Hei dere, og god onsdag!

Jeg skal hvert øyeblikk spille inn ny podcast med Silje, men ville først poppe innom og si ifra at den nyeste vloggen min er live – woop, woop!

Styrketrening er i fokus, og forhåpentligvis motiverer jeg deg til å komme i gang med et skikkelig bra, digg styrkeprogram som hjelper deg til å føle deg sprek og sterk når sommeren kommer. Hvis du ikke starter nå kommer du til å angre på det når sommeren endelig er her, I´m just saying. Jeg snakker mye om boken min på slutten av vloggen, den kan du kjøpe her.

Håper dere liker ukas vlogg – gi den en like på YouTube, og husk å trykke abonner på kanalen min om du ikke allerede gjør det – ha en strålende dag!😃

Egenreklame – inneholder omtale av egen bok

Våren nærmer seg med stormskritt, og jeg får stadig flere henvendelser fra de som ønsker å «komme i gang» med styrketreningen før våren og sommeren er over oss.

Det gjør meg så glad, på mange måter!

1. Begynner du nå, er det stor sjangs for at du i stor grad klarer å oppnå de resultatene du ønsker deg.
2. Videre har de som henvender seg åpenbart skjønt at styrketrening er veien å gå, i større eller mindre grad, ihvertfall hvis du ønsker en sterk, atletisk kropp som reflekterer den treningsjenta du er, eller ihvertfall kommer til å bli😉
3. Sist, men ikke minst, de har forstått at et program i en eller annen form må til om man ønsker struktur og fremgang.

Treningsprogrammet du leser om i dette innlegget er hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan lese mer om her, eller ved å trykke på bildet under😊

I boken min Bli din egen PT er jo målet å hjelpe så mange som mulig med å få sin egen struktur og kontroll på egen trening.

Den inneholder mye mental trening og øvelser rettet mot dette, men også konkret treningsprogrammering. Treningsdelen av boken er delt inn i de sesongene vi har her i Norge, der man får trening som er tilpasset den sesongen man er inne i, samt forslag til hvordan en treningsuke kan se ut. Denne vinteren har jeg foreslått at Bli din egen PT-gjengen har trent på følgende måte.

I boken serverer jeg både styrke 1 og 2, diverse kondisjonsøkter man kan gjøre, samt ute- eller hjemmetrening som passer på denne tiden av året (ja, vi kan trene styrke ute selv om det er vinter).

I dag deler jeg det første styrkeprogrammet, bestående av to økter, her på bloggen, slik at enda flere kan komme i gang med styrketreningen som skal til for å gi oss godfølelsen innen våren og sommeren er skikkelig på plass.

 

Om programmet

Du trener hele kroppen på hver økt, og programmet følger i stor grad prinsippene jeg skriver om i dette blogginnlegget. Dette er øvelser som jeg selv gjør flere ganger i uken, med noen variasjoner, i og med at jeg nå har trent styrke noen måneder og år. F.eks gjør jeg gjerne knebøy med stang fremfor goblet squat (som er en litt enklere, men minst like tung variant), pull ups istedenfor nedtrekk, osv. Programmet består av to ulike styrkeøkter. Det er forholdsvis mange repetisjoner på hver øvelse, med mål om at du ikke skal trene med blytunge vekter fra dag 1, du får bedre forutsetninger for å få god kontakt med muskulaturen, samt for variasjonen skyld; de påfølgende styrkeprogrammene i boken går ned på antall repetisjoner, samt byr på noe mer utfordrende øvelsesvarianter, etterhvert som du blir klar for det.

 

Passer for 

Programmet passer for alle som har litt erfaring med styrketrening, f.eks fra gruppetrening, hjemmetrening eller noen styrkeøvelser her og der, som ønsker et gjennomførbart de kan jobbe dedikert med over tid, og som ønsker øvelser som er utfordrende, men ikke nødvendigvis viderekomne.

So here it goes😊

 

Dag 1

• Her kan du lese hva det vil si når jeg skriver A1, A2 og liknende foran de ulike øvelsene.

