I går var jeg på trening med mannen, en finfin vane vi har fått her i hus.

Som jeg snakker om i ukas vlogg, målet fremover er å kombinere styrke på egenhånd med to til fire CrossFit-økter i uka. Det er ikke uten grunn, da jeg og mannen nemlig skal på vår første treningsreise sammen denne høsten(!). Jeg gav det til han i 30-årsgave, hehe. 11. oktober reiser vi på CrossFit-tur til Tenerife😃 Selve turen skal jeg fortelle mer om litt senere, men dette er altså motivasjon for oss begge til å gønne på litt ekstra frem til da, spesielt for mannen. Helt siden vi begynte å date (for over 2 år siden) har jeg alltid vært litt bedre enn han i det meste innen CrossFit (takk for det, ettersom det var jeg som introduserte han for det), men nå begynner han søren meg å ta meg igjen, hehe. Må være den tidligere alpinistkarrieren som ligger latent i kroppen.. meeen om jeg akkurat Instagrammet, da er det bare én ting å gjøre – #jobbepå!

Gårsdagsens økt var som følger..

Oppvarming

• Ro 500 meter
• Dynamisk stretching med fokus på bakside lår – Worlds Greatest Stretch funker fint!

• Oppvarming med stanga – ulike varianter av clean, samt noen skulderpress. Her kan du f.eks kjøre 10 overhead squat med pinne og 10 skulderrulle med pinne.

Hoveddel 1

• Power Clean hver 1.30 minutt i 12 minutter. Det vil si – når klokka starter å telle ned fra 12 min har vi 1.30 minutter på å gjøre tre power cleans. Når disse minuttene har gått har vi gjerne tatt oss god tid til å gjennomføre disse tre, i tillegg til å ha litt pause, før du kjører tre nye. Slik holder vi på i 12 minutter, som gjorde at vi endte opp med å løfte 3 reps x 8 sett. En power clean ser slik ut.

Det er en sammensatt bevegelse som fordrer litt terping på teknikk før man kan få et godt treningsutbytte (når det er sagt er nok øvelsen en av de enkleste sammensatte løftene, men ja – man skal gjerne ha brukt litt tid på teknikken før man løfter tungt). Derfor kan du gjerne bytte ut denne med f.eks tunge markløft. Om du ikke løfter tungt nok (dette setter krav til god teknikk) til at 3 reps er nok kan du gjerne gå opp til cirka 5, men ikke noe særlig høyere enn det – du skal ha nok vekt til å kjenne at dette er tungt.

Hoveddel 2

• 3 runder så fort som mulig med 12 push jerk @35 kilo, 24 knebøy og 38 kalorier på romaskinen. Anbefaler deg å nullstille romaskinen for hver runde, slik at man slipper å bedrive matte når man sitter der og sliter seg igjennom de tre rundene, hehe. Jeg gjorde nemlig det, og jeg endte opp med å telle feil et eller annet sted inni der.

Både knebøy og roing er bevegelser de fleste av oss fikser, men push jerk kan jo være litt nytt. Det er som en vanlig skulderpress, bortsett fra at du skal dippe i knærne både før du presser opp, men også etterpå. Tenk at du «lander under» stanga. Dette er egentlig en teknikk man bruker når det blir veldig tungt, da det at man bøyer knærne og lander under stanga gjør at man får kortere løftebane – dette trengs når det er veldig tungt.

Om dette kjennes kålete ut kan du like gjerne kjøre vanlige skulderpress, med enten kettlebells, hantler eller stang, og velg den belastningen du syns passer deg. Det skal være forholdsvis tungt, men ikke tynge enn at du klarer å gjennomføre de 12 repetisjonene sammenhengende.

Nedkjøring/støtteøvelser

• Etter disse to hoveddelene rundet vi av med to støtteøvelser; heng fra stang (45 sekunder x 2) og triceps press med strikk (30 repetisjoner x 2).

