Heisann hoppsann, og god onsdag😊

Jeg popper bare innom for å slå et slag for treningsøkten jeg gjør i slutten av ukas vlogg. Mange etterspør den i skriftlig format også, og det skjønner jeg godt. Det er noe med å ha ting svart på hvitt, spesielt når man skal trene igjennom den selv.

• Forrige uke delte jeg en liknende treningsøkt som jeg fikk mye gode tilbakemeldinger på – den kan du sjekke ut her.

Gjennom hele økta jobber du med øvelsespar, som også kommer frem i videoen. Du begynner med A1 og A2, der du begynner med 30 sek på A1, 1 sekunders pause, etterfulgt av 30 sek på A2, og nye 10 sekunders pause. Totalt gjør du dette seks ganger, slik at du gjør hver øvelse seks ganger, før du får 30 sekunders pause. Deretter går du løs på neste øvelsespar.

Du kan se økta og øvelsene fra og med 15.00 og ut i videoen under. 

Så økta ser slik ut..

A1 – X-jumps, 30 sekunder

10 sek pause

A2 – Toe touch med høy hofte, 30 sekunder

30 sek pause

B1 – Hoppende utfall, 30 sekunder

10 sek pause

B2 – Push ups med stjerne, 30 sek

30 sek pause

C1 – Kickback fra plankeposisjon, 3 på hvert bein, 30 sek

10 sek pause

C2 – Halve burpees, 30 sek

30 sek pause

D1 – Vifteknebøy, 30 sek

10 sek pause

D2 – Beinsenk, 30 sek

Finito😀

Økten er helt super, og en gjenganger hos meg. Jeg bruker appen Interval Timer til å stille inn tiden, men enhver tidtaker duger jo. Håper dere tester – god trening!

 

I dag startet jeg dagen med en god dose C-vitamin og en halv hvitløk – basseluskene banker på døra, og jeg har ingen planer om å bli syk. I ettermiddag skal jeg ha SOMA MOVE-time, i morgen er det løpetrening, og på fredag reiser jeg på en etterlengtet jentetur til København sammen med de av beste venninnene mine. Såå – her er det næringsbonanza og treningsfri som gjelder. Med unntak av en rolig gåtur i solskinnet i dag tidlig har det vært lite aktivitet på denne skrotten – har ikke trent siden søndag, faktisk. Det er godt det, med litt stødig treningsfri innimellom.

Men – det er klart man kjenner det hadde vært godt med en økt, om kroppen hadde tillatt det. Vi har hatt en lang vinter i år, og selv om strålende skiføre i flere måneder er superdigg, så kjenner også jeg at det er fint at vårsola begynner å melde sin ankomst. Det fikk meg til å drømme meg tilbake til #piaogmarenstreningsreise i september, og ikke minst den økta jeg gjør under her.

Det eneste du trenger for å gjennomføre denne økten er to hantler, og du er good to go. Velg et par hantler du føler er litt tunge, men ikke sånn at det er tungt å gjøre to reps liksom.. du skal nemlig holde på en liten stund. På hver øvelse jobber du i ett minutt, før du går videre på neste.

• 1 min bulgarske utfall, venstre
• 1 min bulgarske utfall, høyre
• 1 min push ups
• 1 min dype utfall bakover, venstre
• 1 min dype utfall bakover, høyre
• 1 min enarms roing, venstre
• 1 min enarms roing, høyre
• 1 min thrusters
• 1 min hvile

Èn runde tar ni minutter. Du velger selv hvor mange du vil gjøre, men jeg foreslår minst to, og toppen seks. Om du har superlyst til å ta flere runder etter tre, fire så foreslår jeg at du velger tyngre vekter neste gang, hehe. Når jeg var i Kroatia avsluttet jeg med 10 enarms skulderpress x 3, samt 200 meter løp x 3, men den biten er valgfri😉

Nå skal jeg jobbe litt til, før jeg setter snuta mot BRA Trening her i Drammen. Der har jeg en PT-time, før jeg kjører på med SOMA MOVE fra klokken 18. Om du holder til i Drammensområdet er du hjertelig velkommen til å bli med – jeg kjører time hver onsdag klokken 18.00. Du kan melde deg på via linken under.

• SOMA MOVE onsdag 21. mars kl. 18-19.00

Ha en nydelig dag videre, fintfolk😍

 

I forrige utgave av ShapeUp delte jeg og Silje et partnertreningsprogram som er helt rått! Denne treningsøkten er perfekt på de dagene du skal på trening med en kompis, venninne eller kjæreste, og du vet dere skal trene, men du vet søren meg ikke hva dere skal finne på.. problem solved!