Dette må du gjøre for å få fremgang og resultater

.. utover å gjennomføre de to øktene i uka, selvsagt😉

• Sørg for å ha en god teknikk i de ulike øvelsene, og ha som regel å tenke på musklene som skal jobbe i de ulike øvelsene.
• Utfør hver øvelse kontrollert, og ha som mål å ha mest mulig spenn i muskulaturen hele veien. Tenk at muskulaturen bestemmer over og kontrollerer bevegelsen – det er ikke bevegelsen som kontrollerer deg.
• Ha en form for progresjon på hver økt, enten i form av reps eller kilo du bruker. Hvis det står 12-15 reps, når du klarer 15 reps med f.eks 12 kilo i knebøy, så kan du deretter øke i vekt neste gang, og ha som mål å klare 12 reps på økt 1 og deretter 13, 14 reps den påfølgende uken.

 

Dag 2

So there you have it👏🏻

Her har du altså et fiks, ferdig styrkeprogram du kan kjøre og sverge til i 6-8 uker, med mål om god teknikk og progresjon på hver økt, og dermed også resultater. Husk at det viktigste du har når det kommer til trening er kontinuitet, altså evnen til å gjøre noe over lang nok tid til at kroppen klarer å tilpasse seg.

Velger du å følge dette programmet over de 6-8 ukene jeg foreskriver er det stor sannsynlighet for at du endelig vil klare å komme deg videre på treningsreisen din, og overraske deg selv med hvor mye du faktisk klarer å få til på egenhånd.

• Her kan du klikke hjem boken min dersom du vil ha flere innspill og mer kunnskap rundt hvordan du kan legge opp din egen treningsreise mest mulig optimalt.

Styrketrening satt i system er rett og slett for bra til å ikke implementere det i treningshverdagen din, ass.. 

GO FOR IT!👊🏻

I ukas episode av Treningspodden, nr. 133, snakker vi om ulike, enkle måter å teste sin egen styrke på, der Silje tar for seg kondis, og jeg styrketrening.

Jeg nevner blant annet en nettside der man kan se hvilket nivå man er på innen styrke, basert på alder og din 1RM i ulike løft, altså hvor mye du løfter i markløft, knebøy, press, clean og liknende. Muligens for spesielt interesserte, men det er litt gøy å, spesielt om du bruker mye tid på styrketrening 😊

• Sjekk ut nettsiden her. 

Ikke fortvil om du ifølge nettsiden er å anse som en nybegynner, selv om du kanskje har trent i noen år. De færreste av oss har jo trent målrettet og utelukkende for å bli sterkere over en lang periode, og det må man ha i bakhodet.

Men den kan jo gi deg noe å strekke deg mot 😊  

Avslutningsvis må jeg understreke viktigheten av å ikke sammenlikne seg med noen andre.

Vi har alle menneskekropper, med både muskelfester- og utspring, celler og skjelett, men hvordan vi responderer på trening vil allikevel variere.

I begynnelsen, når man begynner med styrketrening, vil de fleste ha god fremgang, men etterhvert vil ulikhetene vise seg, og der noen later til å få resultater «over natta», må andre jobbe litt hardere for «gainsa», og treningsresultater på generell basis. Noen er rett og slett «fødte atleter», både i form av gener, men også i form av den oppveksten man har hatt – andre av oss derimot, er ikke heelt skrudd sammen på den måten, verken genetisk eller fra barnsben av – da kan det være at veien er noe lengre til de samme resultatene – kanskje blir du aldri helt slik du så for deg når du startet å trene. 

Du kan bli den beste versjonen av deg selv, men du kan aldri bli noen andre. Husk det❤️

Selv kan jeg glatt sammenlikne meg med andre, supertrente, og ikke minst sterke(!!) jenter på Instagram, men er kjapp med å minne meg selv på.. meg. Med årene har jeg flyttet fokuset over på å legge min stolthet i å gjøre det beste ut av kortene jeg har fått utdelt, og hele tiden vite med meg selv at jeg gjør det jeg kan for å bli bedre. Jeg kommer aldri til å bli den sterkeste i knebøy på Instagram, ha synlige magemuskler eller gjøre CrossFit-gymnastikk over natta.. men til gjengjeld er jeg en seig jævel, jeg er allsidig og jeg blir stadig bedre på å lære meg nye ferdigheter, en etter en😂😅 Og ingen skal si at jeg ikke tar en treningsutfordring!

