Det kommer an på utgangspunktet.

En nybegynner trenger mindre belastning i løpet av f.eks en treningsuke enn en viderekommen. Jo bedre trent du er, jo bedre utbytte får du av mye trening. Dessuten vil treningsmengde og effekt av denne påvirkes av livsstil, kosthold, stressnivå, søvn – med andre ord, evnen din til å restituere deg mellom øktene. I nettkurset til Børge Fagerli lærte vi blant annet at etterhvert som man blir mer avansert vil høyere treningsfrekvens, altså å trene oftere, være mer hensiktsmessig enn å øke antall sett og reps i en enkelt treningsøkt.

Dette fordrer jo at man har tid, mulighet og lyst til det, og at man i tillegg passer på å spise, sove og restituere deretter.

Tradisjonelt sett har det jo vært mer vanlig med typiske «splitter», der man trener bein en dag, armer og rygg en annen, rumpe og skuldre den tredje, you know. Men det er altså mye som tyder på at man får mer ut av å fordele en satt treningsmengde utover flere fullkroppsøkter, fremfor å samle opp belastningen på hver enkel muskelgruppe i egne økter. Så, for å illustrere hele med et enkelt eksempel;

Alternativ 1) Du trener bein én gang i løpet av uken, og overkropp én gang i løpet av uken.

Alternativ 2) Du trener to fullkroppsøkter i løpet av uken, der du totalt ender opp med å gjøre samme antall sett og reps som i alternativ 1, men du sprer det utover de to øktene.

Alternativ 2 er altså det som har vist seg å være mest effektivt av de to, for de som har noe erfaring med styrketrening. 

Utfordringen min når jeg svarer på disse leserspørsmålene er jo at jeg vil svare så enkelt som mulig, uten å feilkommunisere. Men en nybegynner kan altså oppleve å øke jevnt og trutt med 2,5 kilo pr øvelse pr uke i både uker og måneder, men etterhvert kan ting begynne å stagnere. Da vil neste steg i prosessen være å dele inn øktene i tunge og lette dager (fortsatt fullkroppsøkter), samtidig som man øker frekvensen og mengden trening totalt.

 

Eksempelvis.. 

Dag 1 – knebøy 10-12 reps

Dag 2 – knebøy 10-12 reps

.. så stagnerer man etter noen uker eller måneder.

Da blir dette til…

Dag 1 – knebøy 8-10 reps.

Dag 2 – knebøy 10-12 eller 12-15 reps.

Som på mer avanserte blir..

Dag 1 – knebøy 5-8 reps

Dag 2 – leg extensions 15-25 reps

Dag 3 – splittbøy/utfall/beinpress 9-12 reps

You see? 

Selv trener jeg nesten alltid fullkroppsøkter, med mindre jeg har gjort noe som har gjort meg helt stekt i beina, men overkroppen kjennes fin ut. Jeg liker godt å supersette de to, der jeg for eksempel gjør knebøy, ofte beskrevet som A1, og deretter pull ups, i dette tilfellet beskrevet som A2 (les mer om hva disse bokstavene betyr i innlegget under. På den måten får jeg gjort litt mer på kortere tid – beina hviler mens overkroppen jobber, og omvendt.

• Dette betyr bokstavene i treningsøktene mine. 

Avslutningsvis vil jeg understreke at det du trives med er det du mest sannsynlig vil gjøre over tid, og dermed også det som er mest effektivt for deg. Noe kan se fint og flott ut på papiret, men hvis det ikke funker for deg i praksis, så.. er det jo null verdt. I bunn og grunn handler det for de fleste om at det som gjør deg sterkere over tid, det funker, og trives du i tillegg med treningen du gjør så er det ingenting å si på programmet ditt. Husk på det😊

Runder av med å tipse om noen innlegg der jeg viser eksempler på fullkroppsøkter jeg selv er glad i. Håper innlegget i sin helhet kan gi deg inspirasjon til å gjennomføre noen sabla gode treningsøkter denne høsten😃

• Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt.
• Mine to ukentlige fullkroppsøkter. 
• VIDEO: Fullkroppsøkt med fokus på rygg og rumpe.

 

Nå kom jeg akkurat hjem etter dagens treningsøkt, som ble rask gange til treningssenteret, en fullkroppsøkt, og deretter rask gange tilbake igjen.

Selve økten besto av litt dynamisk oppvarming, samt gradvis økning på første øvelse, før jeg gikk i gang med..

