Hey partypeople,

Dagen i dag startet med å sove til jeg våknet (herre jemini, som jeg setter pris på søvn om dagen), etterfulgt av alpint på TV, god frokost, og dermed en styrkeøkt i kjelleren. Resten av dagen har jeg og mannen ryddet, han i garasjen og jeg på kjøkkenet og litt ellers i huset. Det resulterte i to fulle lass til gjenbruksstasjonen, så i dag har vi jobbet bra!
I kveld blir det rolig kosekveld i heimen😊 Her er treningsuka som gikk, 37 uker på vei (er noen som har etterspurt at jeg nevner dette når jeg deler treningsukene mine). Håper du har det bra ❤️

Søndag

8 min roing

4 min med 8 push ups, 8 strakmark med roing @12 kg x 2

2 min med air squats

6 min roing

3 min med 8 push ups, 8 strakmark med roing @12 kg x 2

1.30 med air squats

4 min roing

2 min med 8 push ups, 8 strakmark med roing @12 kg x 2

1 min med air squats

2 min roing

1 min med 8 push ups, 8 strakmark med roing @12 kg x 2

30 sek air squats

Mandag

AMRAP 10 min

7 thrusters @30 kg og 7 ring rows – vi gjorde altså dette hvert minutt i 10 minutter.

3 min pause

AMRAP 10 min

10 kcal på romaskin

Deretter 3 runder av..

10+10 Pallof press

8+8 windmill @8 kg

10+10 sidehev for mage

 

Tirsdag

Hviledag. 

 

Onsdag

3 runder av..

Goblet squat 1, 1/4 @20 kg 12 reps

Pull ups med beina på benk 15 reps

3 runder av.. 

Benkpress med hantler @16 kg 15 reps, tempo 31X0

Strake markløft med stang @55 kg 15 reps, tempo 30X1

 

Torsdag

Hviledag

 

Fredag

Ellipse 5 min x 5, 2 min pause mellom hvert drag – til sammen 50 min.

A1) Chins med bein på benk 10 reps x 4

A2) Sittende skulderpress 12 reps x 4

B1) Nedtrekk bredt grep myoreps

B2) Enarms sidehev myoreps

Lørdag

A1) Chins 5 reps x 3

A2) Knebøy 10 reps x 3

B1) 10 markløft x 3 I

B2) Push ups smale til høy step 15 reps x 3

3 Runder:

30 glute bridge med strikk

30 kb swings

30 pull ups med beina på bakken

Føler magen vokser mye i disse dager, så blir spennende å se hvor vi ender opp hen, hehe.

Blogges! 🙂

 

Inneholde reklame for egen bok

Dette er et spørsmål som gjerne melder seg i disse tider, når sola titter frem og det frister å ta treningen utendørs. Utover det vet jeg det er mange som generelt kvier seg for å trene på treningssenter, da spesielt i studio, med vekter, osv. Utetrening er et fristende alternativ for mange, spesielt i finværet, og the million dollar question er da – må du trene innendørs, med vekter, for å være sterk?

• Sjekk ut boken min her.

Først og fremst kommer det an på hvordan du definerer «sterk» for deg selv. Om det er å løfte mest mulig kilo med en stang én gang – ja, da må du trene innendørs, med vekter – eller ihvertfall med en stang som er tung nok til å etterape det du ønsker å bli god på. Men om å være sterk for deg innebærer å ja, kunne løfte en stang og andre tunge objekter opp og ned x antall ganger, men også være atletisk i din egen kropp, kunne gjøre egenvektsøvelser med god teknikk og ha god kroppskontroll i ulike treningsformer og situasjoner, ja, da er ståa en ganske annen.

For nei, da må du ikke trene innendørs med vekter for å være sterk. Kanskje er vår- og sommerhalvåret faktisk en fin anledning til å stimulere kroppen og systemene dine på andre måter.

