Hei fininger, og god lørdag😊

Ah, i dag er livet fint ass. Vi kom opp på fjellet sent i går kveld, slukte en pizza, før vi hoppet til sengs. Jeg sov så godt som jeg ikke har gjort på leenge, og våknet opp uthvilt og tilfreds – fantastisk! På vei til kaffemaskinen gjorde jeg et kvarter med morgenstretching og helte i meg en halvliter med vann, før vi så en episode av Peaky Blinders på senga, med morgenkaffe og frisk fjelluft inn fra vinduet. Siden den gang har vi spist frokost, og nå har jeg jobbet et par timen. Hvert øyeblikk stikker vi på trening, og økten ser du nederst i innlegget her😊

I morgen blir det ikke noe vlogg forresten, da jeg rett og slett 1) ikke har hatt tid til å mekke noe denne uken, og 2) ikke har gjort noe som helst interessant å vlogge om, haha. Det er mye som skjer i kulissene om dagen, som er bra, men da er det ikke alltid passende å drasse med seg et kamera på slep, hehe. Når det er sagt jobber jeg med en video som går litt mer i detalj om hvordan vi jobbet med pulsen under motbakkeløpet på Geilo, som dere så i forrige ukes vlogg. Så den kommer ganske så snart😄

Men hei, nå er det trenings på g. Og speaking of, her er treningsuka som gikk😋

Søndag

1 times løpetur i Geilofjellet. Fantastisk!

Mandag

En fullkropps styrkeøkt, som gikk som følger..

A1) Frontbøy 8-10 reps x 3

A2) Roing i Smith-maskin 10-12 reps x 3

B1) Bulgarske utfall med hantler og fremre fot elevert 10-12 reps x 3

B2) Chins 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust staggered stance 12 reps på hvert bein x 3

C2) Sittende Arnold-press 10 reps x 3

Avsluttet med myo-reps i leg extension-maskinen – jikes.

Tirsdag

Sirkeltrening på BRA Trening. Vi kjørte 8 min på hver stasjon, der vi rullerte mellom de ulike øvelsene, med cirka 8-15 reps på hver øvelse.

Onsdag

Hviledag.

Torsdag

Build´n Burn på SATS. Vi holdt på i 45 min, der vi etter en kjapp oppvarming gjennomførte følgende..

Stasjon 1: 45/15 intervaller på mølle x 4

Stasjon 2: 45/15 intervaller med ettbeins knebøy i TRX og broad jumps, 2 ganger på hver.

Stasjon 3: 45/15 med rointervaller x 4

Stasjon 4: 45/15 med Air squats og ettbeins burpeees, 2 ganger på hver.

Dette gjennomførte vi to ganger – nydelig økt, og jeg gikk helt i kjelleren, på en god måte.

Fredag

Jeg trente sprint på egenhånd, inspirert av Christina Vukicevic og økten jeg og Silje hadde med henne for noen uker siden.

Etter en oppvarming på cirka 10 min med dynamisk stretching, lett jogg, løpedriller og stigningsløp gjennomførte jeg..

60 m sprint x 10, med litt over 1 minutt mellom hvert drag.

200 m sprint x 2, med cirka 4 minutters pause mellom hvert drag. Denne er seeeig ass, haha.

Lørdag

Skal hvert øyeblikk på Vestlia og trene, og der står denne økten på agendaen..

A1) Knebøy 6-8 reps x 4

A2) Chins 6-8 reps x 4

B1) Ettbeins markløft med hantler 10-12 reps x 3

B2) Stående skulderpress med stang 8-10 reps x 3

C1) Hip thrust 15+10 halve x 3

C2) Facepull på knær 12-15 reps x 3

.. også skal jeg avslutte med sidehev i kabel og leg curl, hvis det frister, hehe.

