Høyintensiv sirkeltrening er et kjent fenomen for de fleste av oss.

Når det er sagt er det ofte er lettere å si og snakke om enn å faktisk gjennomføre det, spesielt om man ikke er med på en organisert gruppetrening. Vel, Tabata-morsomme greier som dette gjør det lett å komme seg på trening.

Hei til dagens #treningstirsdag!

Forrige uke var jeg nemlig nok en gang på besøk hos Technogym, der jeg for noen uker siden falt pladask for Skillmill´en de har der. Den forelskelsen, og det nåværende elsk, hat-forholdet, kan dere lese mer om her – i dag fikk jeg nemlig brynet meg på noe ganske annet. Det vil si, ikke noe heelt annet, men treningsøkten var hakket mer omfattende enn første gangen jeg var innom. Jeg trodde jeg bare skulle løpe noen intervaller på Skillmill´en, men ble overrasket av et realt treningsrigg. I like!

Det var gjort klart til åtte stasjoner, som var følgende… 

• Halve burpee box jumps
• Burpees
• Butterfly situps
• Skillmill-spurt
• Pushups
• Sykkelspurt
• Kettlebellswings
• Knebøy med press

Over her har du ei litta videosnutt av oss i aksjon… sangen vi bruker her finnes på Spotify, og heter enkelt og greit Tabata WOD. 

Det geniale her er jo den fiks, ferdige musikken som spiller i bakgrunnen. Helt uten noe annet mikkmakkeri enn å pushe play på YouTube eller Spotify (og sikker alle andre mulige musikktjenester også) kan du kjøre en fullgod treningsøkt med akkurat de øvelsene du ønsker. Jeg har gjort denne type sirkel med andre øvelser tidligere, f.eks bare beinøvelser, kun fokus på kjernetrening, kroppsvekt, på tredemølla, you name it. Det geniale er at man kan skru av hjernen og bare… gjøre. Og det liker jeg!

Og du.. om du ikke ble supermotivert av vår treningsfilm, så sjekk ut denne. Må bare kvitte meg med litt klær og pæcke på cirka 20 kilo med muskelmasse, så skal jeg spille inn en liknende film. Lover!

SÅ, det var dagens supertips – må prøves! Kjør økta jeg beskriver over her, eller plukk ut dine egne øvelser og sett de sammen til en morsom greie. Whatever it takes for at du kommer deg på trening, hehe. Dagen i dag startet på besøk hos Kari Traa med fineste Silje fra Treningspodden. Hvorfor får dere vite om ikke lenge, og milde måne, som jeg gleder meg til den bobla er sprukktet.

Blir så bra! Nå venter noen timer på kontoret, før jeg har ambisjoner om å svette litt. I ettermiddag venter timer på RAW, før mannen plukker meg opp på Lysaker i åttedraget. En innholdsrik, lang, men super, dag.

Skal du noe spennende i dag? Uansett hva, nyt dagen, og takk for at du sjekket ut dagens #treningstirsdag – stikk og tren om du har lyst!

Sinnsykt effektivt, prestasjonsfremmende, tidsbesparende og grisehardt, men samtidig digg, utrolig enkelt og lite utstyrskrevende – og helt gull å kombinere med styrketrening for optimal effekt på både kondisjon og muskelbygging. Selv kombinerer jeg mine tre til fire ukentlige styrkeøkter med en bakkeløp- eller trappeløp-økt, i uka.

Her er mine seks grunner til hvorfor.

Og jepp, for dere som kjenner meg – dette er en forsinket #treningstirsdag. 

• Det styrker meg mentalt

Den følelsen jeg får midtveis i et bakkeløp er, for å kalle en spade for en spade, ganske jævlig. I mine øyne er det et prakteksempel på når det er dags for å dra frem det mentale giret, for å sørge for at kroppen min gir full gass helt til toppen. Når jeg først har fått opp farten på beina vil jeg nødig miste den igjen fordi «hodet velger» å sakke ned.

• Tidsbesparende

Fordi dette er såpass anstrengende trening tar ikke en økt mer enn toppen 45 minutter, inkludert oppvarming. Når det er sagt er det viktig å ikke undervurdere belastningen dette legger på kroppen – for mye kan raskt føre til overtrening. Avhengig av utgangspunkt og annen trening kommer de fleste mer enn langt nok med én til to økter i uken.