Målet med dette innlegget er derfor å understreke hvor mange ulike måter du kan trene styrketrening på, og annen trening, uten å være bundet til et treningssenter. Som de fleste av dere vet brenner jeg for gode treningsrutiner året rundt, vinter, vår, sommer og høst, og i boken min følger jeg nettopp denne logikken for å hjelpe så mange som mulig til å få det til. Fullkroppsøktene med mål om økt styrke inneholder enkelt utstyr som en tung sekk, strikk og egenvekt, supplert med flere reps og sett for å stimulere muskulaturen tilstrekkelig.

Her får du styrketreningsøkter som gjør deg sterk og stabil i egen kropp, både ved hjelp av din egen kroppsvekt, samt enkel ytre belastning som vi alle har tilgjengelig. 

Bildene er hentet fra boken min og er knipset av Rasmus Kongsøre. 

Min egen erfaring med perioder der jeg trener annerledes er at jeg utfordrer meg selv og kroppen på en ny måte, og jeg finner gjerne ny motivasjon i å ha fremgang på øvelser og ting jeg ikke har plukket borti på lenge. Det er digg å kjenne seg sterk med sin egen kroppsvekt, og trening som dette er veldig overførbart til mye av den gruppetreningen man møter på treningssentere, på Conventions osv.

Så, ikke fortvil – du kan helt fint flytte all treningen din ut denne sommeren, ferie eller ei, og fortsatt ha fremgang med både kondisjon og styrke – du må bare ha en plan. I boken min får du blant annet et fullstendig treningsprogram for økt styrke utendørs (to økter i uka), i tillegg til strikktrening og forslag til andre utendørs-økter du kan gjøre. På den måten har du et stødig rammeverk som du kan krydre med annen aktivitet du digger – og der, mine venner, mener jeg du har løsningen på gode treningsrutiner hele sommeren igjennom – ha en plan som gir deg lyst til å trene!

Kjøp boken min her. 

Det var ukas oppfordring – jeg blir så trist når folk sier de har latt de gode (treningsrutinene fare, da spesielt styrketreningen, bare fordi finværet har meldt sin ankomst – det motsatte burde skje. Finværet byr jo opp til dans hver eneste dag! Og muskler og styrke bør ivaretas både fordi det gjør hverdagen din enklere, du blir sprekere i alt du gjør og de er det som gjør at kroppen ser ut slik du skal føle deg – sterk! 🤩

Nå skal jeg jobbe litt til her i heimen, før jeg tar kvelden – på menyen står hjemmelaget, «sunn» kebab, og den nye serien på Netflix, Tsjernobyl – den må dere se!

God helg🧡

Hei dere, og god onsdag!

Jeg skal hvert øyeblikk spille inn ny podcast med Silje, men ville først poppe innom og si ifra at den nyeste vloggen min er live – woop, woop!

Styrketrening er i fokus, og forhåpentligvis motiverer jeg deg til å komme i gang med et skikkelig bra, digg styrkeprogram som hjelper deg til å føle deg sprek og sterk når sommeren kommer. Hvis du ikke starter nå kommer du til å angre på det når sommeren endelig er her, I´m just saying. Jeg snakker mye om boken min på slutten av vloggen, den kan du kjøpe her.

Håper dere liker ukas vlogg – gi den en like på YouTube, og husk å trykke abonner på kanalen min om du ikke allerede gjør det – ha en strålende dag!😃

Egenreklame – inneholder omtale av egen bok

Våren nærmer seg med stormskritt, og jeg får stadig flere henvendelser fra de som ønsker å «komme i gang» med styrketreningen før våren og sommeren er over oss.

Det gjør meg så glad, på mange måter!

1. Begynner du nå, er det stor sjangs for at du i stor grad klarer å oppnå de resultatene du ønsker deg.
2. Videre har de som henvender seg åpenbart skjønt at styrketrening er veien å gå, i større eller mindre grad, ihvertfall hvis du ønsker en sterk, atletisk kropp som reflekterer den treningsjenta du er, eller ihvertfall kommer til å bli😉
3. Sist, men ikke minst, de har forstått at et program i en eller annen form må til om man ønsker struktur og fremgang.