God lørdag😊

Som dere vet holder jeg og Silje i årets ShapeUp Kickstart – et åtte ukers treningsprogram der du får to styrkeøkter, en kondisjonsøkt (samt andre alternativer), et mobilitetsprogram og en partnertreningsøkt du kan kjøre med en kompis. Det er på trykk i månedens utgave av ShapeUp. Jeg digger programmet (logisk nok, fordi jeg har vært med på å mekke det), og det håper jeg dere gjør også.

Det eneste som «irriterer» meg, om jeg kan si det på den måten, er at vi ikke hadde nok plass til å vise enklere alternativer til de ulike styrkeøvelsene jeg viser. Men hva gjør vel det, når jeg har min fantastiske digitale blekke til å dele mer kunnskap med dere.

Disse alternativene er kommer jeg til å vise i blogginnlegg fremover, og vil garantert være nyttige for oss alle, ShapeUp Kickstart eller ei, da styrkeøvelsene jeg refererer til er effektive, gode øvelser som bør være tilstede i ethvert treningsprogram. Jeg tar for meg én og én øvelse, slik at vi etter noen uker sitter igjen med en god verktøykasse når det kommer til de ulike øvelsene.

Først ut er klassikeren vi alle både elsker og hater.. 

Foto: Rasmus Kongsøre

Knebøy med stang

Dette er en utfordrende øvelse for mange, selv om det også er en av de mest grunnleggende bevegelsene kroppen vår kan gjøre. Nettopp derfor er den så viktig, men vit at det finnes mange andre alternativer enn kun den klassiske knebøyen med stang på ryggen.

Sjekk også ut disse innleggene..

• 5 tips til en perfekt knebøy
• Frontbøy – hva, hvordan og 5 grunner til hvorfor
• 3 knebøyvarianter som avlaster ryggen

Knebøy med slynge – se video her. 

En meget enkel variant av knebøy, som er super å bruke når du skal venne deg til bevegelsen. Mange er ikke vant med å sette seg såpass dypt ned, og det kan være betryggende å bruke slynga som støtte.

Goblet squat – se video her. 

Her bruker du enkelt og greit en kettlebell eller hantel og holden den foran kroppen, fremfor en stang på ryggen. Du belaster ryggen mindre når du gjør knebøyen, og ved å holde vekten foran kroppen er det også enklere å holde seg oppreist når du gjør bevegelsen. Dermed er det lettere å ha en god teknikk, og dermed få optimalt utbytte. Denne kjennes saki så godt i rumpa om du gjør den riktig.  

Knebøy til boks – se video her. 

Boksen kan i teorien ha to funksjoner – enten «bare» som en dybdemåler, der du velger en høyde som er lav nok til at du kan sjekke at du går dypt nok ned på hver rep. Men den kan også gjøre det lettere å klare å skyve hofta bakover på rett vis, og i noen tilfeller også klare å være mer hoftedominant i bevegelsen, altså bruke rumpe og bakside i større grad når du gjør bevegelsen. Dette er fordi du ved å ha boksen bak deg nesten automatisk tenker at du skal sette deg ned, fremfor å kun gå rett ned, som man gjør i en vanlig knebøy. Videre kan man velge å ha et stopp å boksen, dvs at man faktisk setter seg ned, som setter større krav til eksplosiviteten, spesielt i baksiden, på vei opp igjen. Unngå å falle frem – skyt deg rett opp.

Beinpress – se video her. 

Beinøvelse i apparat, og selv om det optimale er å kunne bevege seg fritt er denne absolutt et greit alternativ om man ikke er kjent med knebøy-øvelsen.

Les også..

• Hvordan unngå å falle fremover når du gjør knebøy

Men nå dere – nå skal jeg pakke til Thailand, for dit reiser jeg søren meg pokker meg i morgen! Du kan lese mer i dette innlegget – herre jemini, det gledes!