A1) Frontbøy 5+5 reps x 3

A2) Pullups 6+3+2 reps x 3

B1) Hip thrust staggered stance 15 reps på hvert bein x 3

B2) Dips i ringer 12 reps x 3

C1) Pull down i kabel myo reps

C2) Sidehev i kabel myo reps

C3) Beintrekk i slynge 15 reps x 3

En finfin økt for hele kroppen. Det var sykt digg å ha litt piff i beina igjen, noe jeg ikke hadde på tirsdag, og ihvertfall ikke onsdag. Altså, jeg var så støl etter mandagens og tirsdagens økt (sprint) at jeg ikke visste hvor jeg skulle gjøre av meg, og lå som slakt hele onsdagen, haha. Fint å se at man fortsatt kan bli slått ut av litt uvant trim, si.

Men jo, ferieplanene!

Som jeg ha nevnt for dere før skulle vi egentlig på biltur i Norge, men det måtte utgå pga. beinet til mannen. Han er mye bedre i beinet nå, og kan gå uten krykker, men halter fortsatt og kan ikke gå lange distanser. Både fordi han får vondt, men også fordi det hadde tatt 100 år, hehe. Så planen var egentlig å være hjemme, han jobbe og jeg skrive bok, men med dette finværet måtte vi rett og slett bare finne på noe. Derfor tar vi turen til Farris Bad i Larvik fra lørdag til søndag, før vi deretter setter snuta mot Kragerø. Der har vi leid en hytte ved vannet, som skal få lov til å gi oss den norske sommerfølelsen i en heeel uke. Det blir fint 😊

Etter denne uka bærer det hjem igjen, da har jeg nok en uke i heimen med rolig hverdagsliv, bokskriving og hjemmejobb, før det blir flere turer til Oslo den påfølgende uka – litt møter og div. Og så dere, fra 9.-14. august, er jeg så heldig å få reise til Marbella med kjæresten og hele familien hans. Min svigermor fyller nemlig 60 år, og hun har virkelig dratt på med feiringen. Det blir.. helt rått.

Så, jeg har ingenting å klage på denne sommeren 😊 Allerede 25. august reiser jeg og Maren til Kroatia med en gjeng spreke jenter i anledning vår treningsreise, og deretter braker det løs med ShapeUp Convention-turné rundt omkring i det ganske land. Dermed er det bare å nyte litt fri og rolige dager mens man kan – høsten kommer tidsnok den.

Så, dagens viktigste budskap – senk skuldrene og NYT😍

Hei fininger, og god lørdag😊

Ah, i dag er livet fint ass. Vi kom opp på fjellet sent i går kveld, slukte en pizza, før vi hoppet til sengs. Jeg sov så godt som jeg ikke har gjort på leenge, og våknet opp uthvilt og tilfreds – fantastisk! På vei til kaffemaskinen gjorde jeg et kvarter med morgenstretching og helte i meg en halvliter med vann, før vi så en episode av Peaky Blinders på senga, med morgenkaffe og frisk fjelluft inn fra vinduet. Siden den gang har vi spist frokost, og nå har jeg jobbet et par timen. Hvert øyeblikk stikker vi på trening, og økten ser du nederst i innlegget her😊

I morgen blir det ikke noe vlogg forresten, da jeg rett og slett 1) ikke har hatt tid til å mekke noe denne uken, og 2) ikke har gjort noe som helst interessant å vlogge om, haha. Det er mye som skjer i kulissene om dagen, som er bra, men da er det ikke alltid passende å drasse med seg et kamera på slep, hehe. Når det er sagt jobber jeg med en video som går litt mer i detalj om hvordan vi jobbet med pulsen under motbakkeløpet på Geilo, som dere så i forrige ukes vlogg. Så den kommer ganske så snart😄

Men hei, nå er det trenings på g. Og speaking of, her er treningsuka som gikk😋

Søndag

1 times løpetur i Geilofjellet. Fantastisk!

Mandag

En fullkropps styrkeøkt, som gikk som følger..

A1) Frontbøy 8-10 reps x 3

A2) Roing i Smith-maskin 10-12 reps x 3

B1) Bulgarske utfall med hantler og fremre fot elevert 10-12 reps x 3

B2) Chins 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust staggered stance 12 reps på hvert bein x 3

C2) Sittende Arnold-press 10 reps x 3

Avsluttet med myo-reps i leg extension-maskinen – jikes.

Tirsdag

Sirkeltrening på BRA Trening. Vi kjørte 8 min på hver stasjon, der vi rullerte mellom de ulike øvelsene, med cirka 8-15 reps på hver øvelse.

Onsdag

Hviledag.

Torsdag

Build´n Burn på SATS. Vi holdt på i 45 min, der vi etter en kjapp oppvarming gjennomførte følgende..

