Phu. I dag før jobben kjørte jeg del 2 av #shapeupkickstart-programmet, og avsluttet med litt øvelser på rumpa. Jeg får hissige Jane Fonda-vibber når jeg gjør disse, men samtidig digger jeg følelsen av å kjenne det brenne litt ekstra! Så i dag lot jeg egoet mitt ligge igjen hjemme, og kjørte litt god, gammeldags rumpepump på slutten av treningsøkten min.

Disse tre øvelsene kan du enten bruke i forkant av en treningsøkt der du vet du skal bruke rumpa, eller etter en hard styrkeøkt på bein og rumpe, for å tyne ut siste rest. Slik jeg gjorde i dag, hehe.

Jeg har enda ikke blitt heelt klok på hvordan jeg skal løse dette med bilder og video når jeg selv er på trening.. Frister lite å være hun dama som flyr rundt på senteret med selfiestanga.. Og det frister like lite å be noen andre knipse bilder av meg, haha.

I dette tilfellet hadde jeg heldigvis andre bilder, av fineste Kristine Boge som var modell for oss i denne saken – Rumpefinisher. Det er der jeg hentet inspoen min! Alle øktene i saken passer perfekt som avslutning på en økt der du er keen på litt ekstra trøkk på setemuskulaturen.

So here it goes – dette gjorde jeg i dag 🙂

1. Sidekick

Slik gjør du: Stå på alle fire med hode, nakke og rygg i en rett linje. Stram magen og dobbeltsjekk at hoftekammene dine peker rett fram. Hold hofta i denne posisjonen idet du presser det ene benet ut til siden, med 90 grader bøy i kneet. Senk deretter kneet ned igjen. Dette er én repetisjon.

For å gjøre øvelsen tyngre kan du for eksempel prøve å holde topposisjonen noen sekunder på hver repetisjon, eller feste en strikk rundt knærne som gir deg motstand.

2. Glute bridge på ett ben

Slik gjør du: Hold ett ben bøyd i 90 grader i både kneet og hoften, og press hoftene opp ved å legge trykk på foten du har i bakken. Hold topposisjonen et par sekunder, og tenk hele tiden at begge hoftekulene dine skal peke rett opp til enhver tid. Tenk på rumpa hele tiden!

3. Utfall med vri

Slik gjør du: Ta et utfall bakover. I bunnposisjonen lener du deg fremover og berører fremste fot med motsatt arm. Trekk deg deretter opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon.

Denne kan du gjøre tyngre ved å holde manualer eller kettlebells i begge hendene når du gjør øvelsen. Da beveger du vektene/hantlene ned mot din fremste fot, før du trekker de (og deg) opp igjen. Jeg pleier som regel å gjøre den enkle varianten med min egen kroppsvekt, og heller fokusere på å skikkelig kontakt med rumpa.

Hvor mange repetisjoner og sett du kjører på disse øvelsene avhenger litt av hva du har gjort tidligere i treningsøkten. I dag gjorde jeg ett minutt på hver øvelse etter hverandre, to ganger. Jeg tok en liten pause mellom de to settene, cirka ett minutt der også.

Try it! :-* I helgen skal jeg masse gøy, sånn treningsgøy, så jeg gleder meg til å ta bilder og fortelle.. Iphonen skal få kjørt seg!

Okei. Jeg har en liten innrømmelse å komme med (måtte snappe den til mine nærmeste for litt oppbacking før jeg skulle i bresjen på SATS, haha).

 

Jeg har ikke trent egentrening på.. Dritlenge! Grunnen er enkel.

I slutten av september meldte jeg meg inn på Crossfit Oslo. Planen var selvfølgelig å være flink og trene målrettet, effektiv og progressiv styrketrening ved siden av. Jeg som elsker å trene styrketrening på egenhånd tenkte ikke engang en brøkdel av et sekund at jeg ikke skulle fortsette med pumpinga (lol) på egenhånd i tillegg til fellesøkter på Crossfit Oslo.

Think again. 

Bitt av crossfitbasillen sier du? Oh yes. Egentlig er jeg kjempeglad for det altså! Jeg digger fellesskapet som er rundt crossfit og spesielt på Crossfit Oslo, jeg presser grensene mine i større grad enn om jeg hadde trent kun på egenhånd, og ikke minst prøver jeg ting jeg mest sannsynlig (les; aldri) hadde prøvd på egenhånd. Implementert i treningen på Crossfit Oslo er det all slags trening, og jeg har blitt både sterkere og sprekere siden jeg begynte.

Men det er noe eget med egentrening!

For min del er det noe spesielt med å kunne plugge inn høretelefonene, gå inn i min egen verden og bare gjøre min greie. Hode og kropp får noe annet å konse på enn dagens kjas og mas, og jeg er mye flinkere til å kjenne etter hvordan øvelsen føles, være pirkepetter på teknikk og fokusere på de tingene jeg vet jeg trenger å jobbe med.

Jeg skal være den første til å innrømme at en perfekt markløft-teknikk står for fall når AMRAP (as many rounds as possible) og FT (for time) blir kunnegjort på WOD`s (work of the day, betegnelsen på «dagens treningsøkt» innen crossfit-konseptet). Men ved hjelp av god egentrening ved siden av får man det beste fra to verdener.

Ihvertfall i min verden 🙂

Jeg kommer til å skrive mer om dette, måtte bare få utløp for gledesrusen jeg føler over å ha kjørt en god, gammeldags styrkeøkt på SATS igjen. I tillegg var det selvfølgelig supergøy å kjenne at #shapeupkickstart-programmet funker som det skal. Jeg er SÅ fornøyd med det, og jeg håper virkelig at de som velger å kaste seg på i januar blir det samme 😀

L8r babes!