 

 

 

 

Inneholder bilder fra promoteringsevent for Vitamin Well

Hei bloggen, og god torsdag! De som følger meg på Instagram fikk med seg at jeg i går testet ut treningskonseptet Megaformer, på nyoppstartede Core Balance i Oslo. Studioet er startet av superdama Monica Øien, og ligger et steinkast unna HM i Hegdehaugsveien. Dette er visst «det store» i LA, og visstnok en favoritt hos mange av Victoria Secret-jentene. Det er ikke akkurat noe kvalitetsstempel her i gården, da det er ganske mange andre ting som spiller inn på de jentenes utseende (kosthold, gener ++), men man vet jo at VS-stempelet gjør at folk blir interessert i et treningskonsept. Jeg har lenge hatt lyst til å teste det når jeg hørte det var kommet til Oslo, og fikk muligheten når Vitamin Well inviterte oss til en treningsøkt og frokost, i anledning en lansering av en VW-nyhet. Drikken var absolutt innafor, og digg at den inneholder koffein – da presterer man kanskje litt bedre på trening.

Selve treningen varte i snaue 40 minutter, og det var absolutt annerledes enn hva jeg er vant til. Her jobber man statisk, med et rolig tempo, og målet er å holde spennet i muskulaturen hele tiden, i ulike muskelgrupper, gjennom hele timen. Dette blir, logisk nok, blytungt, og nettopp derfor tror jeg absolutt dette kan være en super styrketreningsform for mange, spesielt om man sliter med å få kontakt med muskulaturen, er nybegynner eller bare ikke digger klassisk styrketrening med tunge vekter. Timen har fokus på hele kroppen, men da spesielt kjerne, rumpe, lår og rygg.

Ikke noe magisk vei til noe som helst altså, slik som Google vil ha deg til å tro om du søker opp dette fenomenet, men absolutt et verktøy som jeg tror mange kan sette pris på og få resultater med. 

Alle bildene er knipset av @hakonjorgensen. 

Hele gjengen som var med på trening. Vi fikk tøy når vi ankom – så var ikke noe tvil hvem som arrangerte økta da, for å si det sånn, hehe. 

Det var så hyggelig å se igjen Christina, som endelig har flyttet hjem fra USA. Føler uttrykket hennes her sier mye om aha-opplevelsene vi fikk underveis i økta, haha.

Jeg filmet litt til vloggen når vi var der i går, som kommer på lørdag eller søndag – da får dere se moroa i levende live, hehe.

I denne YouTube-videoen kan du se mer av konseptet og hva det går ut på, men sånn alt i alt er det om å gjøre å holde spenn i muskulaturen hele tiden når man jobber, i motsetning til vanlig styrketrening, der man spenner, slapper av, spenner, slapper av – for å si det enkelt. Det er jo lite belastning når man jobber på maskinen, men det blir mer enn nok når man jobber med tempoet på denne måten. Min første tanke var at dette likner litt på Pilates Reformer, som jeg og kjæresten testet for noen måneder siden.

.. men samtidig ikke, for denne maskinen så jo helt annerledes ut – jeg må teste det mer. Og det skal jeg! Ikke fordi jeg tror dette er noe magisk vei til noe som helst, men fordi det er noe helt annet enn det jeg gjør per dags dato. Jeg er veldig sterk i de store musklene, men så fort jeg begynner å jobbe med de litt mindre musklene så blir det tøffere. Jeg syns det er dritkjedelig å ha fokus på dette på egenhånd, så da passer det perfekt å teste ut noe nytt og spenstig, som et supplement til den andre treningen jeg gjør.

For tunge fullkroppsøkter og CrossFit, det får ingen ta fra meg 😊

Fyr løs med spørsmål om du har noen, og del gjerne dine erfaringer om du har testet noe liknende. Hva syns du? Nå skal jeg hvert øyeblikk løpe avgårde for å få farget øyebryn og vipper, handle litt til jul, fikse og styre litt, før jeg fortsetter arbeidsdagen i heimen. Nå er det snart jul, dere 😄

På tirsdag delte jeg et innlegg om seks øvelser man kan bruke for å løse opp en stiv korsrygg. Det kan du sjekke ut her.

Det ble godt mottatt, veldig hyggelig, og Elisabeth benyttet anledningen til å spørre om jeg hadde noen råd til hvordan man får kontakt med setemuskulaturen når man skal trene, nettopp, rumpa.