Treningsprogrammet du leser om i dette innlegget er hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan lese mer om her, eller ved å trykke på bildet under😊

I boken min Bli din egen PT er jo målet å hjelpe så mange som mulig med å få sin egen struktur og kontroll på egen trening.

Den inneholder mye mental trening og øvelser rettet mot dette, men også konkret treningsprogrammering. Treningsdelen av boken er delt inn i de sesongene vi har her i Norge, der man får trening som er tilpasset den sesongen man er inne i, samt forslag til hvordan en treningsuke kan se ut. Denne vinteren har jeg foreslått at Bli din egen PT-gjengen har trent på følgende måte.

I boken serverer jeg både styrke 1 og 2, diverse kondisjonsøkter man kan gjøre, samt ute- eller hjemmetrening som passer på denne tiden av året (ja, vi kan trene styrke ute selv om det er vinter).

I dag deler jeg det første styrkeprogrammet, bestående av to økter, her på bloggen, slik at enda flere kan komme i gang med styrketreningen som skal til for å gi oss godfølelsen innen våren og sommeren er skikkelig på plass.

 

Om programmet

Du trener hele kroppen på hver økt, og programmet følger i stor grad prinsippene jeg skriver om i dette blogginnlegget. Dette er øvelser som jeg selv gjør flere ganger i uken, med noen variasjoner, i og med at jeg nå har trent styrke noen måneder og år. F.eks gjør jeg gjerne knebøy med stang fremfor goblet squat (som er en litt enklere, men minst like tung variant), pull ups istedenfor nedtrekk, osv. Programmet består av to ulike styrkeøkter. Det er forholdsvis mange repetisjoner på hver øvelse, med mål om at du ikke skal trene med blytunge vekter fra dag 1, du får bedre forutsetninger for å få god kontakt med muskulaturen, samt for variasjonen skyld; de påfølgende styrkeprogrammene i boken går ned på antall repetisjoner, samt byr på noe mer utfordrende øvelsesvarianter, etterhvert som du blir klar for det.

 

Passer for 

Programmet passer for alle som har litt erfaring med styrketrening, f.eks fra gruppetrening, hjemmetrening eller noen styrkeøvelser her og der, som ønsker et gjennomførbart de kan jobbe dedikert med over tid, og som ønsker øvelser som er utfordrende, men ikke nødvendigvis viderekomne.

So here it goes😊

 

Dag 1

• Her kan du lese hva det vil si når jeg skriver A1, A2 og liknende foran de ulike øvelsene.

Dette må du gjøre for å få fremgang og resultater

.. utover å gjennomføre de to øktene i uka, selvsagt😉

• Sørg for å ha en god teknikk i de ulike øvelsene, og ha som regel å tenke på musklene som skal jobbe i de ulike øvelsene.
• Utfør hver øvelse kontrollert, og ha som mål å ha mest mulig spenn i muskulaturen hele veien. Tenk at muskulaturen bestemmer over og kontrollerer bevegelsen – det er ikke bevegelsen som kontrollerer deg.
• Ha en form for progresjon på hver økt, enten i form av reps eller kilo du bruker. Hvis det står 12-15 reps, når du klarer 15 reps med f.eks 12 kilo i knebøy, så kan du deretter øke i vekt neste gang, og ha som mål å klare 12 reps på økt 1 og deretter 13, 14 reps den påfølgende uken.

 

Dag 2

So there you have it👏🏻

Her har du altså et fiks, ferdig styrkeprogram du kan kjøre og sverge til i 6-8 uker, med mål om god teknikk og progresjon på hver økt, og dermed også resultater. Husk at det viktigste du har når det kommer til trening er kontinuitet, altså evnen til å gjøre noe over lang nok tid til at kroppen klarer å tilpasse seg.