I dagens Instagram-post kan du sjekke ut hvordan disse to øvelsene ser ut, men den første er altså «bare» å henge i bunnposisjonen av en pull up med aktiviserte skuldre og sterk kjerne. Kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen hele veien, og se om du klarer å holde tærne litt foran kroppen – som du ville gjort om du ligger i en hollow rock på bakken. Når du gjør triceps press med strikk skal du stå rett opp og ned, stive av hele kroppen, og sørge for at det kun skjer en fleksjon (bøy) i albueleddet. Mest sannsynlig kommer det til å svi ganske greit i baksiden av armen din😅

Denne økten er en super kominasjon av litt ulike ting, og en fin økt å prøve seg på om du har lyst til å snuse litt på CrossFit på egenhånd. Tusen takk til Emily hos Crossfit Fønix for superduper programmering, hun skal ha all æren for denne økta😊

Nå venter hjemmekontor i heimen, før jeg bryter opp med en treningsøkt i lunsjpausen. I ettermiddag kjører jeg en ny bootcamp her i Drammen, noe jeg gleder meg stort til – finfin dag!😃

Dette er muligens for spesielt interesserte, men ettersom jeg er en av de syns jeg jeg skylder dere å si ifra om dette. Denne helgen, altså 3.-6. august, går Crossfit Games av stabelen – tiårsjubileum og greier. Sendeplanen for det fire dager lange arrangementet kan være noe forvirrende, da det er mange ulike grupper som skal konkurrere, i tillegg til at tidene oppgis i amerikansk tid. De fleste av oss er nok mest opptatt av å se de individuelle, norske utøverene Eirik Solen (master) og Kristin Holte i aksjon, i tillegg til det norske laget Team Maxpuls Spartans. Gjennom Facebook-gruppen Norwegian Crossfit Community deler Thomas Heimdal tidene til nettopp disse gjennom helgen, samt norske tider. Da er det lettere å følge med på det som er viktig oppi kaoset😊

Her er dagens sendeplan i norske tider. 

 

Om du vil fortsette å få disse updatene gjennom helgen, søk opp Norwegian Crossfit Community på Facebook og legg inn en forespørsel om å bli medlem av gruppa☺️

Utover dette kan det være nyttig å vite at Crossfit Games sendes via Facebook i år, så søk opp Crossfit Games der og du får alt du trenger. I tillegg kan det være nyttig å ha appen Crossfit Games 2017, som gir en god oversikt over øktene, tider osv.

I utgangspunktet er dette en konkuranse for alle crossfittere i hele verden, gjennom onlinekonkurransen Crossfit Open. Via denne kvalifiseringen er det noen sprekiser som kommer videre til Crossfit Regionals, som på mange måter kan anses som EM i CrossFit. De beste herfra kommer altså videre til Crossfit Games, som er verdensmesterskapet i Crossfit. Om du er ekstra nysgjerrig på hva dette er kan du sjekke ut denne dokumentaren på cirka 30 min, som gir deg en over gjennomsnittet god forståelse av hva dette handler om.

Jeg kommer nok ikke til å sitte slavisk foran skjermen, men i og med at dette er noe man trener litt selv i ny og ne er det veldig morsomt å se hvordan atleter på toppnivå gjennomfører. Spesielt ettersom været akkurat nå ikke er stort å skryte av heller – perfekt timing!

Hvis dette er din kopp te – enjoy😘 

 

Dagen i dag startet med en crossfit-økt klokken 09.00, som vanlig i disse dager. Jeg setter uventet stor pris på å bare kunne møte opp og gjennomføre trimmen min, uten å tenke noe særlig mer på det. Planla aldri at dette skulle bli tidens crossfit-sommer, men ja.. det har det visst blitt. Kanskje det var Treningspodden-episoden med Kristin Holte før sommeren som gjorde det? Kjenner jeg gleder meg til å poddeskravle med Silje om det, haha.

Anyhow, dagens økt så slik ut.

Etter en kjapp oppvarming gikk vi som vanlig i gang, og ja.. skulderpress er greit nok det. Ikke min favorittøvelse, da jeg aldri kommer meg forbi 35 kg-ish, men jeg fortsetter å struggle meg igjennom jeg, haha. Deretter gikk vi løs på de tre femminutterene, som i grunn var helt supre. Markløften på den siste der var riktignok altfor tungt for min del, og etter å ha prøvd meg på bare én repetisjon gikk jeg ned 20 kg. Veldig tunge løft kombinert med høyt tempo, pust og puls er ikke alltid en innertier her i gården – ihvertfall ikke når det er tett opp mot maksløftet ditt, haha.