 

For cirka et år siden kom jeg hjem fra min første (forhåpentligvis ikke siste) jorda rundt-reise. Jeg reiste sammen med en venninne, og besøkte blant annet New York, Mellom-amerika, Fiji, Australia, Bali og Qatar. Australia og Bali er de stedene jeg tar meg selv i å savne mest, spesielt nå som vi har dagslys i typ.. et par timer daglig her hjemme i Norge.

Så, jeg vil mimre. Egentlig burde jeg dratt julerumpa mi bort på SATS for lenge siden (jeg kjører nemlig i gang med #shapeupkickstart allerede nå. Trenger å manne meg opp før januar-oppstarten!), men akkurat nå frister det mer å bedrive klipp og lim-aktivitet i sofakroken. Et kompromiss blir løsningen – mimring nå, trening senere.

Aaah, på Bali…

 

 

… Kunne jeg starte dagen med løpetur i vannkanten til et lokalt treningssenter, og bli glakristen hver gang jeg fikk med meg at sola sto opp.

… Trene styrke på et utendørs gym. På plassen dere ser bak meg bodde det en haug med skilpadder. Hele opplegget var så spesielt og sjarmerende at jeg glemte å irritere meg over at luftfuktigheten var craazy.

… Kunne jeg stikke rett på cafè og spise frokost etter trening. På Bali kryr det av innflyttere fra resten av verden, spesielt helsefreaks (in a good way) fra Europa, Australia, USA og andre steder. Mange har startet opp eller tatt tak i ulike cafeer og spisesteder, så overalt fantes det geniale, sjarmerende, smarte og sunne steder som serverer supersmart og næringsrik mat. Generelt opplevde jeg at det er langt vanligere med «naturlig» mat der enn hjemme, rett og slett fordi tilgangen på industrielle miksturer og bearbeidede produkter er minimal sammenliknet med f.eks Norge.

Generelt var det ganske lett, og ikke minst fantastisk digg, å være sunn på Bali! Bare se her:

Kokosvann rett fra nøtta! Ikke akkurat hverdagskost for en nordmann som er vant med «naturlig kokosvann» fra fargesprakende metallbokser.

På Bali kunne jeg følge opp trening og frokost med surfing om jeg ville…

 

Eller bare slækken i strandkanten med en bok, som jeg som regel ville. 

 

Det er umulig (u-m-u-l-i-g) å ikke kjøpe noe av alle de søte menneskene (søte som i ekstremt pågående) som selger fiksfakserier på stranda. I vannet dere ser i bakgrunnen holdt jeg forresten på å dø kun minutter tidligere. Sånn går det når man tar seg vann over hodet på surfebrettet! (Hohoho)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Etter en lang dag på stranda kan man rusle rundt på utflukt…

Og finne steder som omtrent er… Ubrukt? Okei, lar ordspillet hvile.

Trappa over førte oss ihvertfall til stranda under. SYKT fin, med magisk stemning 🙂

Eller man kan gjøre yoga, som er stort på Bali! Du kan jo blant annet google Ubud, som er Balis store yoga-spot. Det var blant annet der Julia Roberts fant seg sjæl i filmen Eat, Pray, Love.

En drømmedag på Bali avsluttes på samme fabelaktige måte som den starter (mer eller mindre); med god mat og gode venner. Og høy luftfuktighet. Learn to love it <3

Ah, good times. NÅ skal jeg komme meg på trening.

Jeg får visualisere skilpadder, luftfuktighet, solskinn og saltvann når jeg trener knebøy på SATS! 🙂

 

 

Noe av det som er så flott med denne bloggen er at jeg kan skrive mer enn jeg kan i bladet! Mer plass, hurra!

I de aller fleste tilfeller når jeg lager saker, treningsprogram, whatever, så sitter jeg igjen med bøtter av tekst jeg har lyst til å presse inn. Og det er ikke tilfeldig vrøvl altså, men nyttige tips som er et fantastisk supplement til resten av bladet.

I nr. 10 av ShapeUp hadde vi Christina Vukicevic på trykk, både på cover, intervju og treningsprogram.

Funfact; Bildet over var et av coveralternativene våre. Sooo fresh!

Styrkeprogrammet hun satte opp besto av en haug med kjente klassikere, som markløft, pushups, skulderpress og utfall for å nevne noen.

Og knebøy da. Klassikern!

På dette bildet gjør hun det med foten rett på bakken, men i realiteten pleier Christina å trene knebøy med en liten vektskive under hælene. Slik som dette:

Funksjonen blir mye av den samme som vet et par med vektløftersko, noe ala disse…

Christina fortalte at hun er stiv i anklene pga. x antall overtråkk opp igjennom sin karriere som hekkeløper. Å være stiv i anklene er et ganske vanlig issue blant oss vanlige dødelige også (høhø), og kan fort påvirke hvordan du utfører en knebøy. Men så du får en forhøyning under hælen, som med en vektløftersko eller med vektskiver, vil teknikken hos veldig, veldig mange, bli umiddelbart bedre!

Så prøv deg frem. Føler du at knebøyteknikken er vrien, knærne faller innover, ryggen runder seg og overkroppen faller frem, burde du teste dette. Men husk!

NBNBNB!

Ikke gå for dette som en langvarig løsning. Sørg for å jobbe mot bedre bevegelighet i anklene, slik at du en vakker dag kan kjøre knebøy uten skiver. Denne YouTube-filmen gir deg nyttige tips til hvordan du kan gå frem.

Happy squatting! <3