• Jeg får trent utendørs

For all del, det er fullt mulig å gjøre bakkeløp innendørs på en mølle, men i mine øyne er det både mer utfordrende, både psykisk og fysisk, samt langt diggere, å gjøre det utendørs. Om du kombinerer bakkeløpene med et par styrkeøkter i uken innendørs, slik jeg gjør, er det superdigg å komme seg ut i frisk luft og høstsol som en avveksling.

• Skånsomt for kroppen

Sammenliknet med løping på flatt underlag vil bakkeløp være mer skånsomt for ledd, ligamenter og muskler. Om du i tillegg løper på mykt underlag, som i en slalåmbakke (phuu) eller i skogen, vil treningen være enda mildere. I tillegg klarer du ikke å løpe like raskt som på flatt underlag, som også reduserer skaderisikoen.

• Bakdelen blir din fordel

I oppoverbakker får baksiden en real omgang. Legger, bakside lår, rumpa og nedre del av rygg må virkelig jobbe for å få kroppen opp bakken så fort som mulig. I en hverdag hvor jeg sitter mye, gjerne over et skrivebord eller en PC-skjerm, har jeg så godt av å aktivisere og gruse i gang baksiden av kroppen når jeg trener.

• Maksimalt energibruk sammenliknet med «vanlige» intervaller

Bakkeløp er en fantastisk måte å dramatisk øke kaloribruken ved intervaller. Kun ved å bytte ut intervaller på flatt underlag til intervaller med stigning må kroppen trøkke til enda mer for å pushe deg helt til toppen. Se på det som en optimal hybrid mellom vekttrening og kondisjonstrening. Du får motstand ved å løpe i bakken, samt den samme, beinharde kondisjonstreningen ved å løpe så fort som mulig.

Hvor mange drag du kjører er opp til deg, men jeg liker å tenke at jeg skal være i stand til å avslutte det siste draget med god teknikk. Jeg skal ikke være heelt kladd etter økta.

Hvis du er nysgjerrig på hvordan du gjør dette i praksis, hvor hardt du skal løpe, hvordan du bør varme opp, hvordan du løper riktig og effektivt, eventuelt få inspirasjon til ulike økter du kan gjøre, så er du hjertelig velkommen til å bli med på dette opplegget hos RAW Trening.

Jeg holder foredrag for gjengen 21. september, men har ambisjoner om å bli med på de andre øktene også altså. For jeg skal ærlig innrømme at jeg mest sannsynlig presterer, typ, 40% bedre om jeg løper sammen med andre. I dette blogginnlegget får du flere tips til effektiv bakkeløp-trening, samt mer info om du har lyst til å bli med oss.

Ironisk nok vet jeg jo at flesteparten av mine lesere har en greie for å hele tiden finne nye måter å slite ut kroppen på…

God onsdag gjengen – håper dere nyter finværet så fort arbeidsdagen/skoledagen er over! Eller er det kanskje noen heldiggriser som er ute og spreller i sola allerede?

 

 

Disse er utstyrsfrie, oversiktelige og effektive – alt du trenger, rett og slett.

Okei, så planen i dagens #treningstirsdag var å sette opp et effektivt, morsomt treningsprogram som man enkelt kan gjøre hvor som helst, når som helst. Du vet.. den samme regla som du har sett på hver eneste treningsblogg siden vi begynte å kjenne på vårsola i mai. Men så begynte jeg å tenke på hvordan jeg selv kommer til å trene på ferie, og innså ganske kjapt at jeg kommer til å gjøre mer eller mindre det samme som resten av disse sprekisene. Jeg finner ikke opp hjulet på nytt jeg, da jeg vet så altfor godt at det enkle og effektive er det som funker.

Så isteden for å sette opp et tradisjonelt ferietreningsprogram som dere finner en million andre steder i disse dager, tenkte jeg jeg kunne bidra til å gjøre ferien deres sprekere på en hakket mer effektiv måte. 

Samle sammen og lenke til all den ferietreningen jeg selv syns er liv laga!