Ved å tenke på denne måten har jeg kommet mye lengre enn jeg noensinne hadde sett for meg, og ser at gode styrketreningsrutiner, x antall pull ups og evnen til å gjøre double unders kommer av å både tenke og leve på denne måten. Meg, meg, meg og min treningsreise – ingen andres 😊

Så ja, det handler om hva du velger å legge fokuset ditt på – prøv å sammenlikne deg selv med deg selv, og husk at den eneste måten å bli fornøyd med deg selv og din egen trening på er å legge bort andres reise, til fordel for din egen.

Det er DER mestringsfølelsen er❤️

Inneholder reklame for egen bok💪🏻

.. hva enn det innebærer. Det er, i mine øyne, ihvertfall et uttrykk mange opererer med, om ikke høyt og utad, så ihvertfall i sitt stille sinn.

Man har en oppfatning om at hvis man bare gjør det ene og det andre i en fireukers tid, er skikkelig flink, så vips, vil man komme dit man ønsker, bli den man vil og se ut man (tror man) vil. For oss som jobber i treningsbransjen og er seriøse er vel dette en av de viktigste mytene vi jobber med å drepe, selv om det også innebærer å understreke at «sorry mac, tre PT-timer og et egentreningsprogram er ikke nok for å få de resultatene du bestiller her».

Det kreves mer.

Det kreves kontinuitet.

Bildene er knipset av Rasmus Kongsøre. 

Man må gjøre noe over lang nok tid til å la kroppen få tilpasse seg. For å få til det må man legge opp både trening og kosthold på en måte som gjør at man klarer å holde over tid, slik at tilpasningene faktisk kan finne sted, og kroppen endrer seg. Det som skaper mest forvirring for folk flest er vel kanskje alle mulighetene som presenteres innen trening og kosthold, og de ender opp med å sitte hjemme og klø seg i hodet over hva som er best å gjøre, fremfor å faktisk gjøre noe. Når det i praksis ikke er så farlig hva du gjør, så lenge du gjør noe – over lang nok tid.

Jeg har ikke ord for hvor mye jeg brenner for dette, noe som også resulterte i en bok – as you know.

• Les mer om boken min her.

På begynnelsen av boken får du mentale øvelser som skal hjelpe deg til å få hodet på rett kurs, før den fysiske delen av boken tar deg gjennom vinter, vår, sommer og høst, men tilhørende treningsprogrammer og treningstips.

I videoen under ser du det ene vinterprogrammet, som er laget for å styrke hele kroppen, være enkelt å gjennomføre, samt bygge muskulatur. 

Og muskulatur, det trenger du – det er muskler som styrker og former kroppen. Jeg syns det er trist å se så mange jenter som løper og spiser bort muskulaturen sin, fremfor å bruke tid på å bygge atletiske rutiner og vaner, både på trening og på kjøkkenet.

Jeg lover deg – etterhvert vil du elske følelsen av å kjenne mestring og fremgang på trening, og bli avhengig av følelsen av å kunne bære kroppen din på en god måte, og vel så det. Ved å følge programmene i boken min vil du komme nærmere (kanskje i mål, om du tar jobben på alvor) kroppsvektsøvelser som chins, pull ups og push ups, men også økt styrke i viktige baseøvelser som markøft og knebøy. Du vil merke at du faktisk kan få til dette på egenhånd, så fremt du bruker litt tid på å forberede deg og planlegge treningsukene som kommer.

Og det tar deg nærmere det kanskje mange tenker på som drømmekroppen – bra med muskulatur, sunne sterke ledd, en sunn fettprosent og et hjerte som bærer deg gjennom lange dager, tunge handleposer og spontane skiturer. 

Trening og mat trenger ikke å være vanskelig – det må bare settes i system. Jeg er nok så inhabil som det går an å bli, but I have no shame – kjøp boken min, så slipper du å være medlem i skippertaksgjengen som er på en dupp etter nyttår, og som blomstrer igjen etter påske.

