Søndag

4 x 4-intervaller på romaskin, med 2 min pause mellom hvert drag, etterfulgt av 45/15 x 3 på disse fire øvelsene.

• Dype utfall med ballkast
• Push ups med varierende grep
• Deck squats med kettlebell
• Liggende hollow rock med forflytning av ball (i mangel på et godt øvelsesnavn.. haha).

Du kan sjekke ut video av disse fire øvelsene på min Instagram-konto – la ut videoen 9. oktober😊

 

Mandag

Startet dagen med å løpe 1 mil. Deretter var det CrossFit med mannen – endelig!

Push press 5 reps x 4

Chins med ekstra vekt 3 reps x 4

5 runder av.. 

12 oppbygde push ups (hadde armene på 2 høye skiver, som gjør at man får større bevegelsesutslag , og øvelsen blir tyngre).

10 step overs på kasse

Aktiv, fin dag!🤩

 

Tirsdag

A1) Knebøy 8-10 reps x 4

A2) Chins nøytralt grep 8-10 reps x 4

B1) Ettbeins strake markløft 15 reps x 3

B2) Enarms skulderpress 10-12 reps x 3

 

Onsdag

SOMA MOVE- med gjengen min, men hviledag utover det.

 

Torsdag

Løpeøkt på POLAR-event. Etter rolig jogg i 10 min kjørte vi..

40 sek løp, 20 sek pause x 10.

2 min pause.

40 sek løp, 20 sek pause x 10.

.. og med gress som underlag kan jeg bekrefte at dette ble meeget seigt, ganske kjapt, haha.

Fredag

A1) 3 stegs utfall 12 reps x 3

A2) Roing i TRX 12 reps x 3

B1) Eleverte bulgarske splittbøy 10 reps x 3

B2) Dips 10-12 reps x 3

C1) Ettbeins rygghev 10-12 reps x 3

C2) Facepulls 15 reps x 3

C3) Knestående rotasjon i kabel 15 reps x 3

 

Lørdag

Jeg er litt usikker på hva denne treningsdagen bringer, gitt. Jeg er, som dere vet, på fjellet, og jeg vurderer å løpe elghufs, men vurderer også.. å droppe det, haha. Så vi får se hva som frister etter frokost.

God lørdag, fine lesere😍

Hei, fine folk.

I dag startet dagen med boksriving på en café, før jeg fikk unna en kjapp treningsøkt. Deretter spiste jeg lunsjen på LETT i Oslo sentrum, før jeg satte snuta mot Myrens og spilte inn Treningspodden med Silje. Nå skal jeg i et møte om ShapeUp-turneen som snart braker løs, og deretter på middag med gjengen. Før den tid ville jeg bare poppe innom og dele denne treningsøkten med dere, som jeg spilte inn i Kroatia i fjor, men som jeg gjentok her om dagen.

Jeg elsker den, og det tror jeg mange av dere vil gjøre også, da der gjør at man kan få seg en god treningsøkt uten altfor tunge vekter og ytre belastning. Prøv!😁

Som du ser bruker jeg en forholdsvis lett stang til å kjøre igjennom en good beinøkt. Denne blir jeg ganske støl av, og selv om stølhet ikke noe mål i seg selv, så er det for meg er det et tegn på at jeg har fått god kontakt med muskulaturen – og det liker jeg. Mange syns det er lettere å få god kontakt når man kjører litt lettere vekter, og derfor syns jeg økter som denne jeg viser i videoen er et supert supplement, eller bare variasjon, til annen styrketrening.

Slik gjør du 

Øvelsene jeg viser i videoen er følgende..

• Bulgarske utfall på step, 12 repetisjoner x 3
• Ettbeins strake markløft, 12 repetisjoner x 3
• Hip thrust med bred fotstilling, 20 + 10 halve repetisjoner x 2
• Good morning, 15 repetisjoner x 2-3
• Sideutfall med hantel, 20 repetisjoner x 2
• Statisk hockey til vegg, 1 minutt x 2

Det som er spesielt her, og som gjør økten eksta utfordrende til tross for de «lette» vektene, er tempoet – dette beskriver jeg nærmere i videoen, men pass altså på at du er nøye med å gå rolig ned, samt kjapt opp igjen. Dette øker belastningen på muskulaturen, som igjen gjør øvelsene og økten mer krevende.

Nå må jeg løpe videre til møtet, fikk akkurat melding om at Silje er ferdig med å sminke seg, haha. God torsdag fininger, og tusen takk for alle gode forslag til innlegg fremover.

Keep it coming 😍

Det kommer an på utgangspunktet.

En nybegynner trenger mindre belastning i løpet av f.eks en treningsuke enn en viderekommen. Jo bedre trent du er, jo bedre utbytte får du av mye trening. Dessuten vil treningsmengde og effekt av denne påvirkes av livsstil, kosthold, stressnivå, søvn – med andre ord, evnen din til å restituere deg mellom øktene. I nettkurset til Børge Fagerli lærte vi blant annet at etterhvert som man blir mer avansert vil høyere treningsfrekvens, altså å trene oftere, være mer hensiktsmessig enn å øke antall sett og reps i en enkelt treningsøkt.