På den måten gir vi cred til alle de fantastiske profilene som fortjener det, og vi sitter igjen med treningsprogrammer for resten av ferien, og vel så det.

 

Felles for alle disse treningsprogrammene er som følger… 

• Jeg personlig syns de er enkle og effektive, og helt i tråd med hvordan type trening jeg selv syns er morsom og givende.
• Profilen som har laget de kan det de driver med, så disse treningsøktene kan du stole på.
• Du trenger ikke noe utstyr, kun den fantastise kroppen din og en god dose ståpå-vilje.

 

1. 7 øvelser som holder formen vedlike i sommerferien

Denne saken gjorde jeg for noen år siden, men vender tilbake til programmet titt og ofte når jeg er på ferie. Enkelt, effektivt og utstyrsfritt.

 

2. Trappeintervaller

Maren Erdvik gir oss i dette innlegget en super intervalløkt i en trapp som kan gjøres hvor som helst i verden. Målet med økta er å få opp pulsen og kjenne pumpa jobbe, og det hele er overstått på en drøy halvtime. 

 

3. Styrketrening i trappa

Nok en herlig økt fra super-Maren! Her bruker du også en trapp, men økten fokuserer i større grad på styrke. Hun har lagt opp til at man gjør økten som en sirkel, der åtte øvelser gjøres kjapt og effektivt unna. Digg!

 

4. Crossfit – hvor mange runder klarer du på 3 minutter?

… x 4. Denne økten blogget jeg i påsken, og fikk masse positiv respons. Den er gøyal og akkurat nok øvelser til at du orker å jobbe deg igjennom alle repetisjonene, før du går videre til neste. På den måten får du en fin (og pesete) flyt gjennom hele økta. Elsker denne ass. 

5. Sirkelstyrke med en fyrrig finisher – perfekt for en vennegjeng som trener sammen

Denne økten gjorde jeg når jeg ferierte på rivieraen i fjor sommer, da sammen med en gjeng spreke jenter. Den passer altså perfekt om dere er flere som skal trene sammen, med en innledende styrkedel i sirkel, og deretter en fyrrig finisher – just the way we like it!

 

6. Tre crossfit-økter på 15 minutter

Jeg henter masse inspirasjon fra PT og crossfitatlet Helene Thorsen, spesielt når jeg er keen på å trene crossfit uten å ta tilgang på utstyr. Disse tre øktene er supre på egenhånd, eller i kombinasjon – da gjør du så mye forskjellig at du ikke rekker å tenke at du faktisk har trent i en god time når du er ferdig 😉 

 

7. Fullkropps sommertrening – MED video!

Annema Refsnes har jo et realt sommertrenings-prosjekt på gang, der hun hver tirsdag slipper en ny økt. Dette er den første av hittil 3 økter, og jeg liker alle sammen like godt. Jeg blir så motivert av å se denne dama i aksjon, og gleder meg til å se om jeg klarer å få det hele til å henge sammen like bra 😀

 

8. En real rumpeøkt!

I denne økten gir Tessa oss en real ass-burner – kjenner det svir bare av å se på filmen ass. Men, som hun selv skriver, en sterk setemuskulatur er også en spretten en. Denne kjappisen er perfekt på egenhånd, eventuelt før en powerwalk – jeg garanterer at du kjenner det ekstra godt i bakdelen når du er ute og rusler! 😉 

 

9. Burpees-økta for de burpees-glade

Økta begynner med en pyramide med tre styrkeøvelser, som tar deg cirka 12 minutter. Deretter en ny sirkel, med burpees mellom hver øvelse. Denne økta svir i både muskulatur og puls, men jøje meg, så mange is du har plass til etterpå 😉 

 

10. VIDEO: Enkel yogaøkt for skuldre, rygg, hofter, kjernestyrke og balanse

Jeg er jo ikke akkurat det fødte yogabarn, men prøver helt ærlig å få inn litt stretching i treningsukene mine, gjerne i form av yoga. Denne økten fra Elizabeth liker jeg veldig godt, da den er enkle og tydelig, og samtidig veldig effektv – man kjenner stretchen langt inn til ryggmargen – digg!

