I går postet jeg nok en #treningstryne-bilde på kontoen min, som en av mange – sykt gøy at så mange er med på trenden! Anyhow – jeg delte ikke historien rundt bildet, men den får dere altså i dag.

Ikke at den er så veldig mye mer omfattende enn en enkel treningsøkt på drøye 45 minutter. Jeg slutter aldri å bli fascinert over hvor sliten jeg kan bli på såpass kort tid – CrossFit i et nøtteskall. Heldigvis går det hele kjapt over, og man henter seg raskt inn igjen etterpå, kontra en mer langvarig, utmattende økt. Her er det full pupp fra starten av, spesielt etter styrkedelen.

Økten er som følger..

Hoveddel 1

1. Markløft 5 reps x 4 sett. Velg en vekt som er cirka 70% av 1 RM´en din, altså det du klarer å løfte én gang. Om du ikke vet det, velg en vekt du klarer å løfte fem ganger med god teknikk, men fortsatt kjenner at det er tungt. Du hadde kanskje klært to reps til, men ikke noe særlig mer enn det.
2. Dips 6 reps x 4. Dips er en utfordrende øvelse for mange, og kan byttes ut med en skulderpress hvis ønskelig. Velg en vekt der du klarer seks reps – noen må kanskje ha vektbelte, andre syns det kjennes greit ut med kun kroppsvekt (that was me), og andre velger skulderpress isteden.

Hoveddel 1 – EMOM 20 min 

Økten varer kun 20 minutter, og består av følgende øvelser..

• 1. minutt: 14 kalorier på romaskinen
• 2. minutt: 15 knebøy med vektstang
• 3. minutt: 15 push ups
• 4. minutt: 15 burpees
• 5. minutt: hvile

På det første minuttet starter du med å ro deg til 14 kalorier. Når du er i mål kan du hvile helt til minutt nummer to er i gang. Da gjør du 15 knebøy med stang, og hviler til minutt tre er i gang. Da går du løs på 15 push ups, før du hviler frem til minutt fire er i gang. På det fjerde minutter skal du gjøre 15 burpees, og deretter kan du hvile resten av det fjerde minuttet, men også det femte. Dette gjentar du tre ganger til, slik at økten totalt blir 20 minutter lang. Aka., EMOM 20 min, Every Minute On The Minute😊

Jeg likte økten skikkelig godt, og hentet inspirasjon til den fra ukas programmering på CrossFit Fønix i Drammen. Jeg får ikke vært der så ofte som jeg ønsker for tiden, men da er det fint å kunne ta med seg litt CrossFit-sprell inn i egentreningen sin. Håper du liker økten, og del gjerne ditt eget #treningstryne med oss etter gjennomføring 😅

I dag startet dagen med å hente et par pakker på postkontoret, før jeg har jobbet hjemmefra siden da. I ettermiddag venter PT-kunder og SOMA MOVE-time klokken 18, før jeg skal hjem og starte pakkingen til påskefjellet. Travle dager både torsdag og fredag, så jeg prøver å være føre var. Skulle egentlig trene i dag, men er så hinsides støl etter mandag og tirsdag (deriblant denne økten), så det får vente til i morgen. Klassisk det, at stølheten kommer tilbake så fort man tar seg treningsfri ei litta uke.. godt å kjenne at man lever 😜

God onsdag, fine du🙂

På søndag var jeg på trening og mannen, og fy fasan, det var en fin økt. Selve økta på video kan du sjekke ut på min Instagram @piaseeberg, da jeg faktisk filmet hele sulamitten på søndag, hehe. 

Denne økten passer for alle, og der man møter på litt sånn utfordrende «CrossFit-øvelser» har jeg satt inn alternativer som dere kan gjøre isteden. Dette er altså en partnerøkt der man kjører kondisjon på en litt annerledes måte, og som passer for alle, nettopp fordi den er skalert ned for de som ønsker det. Dersom du ønsker å kjøre den alene kan du fint gjøre det, enten ved å bare gjøre én runde, eller få deg en litt ekstra lang økt og kjøre begge rundene på egenhånd. Creds isåfall😅

Takk til CrossFit Fønix for en nydelig treningsøkt, som satt godt på en ellers småsliten søndag.

Oppvarming 1

Worlds Greatest Stretch, 2 ganger på hver side.

Oppvarming 2, Tabata med kettlebell

Denne oppvarmingen er på en måte en del av økta, da man blir god, varm og andpusten underveis. Selve hovedøkta tar nemlig ikke så altfor lang tid (yeey), så denne delen er et supert supplement.

Vi brukte en typisk Tabata-sang, som du enkelt finner ved å søke opp «Tabata» på YouTube eller Spotify. Det som definerer Tabata-intervaller er at man jobber i 20 sekunder, hviler i 10, og at man gjentar dette åtte ganger, totalt fire minutter. Dette gjorde vi tre ganger, med følgende øvelser..