Stasjon 1: 45/15 intervaller på mølle x 4

Stasjon 2: 45/15 intervaller med ettbeins knebøy i TRX og broad jumps, 2 ganger på hver.

Stasjon 3: 45/15 med rointervaller x 4

Stasjon 4: 45/15 med Air squats og ettbeins burpeees, 2 ganger på hver.

Dette gjennomførte vi to ganger – nydelig økt, og jeg gikk helt i kjelleren, på en god måte.

Fredag

Jeg trente sprint på egenhånd, inspirert av Christina Vukicevic og økten jeg og Silje hadde med henne for noen uker siden.

Etter en oppvarming på cirka 10 min med dynamisk stretching, lett jogg, løpedriller og stigningsløp gjennomførte jeg..

60 m sprint x 10, med litt over 1 minutt mellom hvert drag.

200 m sprint x 2, med cirka 4 minutters pause mellom hvert drag. Denne er seeeig ass, haha.

Lørdag

Skal hvert øyeblikk på Vestlia og trene, og der står denne økten på agendaen..

A1) Knebøy 6-8 reps x 4

A2) Chins 6-8 reps x 4

B1) Ettbeins markløft med hantler 10-12 reps x 3

B2) Stående skulderpress med stang 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust 15+10 halve x 3

C2) Facepull på knær 12-15 reps x 3

.. også skal jeg avslutte med sidehev i kabel og leg curl, hvis det frister, hehe.

God lørdag😊

Som dere vet holder jeg og Silje i årets ShapeUp Kickstart – et åtte ukers treningsprogram der du får to styrkeøkter, en kondisjonsøkt (samt andre alternativer), et mobilitetsprogram og en partnertreningsøkt du kan kjøre med en kompis. Det er på trykk i månedens utgave av ShapeUp. Jeg digger programmet (logisk nok, fordi jeg har vært med på å mekke det), og det håper jeg dere gjør også.

Det eneste som «irriterer» meg, om jeg kan si det på den måten, er at vi ikke hadde nok plass til å vise enklere alternativer til de ulike styrkeøvelsene jeg viser. Men hva gjør vel det, når jeg har min fantastiske digitale blekke til å dele mer kunnskap med dere.

Disse alternativene er kommer jeg til å vise i blogginnlegg fremover, og vil garantert være nyttige for oss alle, ShapeUp Kickstart eller ei, da styrkeøvelsene jeg refererer til er effektive, gode øvelser som bør være tilstede i ethvert treningsprogram. Jeg tar for meg én og én øvelse, slik at vi etter noen uker sitter igjen med en god verktøykasse når det kommer til de ulike øvelsene.

Først ut er klassikeren vi alle både elsker og hater.. 

Foto: Rasmus Kongsøre

Knebøy med stang

Dette er en utfordrende øvelse for mange, selv om det også er en av de mest grunnleggende bevegelsene kroppen vår kan gjøre. Nettopp derfor er den så viktig, men vit at det finnes mange andre alternativer enn kun den klassiske knebøyen med stang på ryggen.

Sjekk også ut disse innleggene..

• 5 tips til en perfekt knebøy
• Frontbøy – hva, hvordan og 5 grunner til hvorfor
• 3 knebøyvarianter som avlaster ryggen

Knebøy med slynge – se video her. 

En meget enkel variant av knebøy, som er super å bruke når du skal venne deg til bevegelsen. Mange er ikke vant med å sette seg såpass dypt ned, og det kan være betryggende å bruke slynga som støtte.

Goblet squat – se video her. 

Her bruker du enkelt og greit en kettlebell eller hantel og holden den foran kroppen, fremfor en stang på ryggen. Du belaster ryggen mindre når du gjør knebøyen, og ved å holde vekten foran kroppen er det også enklere å holde seg oppreist når du gjør bevegelsen. Dermed er det lettere å ha en god teknikk, og dermed få optimalt utbytte. Denne kjennes saki så godt i rumpa om du gjør den riktig.  

Knebøy til boks – se video her. 

Boksen kan i teorien ha to funksjoner – enten «bare» som en dybdemåler, der du velger en høyde som er lav nok til at du kan sjekke at du går dypt nok ned på hver rep. Men den kan også gjøre det lettere å klare å skyve hofta bakover på rett vis, og i noen tilfeller også klare å være mer hoftedominant i bevegelsen, altså bruke rumpe og bakside i større grad når du gjør bevegelsen. Dette er fordi du ved å ha boksen bak deg nesten automatisk tenker at du skal sette deg ned, fremfor å kun gå rett ned, som man gjør i en vanlig knebøy. Videre kan man velge å ha et stopp å boksen, dvs at man faktisk setter seg ned, som setter større krav til eksplosiviteten, spesielt i baksiden, på vei opp igjen. Unngå å falle frem – skyt deg rett opp.