Dette er Elizabeth forresten – hun lever livet i Ericeira i Portugal, der vi blant annet har kjørt ShapeUp Bootcamp mange år. Hun er RÅ, både fordi hun både rir, gjør yoga, surfer, blant annet, men også fordi hun følger drømmene sine og gjør akkurat det hun ønsker, der nede i Portugal 🙂 Elsk på denne dama!

SÅ, there you have it!

Hele ti ulike treningsøkter du kan gjøre hvor som helst, når som helst. Ingen unnskyldning min gode venn – husk at ferietreningen gjør du for at du skal føle deg bra, for at du skal kunne kose deg enda mer, og ikke minst for at du skal kunne komme hjem fra ferie enda freshere enn når du dro.

Just do it!

 

 

Som jeg instablogget i dag.. trappeintervaller, learning to love it!

Heldigvis har jeg fått med meg en partner in crime, som av en eller annen merkelig grunn gladelig løper intervaller med meg en gang i uken – I like it!

Jeg skal ærlig innrømme at denne konkurransen har motivert meg til å sette inn et ekstra støt på trappeløp-fronten, derav den ukentlige trappeøkten. I tillegg er det sinnsykt digg å ha en utendørs-økt i løpet av uken, der resten av treningsuken min stort sett består av styrkeøkter innendørs. Spurter, enten i trapper eller motbakker er gull verdt i mine øyne fordi..

• Du får ut det beste av treningspartneren din, da dere kan jage og motivere hverandre. Samma om jeg er først eller sist, jeg blir like motivert av begge deler.
• Det er gratis!
• Du får frisk luft, noe vi alle har godt av i en hverdag der de fleste av oss oppholder oss mye innendørs. Frisk luft og D-vitaminer for the win.
• Treningsøkter der du løper spurter i trapp eller motbakker er ofte fort unnagjort.
• Du booster metabolismen din, uten å slite ut kroppen. Følelsen etter en slik type økt varierer selvfølgelig med dagsform, erfaringer og subjektive oppfatning, men for min egen del kjenner jeg meg alltid grisesliten de første to-fem minuttene etter at økten er over, deretter er jeg så god som ny, om ikke fylt av mer energi – det kommer godt med i en travel hverdag.

Jeg har ikke tid til å gå rundt og være treningsutkjørt hver dag ihvertfall 😛 

Anyhow, økten gikk som følger…

Oppvarming

Dynamisk oppvarming, gjerne Worlds Greatest Stretch, som jo er min evige favoritt, pluss 45 sekunder med knebøy, mountain climbers, diagonalhev og høyekneløft, med 15 sekunders pause mellom hver øvelse. Kjør 1-2 runder, før du løper lett opp og ned trappen/bakken du skal løpe. En trapp/motbakke som er cirka 30-50 meter er bra, eller som tar deg cirka 10-20 sekunder å spurte opp.

Hoveddel

Så begynner moroa – spurt opp trappa alt du klarer. For min del fokuserer jeg alltid på sterke armer, spisse knær og hofta frem når jeg spurter, for å sikre meg mest mulig fremdrift. I tillegg gjelder det å innstille hodet på å virkelig skulle spurte opp, og trøkke til med alt man har. Et siste tips er å tenke at man skal «opp på tå», slik at man raskest mulig flytter foten sin fra det ene trinnet til det andre.

• Løp 6 spurter, med ganske/rolig jogg tilbake til start mellom hvert løp. Ta den tiden du trenger for å kunne trøkke til på neste spurt.
• 2 min pause
• Nye 6 spurter, på samme måte som sist.

Dette er den «obligatoriske» hoveddelen. Om du har mer igjen å gå på, kjør gjerne 2-4 spurter til. Om det fortsatt kjennes ut som en lek tør jeg påstå du ikke har gønnet på nok i trappa, for på dette tidspunktet skal du være ganske gåen.

Nedkjøring

Rolig jogg til rask gange.

Anbefales!

Avslutningsvis må jeg bare trekke frem to fantastiske ting som har skjedd i dag. Jeg fikk verdens hyggeligste melding på Facebook, fra to av jentene jeg har hatt meg meg på ShapeUp Bootcamp opp til flere ganger…

Asså.. hvor hyggelig? Made my day! I tillegg hadde jeg mental trening med min evige faste kunde Hanne, som kom med blomster (!!) for å gratulere meg med vel bestått level 2 og jobb hos RAW Trening.