Dette fordrer jo at man har tid, mulighet og lyst til det, og at man i tillegg passer på å spise, sove og restituere deretter.

Tradisjonelt sett har det jo vært mer vanlig med typiske «splitter», der man trener bein en dag, armer og rygg en annen, rumpe og skuldre den tredje, you know. Men det er altså mye som tyder på at man får mer ut av å fordele en satt treningsmengde utover flere fullkroppsøkter, fremfor å samle opp belastningen på hver enkel muskelgruppe i egne økter. Så, for å illustrere hele med et enkelt eksempel;

Alternativ 1) Du trener bein én gang i løpet av uken, og overkropp én gang i løpet av uken.

Alternativ 2) Du trener to fullkroppsøkter i løpet av uken, der du totalt ender opp med å gjøre samme antall sett og reps som i alternativ 1, men du sprer det utover de to øktene.

Alternativ 2 er altså det som har vist seg å være mest effektivt av de to, for de som har noe erfaring med styrketrening. 

Utfordringen min når jeg svarer på disse leserspørsmålene er jo at jeg vil svare så enkelt som mulig, uten å feilkommunisere. Men en nybegynner kan altså oppleve å øke jevnt og trutt med 2,5 kilo pr øvelse pr uke i både uker og måneder, men etterhvert kan ting begynne å stagnere. Da vil neste steg i prosessen være å dele inn øktene i tunge og lette dager (fortsatt fullkroppsøkter), samtidig som man øker frekvensen og mengden trening totalt.

 

Eksempelvis.. 

Dag 1 – knebøy 10-12 reps

Dag 2 – knebøy 10-12 reps

.. så stagnerer man etter noen uker eller måneder.

Da blir dette til…

Dag 1 – knebøy 8-10 reps.

Dag 2 – knebøy 10-12 eller 12-15 reps.

Som på mer avanserte blir..

Dag 1 – knebøy 5-8 reps

Dag 2 – leg extensions 15-25 reps

Dag 3 – splittbøy/utfall/beinpress 9-12 reps

You see? 

Selv trener jeg nesten alltid fullkroppsøkter, med mindre jeg har gjort noe som har gjort meg helt stekt i beina, men overkroppen kjennes fin ut. Jeg liker godt å supersette de to, der jeg for eksempel gjør knebøy, ofte beskrevet som A1, og deretter pull ups, i dette tilfellet beskrevet som A2 (les mer om hva disse bokstavene betyr i innlegget under. På den måten får jeg gjort litt mer på kortere tid – beina hviler mens overkroppen jobber, og omvendt.

• Dette betyr bokstavene i treningsøktene mine. 

Avslutningsvis vil jeg understreke at det du trives med er det du mest sannsynlig vil gjøre over tid, og dermed også det som er mest effektivt for deg. Noe kan se fint og flott ut på papiret, men hvis det ikke funker for deg i praksis, så.. er det jo null verdt. I bunn og grunn handler det for de fleste om at det som gjør deg sterkere over tid, det funker, og trives du i tillegg med treningen du gjør så er det ingenting å si på programmet ditt. Husk på det😊

Runder av med å tipse om noen innlegg der jeg viser eksempler på fullkroppsøkter jeg selv er glad i. Håper innlegget i sin helhet kan gi deg inspirasjon til å gjennomføre noen sabla gode treningsøkter denne høsten😃

• Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt.
• Mine to ukentlige fullkroppsøkter. 
• VIDEO: Fullkroppsøkt med fokus på rygg og rumpe.

 

Nå kom jeg akkurat hjem etter dagens treningsøkt, som ble rask gange til treningssenteret, en fullkroppsøkt, og deretter rask gange tilbake igjen.

Selve økten besto av litt dynamisk oppvarming, samt gradvis økning på første øvelse, før jeg gikk i gang med..

A1) Frontbøy 5+5 reps x 3

A2) Pullups 6+3+2 reps x 3

B1) Hip thrust staggered stance 15 reps på hvert bein x 3

B2) Dips i ringer 12 reps x 3

C1) Pull down i kabel myo reps

C2) Sidehev i kabel myo reps

C3) Beintrekk i slynge 15 reps x 3

En finfin økt for hele kroppen. Det var sykt digg å ha litt piff i beina igjen, noe jeg ikke hadde på tirsdag, og ihvertfall ikke onsdag. Altså, jeg var så støl etter mandagens og tirsdagens økt (sprint) at jeg ikke visste hvor jeg skulle gjøre av meg, og lå som slakt hele onsdagen, haha. Fint å se at man fortsatt kan bli slått ut av litt uvant trim, si.

Men jo, ferieplanene!