Denne økten er det Silje som har satt sammen, og ja.. her får man kjørt seg da, for å si det mildt. Dere skal igjennom 100 repetisjoner på hver øvelse, og det er opp til dere hvordan dere velger å fordele det. De fleste vil nok dele de 100 repetisjonene på to, men dersom den ene for eksempel har trent mer enn den andre vil kanskje den personen gjøre flere reps – det er helt opp til dere, det som er viktig er at dere får unna de 100 repetisjonene, før dere går videre til neste øvelse. I teorien kan dere til og med bruke ulike vekter, selv om det mest praktiske nok er å bruke samme belastning. Hvis dere bruker belastning da – 100 repetisjoner er mye, og for mange kan det være nok med kun egen kroppsvekt. Kjenn din egen begrensning, og tilpass øvelsen slik at den passer deg best mulig.

Dersom du trener hjemme, så kan du enkelt kjøre utfall uten vekter, eventuelt med en sekk fylt med bøker, skulderpress med den samme sekken, og roing med den samme sekken. På den måten får du deg en super hjemmeøkt i egen stue, if that is your cup of tea😊

Beskrivelse av alle øvelsene finner du under videoen. Så, gjør dere klare – her kommer dagens partnerøkt! 

Bildene i dette innlegget er knipset av Rasmus Kongsøre, og treningsprogrammet i sin helhet var først på trykk i ShapeUp, utgave 1 2018 😍

Utfall bakover – slik gjør du 

Stå på en forhøyning, som en step eller to vektplater, med en stang godt plantet på nakken. Herfra tar du et godt steg tilbake, der du prøver å touche bakken med kneet ditt. Deretter bruker du beinet du står på til å trekke deg frem og opp igjen, uten å falle frem med brystet. Tenk at du skal ha en stolt holdning hele veien, og virkelig kjenne at det er bein og rumpe som gjør jobben. Et enklere alternativ her er å skippe forhøyningen, og du kan også gjøre den uten vekt om du vil. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre.

Push ups – slik gjør du 

Stå i en sterk plankeposisjon, og bøy i albuene slik at nesa til slutt toucher gulvet. Få gjerne partneren din til å faktisk holde hånden på gulvet, slik at det er liten til ingen tvil om at repetisjonene deres er dype nok. Gjør gjerne øvelsen på knærne dersom vanlige push ups blir litt for seigt (det er tross alt 150 repetisjoner), og ta heller litt lengre pauser enn å la teknikken lide. 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre til neste øvelse.

Knebøy med (frivillig) hopp – slik gjør du 

Stå i en knebøyposisjon du trives i, før du bøyer i knærne til rumpa er under knehøyde. Herfra eksploderer du opp igjen, slik at kraften fra bein og rumpe gjør at du flyr opp i en hoppende knebøy. Okei, du kommer kanskje ikke til å fly, men litt fart i bevegelsen, det skal det være. Prøv å land så mykt som mulig, og gå rett inn i en ny repetisjon. Et noe lettere alternativ her er å gjøre vanlige knebøy – tro meg, det blir seigt nok, det også. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre til neste øvelse.

Skulderpress – slik gjør du 

I denne øvelsen skal kroppen være sterk og stram som en påle, der du strammer både rumpe og kjerne hele veien. Press stanga rett opp over hodet, og trekk den rolig ned til utgangsposisjonen. Tenk at stanga skal være så tett som mulig til kroppen din hele veien, og ende opp rett over hodet når du er på toppen av bevegelsen. Det kommer til å friste å hjelpe til med knærne når det begynner å bli tungt, men prøv å unngå det – her kan dere passe på hverandre. For å gjøre øvelsen lettere er det, logisk nok, mindre belastning som gjelder, gjerne i form av hantler. Gjør 150 repetisjoner fordelt på dere to, før dere går videre. 

Foldekniven – slik gjør du 

Magen får kjørt seg i denne øvelsen, der du hele tiden skal fokusere på å samle armer og bein ved hjelp av magemuskulaturen. Strekk deg ut og gjør deg så lang som mulig, før du trekker armer og bein sammen. Vektskiven er valgfri å bruke, men den gjør definitivt øvelsen mer utfordrende. Tenk at korsryggen skal være i kontakt med underlaget når du begynner, og kjenn at du trekker navlen inn mot ryggen i det du samler armer og bein. Behold denne aktive følelsen i magen hele veien. Et enklere alternativ her vil være vanlige situps, der du fortsatt vil kjenne det godt i mellompartiet. Gjør uansett 150 repetisjoner fordelt på to før dere bytter.