• Kettlebellswing (velg selv om du vil kjøre kula over hodet, eller stoppe i øyehøyde).
• Markløft med kettlebell
• Goblet squat

Dette tok altså 12 minutter i sin helhet, om du ser bort ifra pausene mellom hver fireminutter. 

Velg selv hvor tung kule du går for. Du skal ikke bli supersliten av oppvarmingen, men for all del, det er lov å kjenne at man jobber. Økta er i gang!

Hoveddel

RX, altså vekten man skal prøve å gjennomføre økten med, var en 42,5 kg tung stang for gutta, og 30 kg stang for jentene. Men dette er irrelevant om du ikke har trent en del på denne måten fra før, så prøv deg litt frem og velg de vektene som kjennes ok ut for deg. Under ser du økta, etterfulgt av forslag til skaleringer. Husk at du kan sjekke ut gjennomføringen på Instagrammen min i dag, der ser du både meg og mannen i aksjon på søndagens økt, hehe.

Økten er altså 2 runder av følgende.. 

• 12 burpees
• 12 thrusters
• 12 burpees
• 12 power snatches
• 12 burpees
• 12 push jerks
• 12 burpees
• 12 hang squat clean
• 12 burpees
• 12 overhead squat

Skaleringer

• Burpees tenker jeg de fleste av dere vil kjøre på vanlig måte, men et alternativ til de vanlige er å gå ned, samt gå opp igjen, samt droppe hoppet på toppen av øvelsen.
• Om thusters med stang er utfordrende, kjør med 2 hantler som på videoen under, eventuelt kjør en knebøy etterfulgt av en vanlig skulderpress.

• Power snatch er en sammensatt øvelse, så om du ikke har gjort en del av denne, kjør kettlebellswings isteden, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

• Push jerks kan kjøres som push press eller vanlige skulderpress. Velg vekter deretter, og se an om du vil bruke stang eller hantler/kettlebells.

• Hang squat clean kan kjøres som vanlige power cleans, som gjør øvelsen litt lettere. Se video under. Et annet og litt enklere alternativ er markløft med kettlebell, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

• Sist, men ikke minst, har du overhead squat. Om dette er utfordrende kan du kjøre goblet squat, akkurat som du gjorde i oppvarmingen.

Etter økta kan jeg love deg godfølelse uten like, og det beste av alt – du deler den sammen med en partner, venn eller kjæreste – fantastisk!

I dag har jeg nok en jobbedag hjemmefra, før jeg skal til gynekologen etter lunsj. Sorry, det er kanskje too much information, men samtidig er det så sabla viktig, så jeg gir beng – #sjekkdeg! Jeg kjenner at kroppen trenger en hviledag, så det skal den få, men etter en kjapp titt ut av vinduet skjønner jeg at det blir en god, gammeldags måkeøkt for å bryte opp arbeidsdagen. I ettermiddag og kveld venter PT- og gruppetimer, så dette blir en sabla fin dag.

Håper du likte dagens treningsøkt, og ikke minst at du tester den – gi meg en shoutout på Instagrææm hvis du tester, så jeg kan gi deg en ekstra klapp på skulderen🙅😄

 

… eller uten – disse øktene funker både med og uten en treningspartner🙅

Som de fleste av dere vet (føler jeg ikke har snakket om annet de siste dagene, haha) var jeg med i en CrossFit-konkurranse i helgen. Denne får dere en god smakebit på i ukas vlogg (som dere finner på min YouTube-kanal her), inkludert øktene vi gjorde. Men det som irriterte meg litt når jeg klippet var at jeg ikke fikk vist dere hele moroa – derfor deler jeg de tre øktene vi gjorde i detalj i dagens #treningstirsdag, slik at dere både får et bedre innblikk i hva vi gjorde, men også får tre nye treningsøkter dere selv kan teste – win, win😃

Øktene er satt sammen av Luu Thanh Le, som var vår Dave Castro denne dagen, hehe – fantastisk gjennomføring fra start til slutt.

Vi varmet opp på egengånd, og deretter jobbet vi oss igjennom følgende økter..

WOD 1

• 20 + 20 meter (cirka) gående utfall med @15 kg i hver hånd.
• 9 synkrone pullups
• 12 box jumps
• 15 kettlebell swings @16 kg
• 20 meter gående utfall med @15 kg i hver hånd.

Som du ser i videoen gjorde jeg først gående utfall, deretter Simen. Så gjorde vi pull ups sammen, før jeg gikk løs på box jumpsene og Simen ventet. Deretter gjorde han box jumps, og jeg gikk løs på swings når han var ferdig. Sammen rundet vi av med gående utfall. Denne økten kan du gjøre både sammen med en partner, men også alene. Helt super😊

Alle de rutinerte bildene i dette innlegget er knipset av Lise Tveter, som både konkurrerte og stilte som fotograf denne dagen. Creds! Alle de andre bilden er knipset av meg, haha. 