Men hei, kan jeg tipse dere om noe? Som dere vet går dagene mine for tiden med til trening, hjemmekontor, Børge Fagerli-kurs (det kan du forøvrig lese mer om her, hvis du blir nysgjerrig – det er #sponset, så da merker jeg denne parantesen merkes med #reklame, for å være innafor, haha), pusling i heimen og diverse andre småting. Det blir med andre ord en god del mat hjemme ila. dagen, og utover min faste frokost (som du kan sjekke ut her), ser jeg jommen meg et mønster når det kommer til lunsjen også.

#inabowl-trenden har jeg jo skrevet om før, og jeg sverger visst like hardt til den enda. Åpenbart.

På det øverste bildet har jeg blandet sammen spinat, ferdiggrillet kylling fra butikken, mais, gulrot og avocado. Det hele er toppet med et par dryss grillkrydder og litt kesam. NAM! Hver enkelt ingrediens gjør jobben, og sammen blir det en digg bolle med masse.. digg, haha. På de to siste bollene har jeg blandet søtpotet, spinat, litt mais, laks og paprika, også tror jeg jeg puttet oppi litt pesto og en god del krydder også – supergodt! Poenget her er vel å alltid ha masse gode grønnsaker og kvalitetsproteinkilder i kjøleskapet, slik at det er enkelt å slenge sammen digge lunsjer som dette. Om du i tillegg har stående litt kesam, pesto, fetaost og soyasaus har du alltid potensielle dressinger stående, som bidrar til å gi bollen din litt ekstra smak.

Masse grønnsakspoeng å hente her, folkens, men enda viktigere – en supergod lunsj som gjør deg proppfull av energi og sunne byggesteiner!

Som dere fikk med dere hadde jeg jålete besøk fra Oslo tidligere i uken, der vi, som alltid, tok en tur på trening. En av mange fordeler med jobben min må være at møter ofte skjer i kombinasjon med trening, hehe. Nå er jo Bastian en kompis også da, så her var det mange fluer som ble slått i én smekk!

Økten vi gjorde var superfin, og absolutt noe dere kan teste. Dere kan gjerne bytte ut overhead squat med en vanlig knebøy, og kjøre for eksempel 3-5 repetisjoner x 3-4 ganger, og i AMRAP`en på 15 minutter kan dere holde på utfallene (det klarer vi alle), bytte ut pullups med roing i ringer eller TRX, og kjøre vanlige markløft fremfor power cleans. Denne treningen er for alle, den må bare skaleres riktig t ift. utgangspunkt 🙂

Jeg rakk også å dra Bastian innom huset vårt, både fordi han ikke har sett det, men også fordi vi i nærmeste fremtid har planer om å pusse opp kjelleren, da med et treningsrom. Han jobber i noe som heter Qicraft, som blant annet leverer treningsutstyr til større og mindre treningskjeder i Norge. Han har greie på innredning av treningsrom, med andre ord😉

Som dere kanskje vet pusset vi opp to etasjer i dette 180 kvadratmeter store rekkehuset før vi flyttet inn, og nå står altså underetasjen for tur. Der er det en bod, et vaskerom, et TV-rom og nå skal det altså bli et treningsrom også. Jeg ser for meg et veldig åpent rom, og fordi treningsrommet skal bli suuuperfresht, åpent og digg er jeg faktisk usikker på om jeg skal ha noen vegger i det hele tatt.. I have some thinking to do!

Nå kom jeg forresten på at jeg MÅ lage et innlegg med før, etter-bilder av huset. Helt sykt å se før-bildene i innlegget over, når jeg vet hvordan det ser ut nå😛

Over ser dere skissen Bastian tryllet frem i farta. Som inspo til tenkingen videre har jeg funnet dette bildet under, blant annet, men her er virkelig ingenting landet enda. Vil nok ha litt mer farger, uten at det skal være helt fargorama der inne. Håper å gjøre det cleant og fint, og til et rom som frister like å mye å gjøre yoga (ikke at jeg gjør så mye av det, men innimellom, hehe) som tung styrke og intervaller på romaskinen. Det er ikke så mye lys i rommet fra før, det er tross alt en kjeller, så kom gjerne med fargetips og andre tips dere tenker kunne være nyttig. Når jeg tenker meg om ser vårt kommende treningsrom veldig ut som det Fotballfrue viser i dette innlegget – inspo fra frua, hehe.