Fremoverlent roing – slik gjør du 

Begynn med å stå rett opp og ned, der du har en liten knekk i knærne. Deretter skyver du rumpa bakover, og samtidig lar du overkroppen falle frem, helt til den er mer eller mindre pararell med gulvet. Herfra trekker du stanga opp mot overkroppen, slik at du kan kjenne skulderbladene trekke seg godt sammen på toppen. Tenk gjerne at du skal klemme en blyant mellom skulderbladene, og la treningspartneren din kvalitetssjekke teknikken. Her er det ryggen som hovedsakelig skal jobbe, ved hjelp av armene. Om du kjenner ubehag i korsryggen, velg en mer oppreist posisjon, der stanga følger forside lår hele veien. Gjør 150 repetisjoner fordelt på to, før dere bytter.

 

I dagens #treningstirsdag tenkte jeg å dele med dere en treningsøkt jeg gjorde for en stund tilbake, men som jeg definitivt kommer til å gjøre flere ganger. Den er inspirert av Inger in Dubai, noe dere kanskje kjenner igjen når dere ser økta? Hehe. Jeg er så glad den dama finnes, og ekstra glad blir jeg når jeg oppdager at de fleste øktene hennes kan gjøres av oss dødelige også.

Må bare justeres litt fra tid til annen 😉

Takk til Comfort Hotel Børsparken for lån av lokaler 😍 Denne økta gjorde jeg etter et møte jeg hadde der, og ja.. du kan jo trygt si at de har det man trenger, og litt til. 

Slik gjør du 

Når klokka starter har du et minutt på å gjennomføre 8 squat clean thrusters. Når neste minutt begynner går du rett på neste øvelse, som er 16 utfall fremover. Er du heldig har du fått hvile litt i det forrige minuttet, men kan godt være at du ikke gjør det også, hehe. Du jobber deg gjennom alle øvelsene på denne måten, før det siste minuttet er pause. Deretter gjentar du det hele 2 ganger til, eller mer om du vil.

Øvelsene er som følger.. 

8 Squat clean thrusters (kan byttes ut med kun thrusters med f.eks hantler, for å forenkle øvelsen).

16 utfall fremover, 8 på hvert bein

16 renegade row, 8 push ups

16 Box jumps

16 kettlebell swings

… og med det stikker jeg på trening selv også. Ha en nydelig tirsdag, alle😃

Misforstå meg rett – økten jeg faktisk hadde i dag var ganske så bra. Jeg kjente meg litt sliten i kroppen, så skalerte ned antall runder, men at jeg i det hele tatt gjennomførte noe som helst, det var jeg fornøyd med! Økten får du se u søndagens vlogg. Grunnen til den valgte overskriften er rett og slett at økten i dagens blogginnlegg ble gjennomført i Kroatia, nærmere bestemt på #piaogmarenstreningsreise. Og det er klart man drømmer seg litt tilbake så fort man ser sol, sommer og trening i sports-BH, hehe.

Det eneste du trenger for å gjennomføre denne økten er to hantler, og du er good to go. Velg et par hantler du føler er litt tunge, men ikke sånn at det er tungt å gjøre to reps liksom.. du skal nemlig holde på en liten stund. På hver øvelse jobber du i ett minutt, før du går videre på neste.

Økten ser altså slik ut..

• 1 min bulgarske utfall, venstre
• 1 min bulgarske utfall, høyre
• 1 min push ups
• 1 min dype utfall bakover, venstre
• 1 min dype utfall bakover, høyre
• 1 min enarms roing, venstre
• 1 min enarms roing, høyre
• 1 min thrusters
• 1 min hvile

Èn runde tar ni minutter. Du velger selv hvor mange du vil gjøre, men jeg foreslår minst to, og toppen seks. Om du har superlyst til å ta flere runder etter tre, fire så foreslår jeg at du velger tyngre vekter neste gang, hehe. Når jeg var i Kroatia avsluttet jeg med 10 enarms skulderpress x 3, samt 200 meter løp x 3, men den biten er valgfri😉

Håper dere tester, og gi meg gjerne en lyd med hva dere syns om økta! Nå skal jeg hvert øyeblikk sette snuta hjemover, etter en lang dag på kontoret. Når det er sagt er det lenge siden jeg har vært her, så det har vært skikkelig deilig å være tilbake igjen. Tusen takk for fine ord på gårsdagens innlegg forresten – jammen meg godt å ha så mange stødige lesere som forteller meg whats what på de dagene man er litt svimmel – dere er over gjennomsnittet bra! Men nå – hjemreise, sushi og avslapning.

God torsdag, fintfolk 😄