Hanne, du er gull <3 Slike ting, og generelt hyggelige kommentarer på Instagram, her på bloggen, en message på Facebook, det gjør meg så inderlig glad! Og kanskje enda viktigere, motivert til å fortsette med det jeg holder på meg. Jeg trenger ikke å få flest likes eller mest klikk jeg, så lenge jeg bare når grundig godt ut til noen av dere. Makes me happy!

Snart er det på tide å fyre av startskuddet for helgen – på min agenda står teaterforestilling og tacåss i kveld, samt pakking og avreise i morgen. Jeg skal jo tross alt til Mallorcaaa 😉

Ha en nydelig fredag!

 

Les også…

• Intervalløkt på tredemølla på 30 minutter – HER.
• Løp intervaller som Christina Vukicevic – HER.
• Fullkroppsøkt ala. Kayla – HER.

 

 

 

Denne økten kjørte jeg i forrige uke, og husker fortsatt den nydelige følelsen av å rusle hjem med solbrune(røde) kinn, en passe sliten kropp og endorfiner til tusen. Denne økten passer bra på de dagene du er keen på å bevege deg, men ikke slite ut kroppen totalt.

Oppvarming

Kan være å gå, gogge eller jogge til en oppoverbakke eller en trapp du er keen på å løpe i. Kjør gjerne litt dynamisk stretching og oppvarming også, det er alltid en fordel før du går i gang med hoveddelen. Her har jeg skrevet en sak om dynamisk oppvarming for Fitnessbloggen, sjekk ut den 🙂

Hoveddel

1. Finn en trapp eller oppoverbakke, og still inn topplokket på snert, spurt og sprut i beina. Kjør 8-10 løp, med gode pauser imellom hvert drag.
2. 100 burpees så fort du klarer, eller 100 burpees FT (for time), som man ville sagt på crossfitspråket. Sikt deg inn på å gjøre 20 stykker av gangen, med en liten pause mellom hver bolk. Ved å ha et slikt mål blir det lettere å systematisk pushe seg selv igjennom alle repetisjonene. For tro meg, vilja får seg en knekk halvveis, om ikke før. Enjoy the ride!

Nedkjøring

Legg deg på rygg, gjerne i stjerna, og nyt følelsen av å kunne se opp på en knallblå himmel og en strålende sol (forhåpentligvis da). Hører rykter om litt nedbør her på Østlandet i morgen, så dagens solskinn må nytes til det fulle!

Om styrketrening står på planen i dag kan jeg jo også dele gårsdagens styrkeøkt 🙂

A) Knebøy 6 reps x 4 // band pull aparts 20 reps i pausene

B) Strake markløft 6-8 reps x 4 // x-band walk 20 skritt til hver side i pausene

C1) Hip thrust med stang 6 reps x 4

C2) Maks antall pushups x 3

D1) Chins 6-8 reps x 3

D2) Stir the pot på ball 8 sirkler til hver side x 2

E1) Facepulls med utadrotasjon 12 reps x 2 (HER er et eksempel på hvordan øvelsen ser ut)

E2) Tricepspress i slynge, 12 reps x 2 (HER er et eksempel på hvordan øvelsen gjøres)

I dag består dagen av jobb og et spennende møte, før jeg har en trappeløpdate i Frognerparken klokken 17.30. Kan jo ikke være ambassadør for The Battle uten å trippe litt i trapper selv også 😉 Kvelden blir nok tilbrakt som den har blitt helt siden det flyttet inn en gassgrill på verandaen min – henslengt i utesofaen mens jeg ser på at middagen blir grillet. Livet!

Fikk dere forresten med dere test-debuten min som sportsanker for Sporten.com på Facebook i går? Åh, jeg ler godt – blir man noensinne vant til å høre sin egen stemme og se seg sjæl på tape? I think not. Sabla moro da, og jeg sier ja takk til enhver utfordring, og dermed verdifull erfaring, jeg kan ta med meg på veien. Følg Sporten.com på Facebook HER, så kanskje det dukker opp flere sportsvideoer etterhvert – for de som liker denslags 😉

Ha en nydelig onsdag!