållinja for oss begge, hehe.

Okai dere.. fire dager til start!

Okei, nå gjelder det snart dere!

Dette langrennsprosjektet mitt har pågått i mange måneder, og på førstkommende søndag er det på tide å virkelig sjekke formen. Da skal jeg gå mitt første turrenn, som er i underkant av fem mil. Derfor er det naturlig at jeg deler mine siste forberedelser og erfaringer med dere i dagens #treningstirsdag 🙂

Kjæresten/skitreneren min tok meg med på litt under halve rennet, og jeg døde, hehe. Å si at dette blir spennende er en underdrivelse. 

Før jul var jeg på «skispesifikk styrketrening» på Magnat Center, ledet av Melina Meyer Magulas. Siden da har jeg sparret litt med henne om det ene og det andre, og det var naturlig for meg å gjøre det samme når jeg nå skulle planlegge den siste uken før rennet. Denne artikkelen hjalp meg lang på vei, men jeg ville ha det bekreftet av noen som har gått utallige turrenn før. Da kan man trygt si at Melina er rett person 🙂

I helgen var jeg på hyttetur med en fin gjeng. Optimalt fordi jeg fikk gått litt på ski.. kanskje ikke fullt så optimalt mtp. alkoholinntaket fra fredag ettermiddag til lørdag kveld, hehe. Men søren heller a.. yolo. 

Mest sannynlig er det flere enn meg som kan lære av dette, da mye av det samme går igjen når målet er å lade opp kropp og hode til å prestere i en treningssetting, enten vi snakker om renn, crossfitkonkurranse, et løp, etc.

Melina, take it away!

– Dersom du virkelig skal hente ut superformen til et renn er må man ha trent jevnt og godt i en periode slik at man har et godt treningsgrunnlag på lage en formtopp på. Beste praksis kan vi hente fra toppidretten der man kjører et opplegg på ca 10-16 dager der man legger om treningen litt for å akkumulere overskudd til konkurransen.

Check. Jeg har trent jevnt og godt i lang tid, og selv om jeg mangler en god del timer på ski har jeg da slått ihjel noen timer i sporet. Dessverre er jeg litt sent ute, så 10-16 dager har jeg ikke. Det får bli neste gang. 

– Nå som du kun har 6-7 korte dager på deg, og normalt trener 4-7 økter i uken, ville jeg lagt opp uken din på følgende måte…

– Mandag kjører du styrketrening med fokus på maksstyrke, samt noe stabilitet. Unngå øvelser til utmattelse.

I spontanitetens navn stakk jeg på Crossfit Fønix med mannen i går, så denne økten får bli senere i uken. Gårsdagens økt må telle som onsdagsøkten.. hei, hvor det går. 

– Tirsdag kjører du en rolig langtur i sone 1, med 4-6 innlagte hurtighetsdrag. Varighet på cirka èn time og 30 minutter.

… også er jeg selvfølgelig så gåen i kroppen etter gårsdagens økt at jeg må ta meg en hviledag i dag. Så jeg kjører denne økta på fredag isteden.

– Onsdag kjører du terskelintervaller på ski. Reduser volumet på effektiv intervall-tid. Om du for eksempel har kjørt 4×8 minutter, med 1 minutt pause, den siste tiden, kan du nå kjøre 3×6 minutter, med 2 minutter pause, uten at intensiteten skal være noe høyer av den grunn.

Hakke kjørt så mange intervaller på ski enda, det har for det meste vært langturer, men jeg tenker meg en tur i løypa denne dagen, for å terpe teknikk og visualisere meg selv i sporet på søndag. Må gå i bobla mi jeg, for å gjennomføre det her med noenlunde stil, hehe. 

– Torsdag kjører du en rolig langtur + litt basis, som egenvektsøvelser, stabilitet, mage/rygg, balanse, o.l.

– Fredag er hviledag, som betyr HVILEDAG. Ikke fly byen rundt på ærend, hjelp en kompis med flyttelass eller rundvasking av leiligheten.

Hehe. Notert. Bra hun skrev det faktisk, hvis ikke kunne jeg fort gjort nettopp det. Hviledag betyr ofte å endelig få fikset alt det man ellers ikke får gjort, hehe. Noen som kjenner seg igjen? 

– Lørdag går du en kort ski- eller løpetur, med 5-6 hurtighetsdrag på ca 60-100 m for å blåse liv i kroppen og sparke litt fra deg, uten å gå tom på noen som helst måte.

Søndag er det duket for SKIRENN!

So there you have it! Jeg er forholdsvis greit i rute, og vet at jeg kommer til å løse denne uken på best mulig måte ved hjelp av min egen kunnskap, DN-artikkelen OG Melina, haha. I morgen kommer et innlegg om hvordan man burde spise før en sånn prestasjonsdag, også ved hjelp av Melina sin ekspertkunnskap. Mye mat? Lite mat? Kan man unne seg godis og liknende for å fylle på lagrene ekstra? Eller holde karbs lavt, og heller fylle på et par dager i forveien?

Sjekk innom i morgen, så blogger vi oss igjennom det også. 

Hei og hopp, dette blir moro – søndag, come at me!