Det har jeg selvfølgelig!

Rumpa sørger for at vi mennesker er i stand til å gå og stå, og utvikle bøttevis med kraft når vi går, løper, hopper og spretter. Den er faktisk den sterkeste muskelen i kroppen! Derfor svarer den også aller best på tung belastning, som tunge knebøy, markløft og eksplosiv sprinttrening. Det er allikevel ikke selvsagt at denne type trening gir deg de resultatene du ønsker. Vi trenger nemlig god kontakt med rumpa for å belaste den slik vi vil. God kontakt vil si at rumpa bidrar med all sin kraft når vi gjør bevegelser, enten det er på trening eller i hverdagen. Det er litt ulike ting som kan hjelpe når man mangler kontakt med setemuskulaturen, der noe passer for noen og noe annet for andre.

Her er mine beste tips, der jeg opplever at et eller flere av disse nesten alltid bidrar til at en kunde, eller jeg selv for den saks skyld, får bedre kontakt med rumpa når jeg trener. 

Og kontakt må vi ha, da det danner grunnaget for om vi faktisk får trent rumpa eller ikke. Ha som regel at du gjerne alltid skal ha god kontakt med setemuskulaturen når du har som mål å trene nettopp den, med mindre du jobber med tunge øvelser og få reps – da er det ikke så lett eller viktig å kjenne «pump i rumpa», om du skjønner. 

• Gjør dynamisk oppvarming.

Dynamisk oppvarming strekker i muskulaturen og åpner opp rundt ledd og ligamenter. Resultatet av dette blir at det blir lettere å bevege seg i ulike bevegelser, og «drakta» kjennes litt løsere ut, som Silje pleier å si på SOMA MOVE-timene sine, hehe. Da legger du også mer til rette for at muskulaturen kan strekkes maksimalt, som er viktig for at den skal bidra mest mulig når du trener, og dermed også bli belastet mest og best mulig.

Jeg bruker som regel én eller flere av stretchingvariantene i denne videoen. 

• Gjør aktiveringsøvelser.

Aktiveringsøvelser er isolasjonsøvelser som har som mål å nettopp skape kontakt med muskualturen du ønsker. Ved å utføre disse før du går løs på selve økta, som f.eks består av omfattende øvelser som markløft, knebøy og/eller utfall, men også mindre øvelser som leg curl, hip thrust og kettlebellswings, så vil det være større sannsynlighet for at du klarer å ta med deg denne kontakten inn i hovedøkta.

Et enkelt søk på Google, activaton, glutes, vil gi deg haugevis av alternativer. Selv tyr jeg alltid til en eller flere av øvelsene i videoen under. Øvelsene begynner på 0.50, da jeg babler litt i begynnelsen, hehe. 

• Velg lettere vekter. 

For tunge vekter går gjerne utover vår evne til å jobbe med den rette muskulaturen og fordele belastningen optimalt. Derfor er det bedre å heller gå ned litt på vektene om du sliter med kontakt, og heller fokusere litt ekstra på å jobbe med den muskulaturen du ønsker å treffe. Bruk gjerne litt ekstra tid på den eksentriske fasen, som f.eks vil si at du bruker 3 sekunder på veien ned i en knebøy, for så å reise deg så fort som mulig opp igjen. Dette er blytungt, og du må virkelig jobbe med muskulaturen selv om du ikke bruker tunge vekter.

Det er dette konseptet jeg praktiserer i videoen under, der du får en fullstendig beinøkt du kan teste, med lettere vekter, og fokus på kontakt med muskulaturen, hovedsakelig ved hjelp av tempoendring. 

• Tenk på muskulturen du skal jobbe med. 