Som jeg ha nevnt for dere før skulle vi egentlig på biltur i Norge, men det måtte utgå pga. beinet til mannen. Han er mye bedre i beinet nå, og kan gå uten krykker, men halter fortsatt og kan ikke gå lange distanser. Både fordi han får vondt, men også fordi det hadde tatt 100 år, hehe. Så planen var egentlig å være hjemme, han jobbe og jeg skrive bok, men med dette finværet måtte vi rett og slett bare finne på noe. Derfor tar vi turen til Farris Bad i Larvik fra lørdag til søndag, før vi deretter setter snuta mot Kragerø. Der har vi leid en hytte ved vannet, som skal få lov til å gi oss den norske sommerfølelsen i en heeel uke. Det blir fint 😊

Etter denne uka bærer det hjem igjen, da har jeg nok en uke i heimen med rolig hverdagsliv, bokskriving og hjemmejobb, før det blir flere turer til Oslo den påfølgende uka – litt møter og div. Og så dere, fra 9.-14. august, er jeg så heldig å få reise til Marbella med kjæresten og hele familien hans. Min svigermor fyller nemlig 60 år, og hun har virkelig dratt på med feiringen. Det blir.. helt rått.

Så, jeg har ingenting å klage på denne sommeren 😊 Allerede 25. august reiser jeg og Maren til Kroatia med en gjeng spreke jenter i anledning vår treningsreise, og deretter braker det løs med ShapeUp Convention-turné rundt omkring i det ganske land. Dermed er det bare å nyte litt fri og rolige dager mens man kan – høsten kommer tidsnok den.

Så, dagens viktigste budskap – senk skuldrene og NYT😍

Hei fininger, og god lørdag😊

Ah, i dag er livet fint ass. Vi kom opp på fjellet sent i går kveld, slukte en pizza, før vi hoppet til sengs. Jeg sov så godt som jeg ikke har gjort på leenge, og våknet opp uthvilt og tilfreds – fantastisk! På vei til kaffemaskinen gjorde jeg et kvarter med morgenstretching og helte i meg en halvliter med vann, før vi så en episode av Peaky Blinders på senga, med morgenkaffe og frisk fjelluft inn fra vinduet. Siden den gang har vi spist frokost, og nå har jeg jobbet et par timen. Hvert øyeblikk stikker vi på trening, og økten ser du nederst i innlegget her😊

I morgen blir det ikke noe vlogg forresten, da jeg rett og slett 1) ikke har hatt tid til å mekke noe denne uken, og 2) ikke har gjort noe som helst interessant å vlogge om, haha. Det er mye som skjer i kulissene om dagen, som er bra, men da er det ikke alltid passende å drasse med seg et kamera på slep, hehe. Når det er sagt jobber jeg med en video som går litt mer i detalj om hvordan vi jobbet med pulsen under motbakkeløpet på Geilo, som dere så i forrige ukes vlogg. Så den kommer ganske så snart😄

Men hei, nå er det trenings på g. Og speaking of, her er treningsuka som gikk😋

Søndag

1 times løpetur i Geilofjellet. Fantastisk!

Mandag

En fullkropps styrkeøkt, som gikk som følger..

A1) Frontbøy 8-10 reps x 3

A2) Roing i Smith-maskin 10-12 reps x 3

B1) Bulgarske utfall med hantler og fremre fot elevert 10-12 reps x 3

B2) Chins 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust staggered stance 12 reps på hvert bein x 3

C2) Sittende Arnold-press 10 reps x 3

Avsluttet med myo-reps i leg extension-maskinen – jikes.

Tirsdag

Sirkeltrening på BRA Trening. Vi kjørte 8 min på hver stasjon, der vi rullerte mellom de ulike øvelsene, med cirka 8-15 reps på hver øvelse.

Onsdag

Hviledag.

Torsdag

Build´n Burn på SATS. Vi holdt på i 45 min, der vi etter en kjapp oppvarming gjennomførte følgende..

Stasjon 1: 45/15 intervaller på mølle x 4

Stasjon 2: 45/15 intervaller med ettbeins knebøy i TRX og broad jumps, 2 ganger på hver.

Stasjon 3: 45/15 med rointervaller x 4

Stasjon 4: 45/15 med Air squats og ettbeins burpeees, 2 ganger på hver.

Dette gjennomførte vi to ganger – nydelig økt, og jeg gikk helt i kjelleren, på en god måte.

Fredag

Jeg trente sprint på egenhånd, inspirert av Christina Vukicevic og økten jeg og Silje hadde med henne for noen uker siden.

Etter en oppvarming på cirka 10 min med dynamisk stretching, lett jogg, løpedriller og stigningsløp gjennomførte jeg..

60 m sprint x 10, med litt over 1 minutt mellom hvert drag.

200 m sprint x 2, med cirka 4 minutters pause mellom hvert drag. Denne er seeeig ass, haha.

Lørdag

Skal hvert øyeblikk på Vestlia og trene, og der står denne økten på agendaen..

A1) Knebøy 6-8 reps x 4

A2) Chins 6-8 reps x 4

B1) Ettbeins markløft med hantler 10-12 reps x 3

B2) Stående skulderpress med stang 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust 15+10 halve x 3

C2) Facepull på knær 12-15 reps x 3

.. også skal jeg avslutte med sidehev i kabel og leg curl, hvis det frister, hehe.

God lørdag😊