Beinpress – se video her. 

Beinøvelse i apparat, og selv om det optimale er å kunne bevege seg fritt er denne absolutt et greit alternativ om man ikke er kjent med knebøy-øvelsen.

Les også..

• Hvordan unngå å falle fremover når du gjør knebøy

Men nå dere – nå skal jeg pakke til Thailand, for dit reiser jeg søren meg pokker meg i morgen! Du kan lese mer i dette innlegget – herre jemini, det gledes!

 

 

 

 

Inneholder bilder fra promoteringsevent for Vitamin Well

Hei bloggen, og god torsdag! De som følger meg på Instagram fikk med seg at jeg i går testet ut treningskonseptet Megaformer, på nyoppstartede Core Balance i Oslo. Studioet er startet av superdama Monica Øien, og ligger et steinkast unna HM i Hegdehaugsveien. Dette er visst «det store» i LA, og visstnok en favoritt hos mange av Victoria Secret-jentene. Det er ikke akkurat noe kvalitetsstempel her i gården, da det er ganske mange andre ting som spiller inn på de jentenes utseende (kosthold, gener ++), men man vet jo at VS-stempelet gjør at folk blir interessert i et treningskonsept. Jeg har lenge hatt lyst til å teste det når jeg hørte det var kommet til Oslo, og fikk muligheten når Vitamin Well inviterte oss til en treningsøkt og frokost, i anledning en lansering av en VW-nyhet. Drikken var absolutt innafor, og digg at den inneholder koffein – da presterer man kanskje litt bedre på trening.

Selve treningen varte i snaue 40 minutter, og det var absolutt annerledes enn hva jeg er vant til. Her jobber man statisk, med et rolig tempo, og målet er å holde spennet i muskulaturen hele tiden, i ulike muskelgrupper, gjennom hele timen. Dette blir, logisk nok, blytungt, og nettopp derfor tror jeg absolutt dette kan være en super styrketreningsform for mange, spesielt om man sliter med å få kontakt med muskulaturen, er nybegynner eller bare ikke digger klassisk styrketrening med tunge vekter. Timen har fokus på hele kroppen, men da spesielt kjerne, rumpe, lår og rygg.

Ikke noe magisk vei til noe som helst altså, slik som Google vil ha deg til å tro om du søker opp dette fenomenet, men absolutt et verktøy som jeg tror mange kan sette pris på og få resultater med. 

Alle bildene er knipset av @hakonjorgensen. 

Hele gjengen som var med på trening. Vi fikk tøy når vi ankom – så var ikke noe tvil hvem som arrangerte økta da, for å si det sånn, hehe. 

Det var så hyggelig å se igjen Christina, som endelig har flyttet hjem fra USA. Føler uttrykket hennes her sier mye om aha-opplevelsene vi fikk underveis i økta, haha.

Jeg filmet litt til vloggen når vi var der i går, som kommer på lørdag eller søndag – da får dere se moroa i levende live, hehe.

I denne YouTube-videoen kan du se mer av konseptet og hva det går ut på, men sånn alt i alt er det om å gjøre å holde spenn i muskulaturen hele tiden når man jobber, i motsetning til vanlig styrketrening, der man spenner, slapper av, spenner, slapper av – for å si det enkelt. Det er jo lite belastning når man jobber på maskinen, men det blir mer enn nok når man jobber med tempoet på denne måten. Min første tanke var at dette likner litt på Pilates Reformer, som jeg og kjæresten testet for noen måneder siden.

.. men samtidig ikke, for denne maskinen så jo helt annerledes ut – jeg må teste det mer. Og det skal jeg! Ikke fordi jeg tror dette er noe magisk vei til noe som helst, men fordi det er noe helt annet enn det jeg gjør per dags dato. Jeg er veldig sterk i de store musklene, men så fort jeg begynner å jobbe med de litt mindre musklene så blir det tøffere. Jeg syns det er dritkjedelig å ha fokus på dette på egenhånd, så da passer det perfekt å teste ut noe nytt og spenstig, som et supplement til den andre treningen jeg gjør.

For tunge fullkroppsøkter og CrossFit, det får ingen ta fra meg 😊

Fyr løs med spørsmål om du har noen, og del gjerne dine erfaringer om du har testet noe liknende. Hva syns du? Nå skal jeg hvert øyeblikk løpe avgårde for å få farget øyebryn og vipper, handle litt til jul, fikse og styre litt, før jeg fortsetter arbeidsdagen i heimen. Nå er det snart jul, dere 😄