Uttrykket «muscle, mind-connection» beskriver en persons evne til å ha kontakt mellom hodet og muskulaturen, enkelt forklart. Når du skal løfte så tungt som mulig, altså teste styrke, så er det ikke nødvendigvis hensiktsmessig å tenke på muskelen du skal jobbe med, men når målet er å få så god kontakt som mulig (som det absolutt burde være); JA! Mange mener det påvirker nervesystemets evne til å sende signaler til muskulaturen, og dermed muskelvekst, men såvidt jeg vet er ikke dette 100% bevist enda. Det har uansett vært et kjent fenomen innen bodybuilding i hundrevis av år (hehe), og det er jo ganske logisk at jo mer du bruker hodet til å tenke på en gitt muskulatur, jo større sannsynlighet er det for at du klarer å aktivere nettopp denne muskulaturen.

Du kan lese mer om muscle, mind-connection f.eks i denne artikkelen, skrevet av «The Glute Guy» himself, Bret Contreras. 

Håper det var nyttig Elisabeth, tusen takk for spørsmålet ditt. Nå må jeg hvert øyeblikk løpe ut døra her, da jeg skal være med på treningstime på Gym Ila, etterfulgt av pizza og planleggingsmøte med Silje – Treningspodden 2018 er på agendaen 😃

 

 

 

 

Mange har spurt om litt detaljer rundt styrkeøkten jeg viser i ukas vlogg, og det skal dere selvfølgelig få. Økta i sin helhet finner dere i dette innlegget, da dette er onsdagsøkta. Takk til den fine leseren som gav meg en heads up på at jeg ikke hadde skrevet opp antall runder, hehe – det er fikset nå.

Anyhow, en av øvelsene jeg gjør er markløft i noe som heter trapbar – sett en sånn før?

Slik gjør du 

Plasser beina dine med cirka skulderbreddes avstand, og kjenn at du i bunnposisjonen trekker luft ned i magen, trekker skuldrene tilbake og presser brystet frem. Fordel vekten din godt utover hele foten, og tenk gjerne at du vrir innsiden av albuen fremover – dette kan hjelpe deg til å trekke skulderbladene bak, ned og sammen.

Hvorfor? 

Med denne får du vekten fordelt rundt deg, og ikke bare foran deg, som med en vanlig markløft. I dagliglivet løfter vi jo opp mye på denne måten, og den er i så måte funksjonell, i tillegg til at det oftere kan oppleves lettere å få en god teknikk i en trapbar, kontra i et vanlig markløft. Den setter mindre krav til mobilitet, og kjennes rett og slett mer naturlig ut. Den ene kunden min for eksempel, gjorde markløft som en helt i denne, da vi hadde noe mer utfordringer med vanlige markløft. Det kan jo oppleves som en kålete øvelse for mange, av ulike grunner, og da er en trapbar fantastisk å kunne ty til.

Du kan trene markløft på helt vanlig måte med denne, og jeg opplever at teknikken ofte «sier seg selv» når man får testet den litt. Alle treningssentere har vel ikke en sånn en, men de som har – try it! For min del kjører jeg absolutt helst denne varianten om jeg har muligheten, både med meg selv og kunder.

Sjekk gjerne ut resten av treningsøkten jeg gjorde i ukas vlogg under, der mine andre andre favorittøvelser for tiden er listet opp på rad og rekke under.

• Facepulls med rotasjon, som du ser på 09.08. Nydelig øvelse for rygg, bakside skulder og skuldrene generelt – overraskende hvor tung den rotasjonen blir etterhvert.
• Jobbing med battle ropes, som du ser på 10.12. Superdupert nå som skisesongen nærmer seg, og en fin måte å få opp pulsen på uten å drepe beina.
• Ulike varianter i glute ham raise-maskinen, som du ser på 09.27. Fantastisk for bakside lår og rumpe, men som ikke finnes på alle treningssentere – enda. Inntil videre kan du bruke et rygghev-apparat, som gir stimuli til den samme muskulaturen, bare på en litt annen måte.

Håper du fant litt inspo til din egen treningshverdag i dagens #treningstirsdag. Om du har spørsmål rundt trening, fyr løs, så kanskje er det ditt spørsmål jeg svarer på i et eget innlegg så snart jeg kan😄