Holder du ting vedlike nå er du i mål når de andre begynner på nytt – tenk på det, du.

Kjøp boken min her.

Hvis jeg var skikkelig på clickbait-kjøret nå hadde jeg rundet av med å understreke at 305 kroner for oppskriften på drømmekroppen i bokform, det er søren meg ikke dårlig – but I won´t go there😉

Håper alt er vel ❤️ Dagen i går løp i vei, fra det ene til det andre – PT-timer, så foredrag, så egentrening, så SOMA MOVE, så heng med venninner – herlig dag!

Men hei, knebøy! Det finnes SÅ mange andre alternativer enn den klassiske varianten med stang, og i praksis er det sånn at ikke alle kropper passer superbra til nettopp den – vit at du kan velge mellom mange andre varianter – her er fire av de ❤️

Foto: Rasmus Kongsøre

Knebøy med stang

Dette er en utfordrende øvelse for mange, selv om det også er en av de mest grunnleggende bevegelsene kroppen vår kan gjøre. Nettopp derfor er den så viktig, men vit at det finnes mange andre alternativer enn kun den klassiske knebøyen med stang på ryggen.

Sjekk også ut disse innleggene..

• 5 tips til en perfekt knebøy
• Frontbøy – hva, hvordan og 5 grunner til hvorfor
• 3 knebøyvarianter som avlaster ryggen

Knebøy med slynge – se video her. 

En meget enkel variant av knebøy, som er super å bruke når du skal venne deg til bevegelsen. Mange er ikke vant med å sette seg såpass dypt ned, og det kan være betryggende å bruke slynga som støtte.

Goblet squat – se video her. 

Her bruker du enkelt og greit en kettlebell eller hantel og holden den foran kroppen, fremfor en stang på ryggen. Du belaster ryggen mindre når du gjør knebøyen, og ved å holde vekten foran kroppen er det også enklere å holde seg oppreist når du gjør bevegelsen. Dermed er det lettere å ha en god teknikk, og dermed få optimalt utbytte. Denne kjennes saki så godt i rumpa om du gjør den riktig.

Dette er den første knebøyvarianten du møter i bokas første styrkeprogram, som jeg vet mange av dere er i gang med allerede <3

Knebøy til boks – se video her. 

Boksen kan i teorien ha to funksjoner – enten «bare» som en dybdemåler, der du velger en høyde som er lav nok til at du kan sjekke at du går dypt nok ned på hver rep. Men den kan også gjøre det lettere å klare å skyve hofta bakover på rett vis, og i noen tilfeller også klare å være mer hoftedominant i bevegelsen, altså bruke rumpe og bakside i større grad når du gjør bevegelsen. Dette er fordi du ved å ha boksen bak deg nesten automatisk tenker at du skal sette deg ned, fremfor å kun gå rett ned, som man gjør i en vanlig knebøy. Videre kan man velge å ha et stopp å boksen, dvs at man faktisk setter seg ned, som setter større krav til eksplosiviteten, spesielt i baksiden, på vei opp igjen. Unngå å falle frem – skyt deg rett opp.

Beinpress – se video her. 

Beinøvelse i apparat, og selv om det optimale er å kunne bevege seg fritt er denne absolutt et greit alternativ om man ikke er kjent med knebøy-øvelsen.

Les også..

• Hvordan unngå å falle fremover når du gjør knebøy

Snakket med en kunde tidligere i dag om hvordan vi begge har et elsk, hat-forhold til knebøy, hehe.

Vel, min erfaring er ihvertfall at det blir bedre av å gjøre det mye! Så gi deg selv en uke eller to til å teste ut disse ulike variantene, og gå for den du syns kjennes best ut. Da har du gode forutsetninger for å også ha fremgang i nettopp den øvelsen😄

Nå sitter jeg på Comfort Hotel Børsparken og jobber – har hatt noen PT-kunder, og skal runde av dagen med en siste.

Deretter bærer det hjemover, intervalltrening i kjelleren står på agendaen, før det blir indisk med mannen. Halleluja! Håper du har hatt en fin torsdag, at jeg vekket litt knebøy-glede i deg, og at generelt har det bra i livet – det fortjener du😊

God torsdag😍