Velger du å følge dette programmet over de 6-8 ukene jeg foreskriver er det stor sannsynlighet for at du endelig vil klare å komme deg videre på treningsreisen din, og overraske deg selv med hvor mye du faktisk klarer å få til på egenhånd.

• Her kan du klikke hjem boken min dersom du vil ha flere innspill og mer kunnskap rundt hvordan du kan legge opp din egen treningsreise mest mulig optimalt.

Styrketrening satt i system er rett og slett for bra til å ikke implementere det i treningshverdagen din, ass.. 

GO FOR IT!👊🏻

I ukas episode av Treningspodden, nr. 133, snakker vi om ulike, enkle måter å teste sin egen styrke på, der Silje tar for seg kondis, og jeg styrketrening.

Jeg nevner blant annet en nettside der man kan se hvilket nivå man er på innen styrke, basert på alder og din 1RM i ulike løft, altså hvor mye du løfter i markløft, knebøy, press, clean og liknende. Muligens for spesielt interesserte, men det er litt gøy å, spesielt om du bruker mye tid på styrketrening 😊

• Sjekk ut nettsiden her. 

Ikke fortvil om du ifølge nettsiden er å anse som en nybegynner, selv om du kanskje har trent i noen år. De færreste av oss har jo trent målrettet og utelukkende for å bli sterkere over en lang periode, og det må man ha i bakhodet.

Men den kan jo gi deg noe å strekke deg mot 😊  

Avslutningsvis må jeg understreke viktigheten av å ikke sammenlikne seg med noen andre.

Vi har alle menneskekropper, med både muskelfester- og utspring, celler og skjelett, men hvordan vi responderer på trening vil allikevel variere.

I begynnelsen, når man begynner med styrketrening, vil de fleste ha god fremgang, men etterhvert vil ulikhetene vise seg, og der noen later til å få resultater «over natta», må andre jobbe litt hardere for «gainsa», og treningsresultater på generell basis. Noen er rett og slett «fødte atleter», både i form av gener, men også i form av den oppveksten man har hatt – andre av oss derimot, er ikke heelt skrudd sammen på den måten, verken genetisk eller fra barnsben av – da kan det være at veien er noe lengre til de samme resultatene – kanskje blir du aldri helt slik du så for deg når du startet å trene. 

Du kan bli den beste versjonen av deg selv, men du kan aldri bli noen andre. Husk det❤️

Selv kan jeg glatt sammenlikne meg med andre, supertrente, og ikke minst sterke(!!) jenter på Instagram, men er kjapp med å minne meg selv på.. meg. Med årene har jeg flyttet fokuset over på å legge min stolthet i å gjøre det beste ut av kortene jeg har fått utdelt, og hele tiden vite med meg selv at jeg gjør det jeg kan for å bli bedre. Jeg kommer aldri til å bli den sterkeste i knebøy på Instagram, ha synlige magemuskler eller gjøre CrossFit-gymnastikk over natta.. men til gjengjeld er jeg en seig jævel, jeg er allsidig og jeg blir stadig bedre på å lære meg nye ferdigheter, en etter en😂😅 Og ingen skal si at jeg ikke tar en treningsutfordring!

Ved å tenke på denne måten har jeg kommet mye lengre enn jeg noensinne hadde sett for meg, og ser at gode styrketreningsrutiner, x antall pull ups og evnen til å gjøre double unders kommer av å både tenke og leve på denne måten. Meg, meg, meg og min treningsreise – ingen andres 😊

Så ja, det handler om hva du velger å legge fokuset ditt på – prøv å sammenlikne deg selv med deg selv, og husk at den eneste måten å bli fornøyd med deg selv og din egen trening på er å legge bort andres reise, til fordel for din egen.

Det er DER mestringsfølelsen er❤️