Kanskje noen av dere har innredet et treningsrom selv?😊 Tips tas imot med STOR takk. 

Når det kommer til utstyr trenger jeg nok ikke særlig mye mer enn en stang med vektskiver, knebøyrack (sånn helt enkelt et), noen kettlebells, noen hantler, matter, slynger en benk og en mulighet til å gjøre chins og pullups. Hadde vært suuperdigg med en romaskin, og kanskje også en mølle, men det får eventuelt bli på sikt. I første omgang blir det digg å bare få pusset opp rommet – som dere vet kommer man jo ganske så langt med bare egen kroppsvekt også. Utstyr eller ei, når man skal drive med hjemmetrening er det uansett digg å ha et sted det er ok å svette litt, spesielt når kong vinter banker på døra igjen.

Syns ihvertfall jeg da, men kanskje jeg er litt spesielt interessert? Hehe. Det tror jeg dere er å. I skrivende stund nyter jeg morgenkaffen min og jobber litt, før jeg skal en tur på trening. Tung styrketrening med lange pauser står på agendaen i dag, i ro og mak med god musikk på ørene. Det blir godt. I ettermiddag reiser jeg og kjæresten på Geilo, der avslapning, kos, fjellturer, god mat og spa står for tur. To uker til vi har ordentlig ferie, så da gjelder det å utnytte de miniferiene (aka. helgene) som er, hehe.

God fredag, fine folk😃

Reklame i samarbeid med Telenor Yng

Juli slår meg som den store feriemåneden for de fleste av oss, og det er på tide å tilbringe mye tid med hvilepuls og lave skuldre. Hverdagsrutinene blir lagt igjen hjemme, og «må», «skulle» og «burde» blir forhåpentligvis byttet ut med «vil», «føler for» og «gleder meg til», hehe. Jeg håper ihvertfall det er følelsen du har rundt ferietreningen din, og at du evner å legge den opp på en måte som gjør deg blid og fornøyd.

I samarbeid med Telenor Yng er det på tide å vise deg hvordan du kan bruke mobilen din som din egen lille PT på ferie, slik at du kan bruke mest mulig av tankekapasiteten din på å.. slappe av. Den inkluderte dataen du får med Telenor Yng-abonnementet gjelder også i hele EU, så dette gjelder alle ferieskrotter, enten du er hjemme i Norge eller utenfor landegrensene. Winning!

Tilbake til ferietreningen; jeg digger å spice opp treningsrutinene mine med egenvektstrening når jeg drar på ferie, selv om jeg riktignok har trent en del på denne måten generelt det siste halvåret. Det er tilgjengelig, enkelt og effektivt, spesielt om du ikke er vant med det – om du vanligvis trener med utstyr, på et senter, eller kun løpeturer, så kan jeg garantere at denne type trening vil gi kroppen din en sunn overraskelse.

Så, til økta, og appen jeg vil tipse deg om. Du har kanskje hørt om «kortstokk-trening»? Jeg har digget denne type økter lenge, men har alltid syns det vært stress å reise rundt (og ikke minst trene med) en kortstokk. Vel.. not anymore!

Det er opp til deg selv hvilke øvelser du har lyst til å bruke, de jeg kjører i videoen er kun et forslag (men som definitivt gir deg en sabla god økt). Det går også an å bruke denne appen med øvelser der du bruker utstyr altså, så det er kun fantasien som setter grenser! 

Genialt, hæ?

I tillegg til denne videoen tipset jeg tidligere i år om en annen treningsapp som jeg syns er ganske så genial, som også legger opp kun til trening med egen kroppsvekt. Den heter Runtastic Results, og du kan sjekke ut innlegget om den HER. En annen gjenganger for min del når det kommer til ferietrening er appen Interval Timer, som hjelper meg til å ta tiden både ved ulike intervallformer, både løping og ved øvelser med egen kroppsvekt. Summa summarum, mobilen gir oss sykt gode muligheter til å holde oss sporty på ferie, spesielt om vi graver frem de rette appene på forhånd (your welcome).

Digg å la mobilen gjøre trenerjobben!