WOD 2

Første minutt: 1 person gjør 12 pushups sammenhengende, og deretter så mange double unders som mulig på minuttene som er igjen.

Andre minutt: person nummer 2 gjør 12 pushups sammenhengende, og deretter så mange double unders som mulig på minuttene som er igjen. Person 1 hviler.

Tredje minutt: Person 1 gjør det sammen som på første minutt..

.. slik holder man på til man har vært igjennom seks runder, tre runder hver. Jeg kan love deg at denne kjennes svært godt i skuldre og armer, spesielt om du kjører vanlige push ups og double unders. Her er det selvfølgelig rom for å skalere ned økten, da med push ups på knærne og vanlige hopp med hoppetau. Når vi gjorde økten var scoren vår det antallet double unders vi klarte å gjøre totalt. Om man måtte bryte opp push up´en fikk man fem minuspoeng, altså hopp.

WOD 3

Del 1 – Man har fem minutter på å finne 1 RM i benkpress for begge to. 1 RM beskriver hvor mye du maksimalt klarer å løfte.

Hvile 2 minutter

Del 2 – Hvert 3 minutt i 12 minutter gjør man følgende..

• 9 markløft @65 kg (@90 kg for gutta)
• 6 synkrone burpees over stanga
• Toes 2 bar i tiden som er igjen, der kun én person kan jobbe av gangen.

Det blir altså fire runder totalt, der man får gjennomført toes 2 bar to ganger hver. Scoren vi fikk var det antallet toes 2 bar vi klarte å få unna. Det var faktisk denne økten vi vant, hovedsakelig på grunn av Simens løft i benkpress tror jeg, hehe.

Runder av innlegget med noen siste bilder fra denne super-dagen, og runder med det av en epoke, hehe – nå er det nemlig på tide å flytte fokuset fra CrossFit, og nyte mer utetrening, innetrening, alternativ trening.. ja, du vet. Og ikke minst – nå nærmer skisesongen seg med stormskritt, jøje meg, som jeg gleder meg!

Ha en nydelig tirsdag dere – morgenen og formiddagen har blitt brukt på jobbings, og nå skal jeg hvert øyeblikk farge vipper og bryn (finallyyyy), og deretter ta en treningsøkt. Ettermiddagen tilbringes med jobbing, før jeg skal på middag hos mamma og pappa i kveld. Jeg melder om en finfin hverdags-tirsdag her i gården, og jeg håper du har det samme😃

 

 

Etter to treningsøkter daglig over en periode så blir kroppen noe skakkjørt – derfor var det digg at jeg i dag fikk booket tid hos en idrettsmassør som holder til på T3 Top Training – sjukt rutinert kar, som hadde en haug av toppidrettsutøvere på listen sin opp igjennom.

Jeg var der hovedsakelig for å bli knadd – and so I was. Stort sett er jeg fri for vondter og skader, men det er jo alltid noe. For min del er det spesielt tre ting han nevnte for meg, som jeg tror vil kunne gjelde flere av oss..

1. Drikk mer vann. Når han jobbet med beina mine sa han de holdt mye vann, og påpekte at det jeg kanskje trodde var cellulitter tvert imot var opphopning av vann. Ved å drikke mer vil jeg få bedre sirkulasjon i kroppen, i følge han. Han anbefalte 3 liter om dagen, gjerne mer på treningsdager, minst én måned, for å merke forskjell. Det skal jeg teste – ikke så mye pga. det celulittgreiene, men også fordi det hjelper på både yteevne og restitusjon.

2. Gå med sekken på magen innimellom. Som dere vet går jeg mye med sekk, i tillegg til at jeg sitter og jobber mye fremoverlent. Dette kunne han se på holdningen min, samt muskulatur på frem- og bakside. Han anbefalte meg å gå med sekken på magen de gangene det var mulig, for å på den måten jobbe mer med rygg og bakside for å holde meg oppreist. Jeg testet det på vei hjem fra massasjen, jeg, og saki, jeg merket forskjell. Logisk nok. Så det skal jeg også teste😁

3. Sist, men ikke minst, også fordi jeg jobber mye foran kroppen – jeg må stretche mer på bryst. Han anbefalte cirka 30 sek x 3 på hver side, gjerne daglig hvis mulig. Og det er det jo! Fint avbrekk mellom PC-slaga, det.

There you have it – enkle ting han mente ville utgjøre en merkbar forskjell i mitt tilfelle – moro å teste! Nå gjør vi oss klare for siste middag med gjengen, da vi reiser hjemover allerede i morgen tidlig. Ganske så trist ass – uka har vært så BRA! Men med mange gode minner i kofferten så får det være greit – vi blogges fra Norge❤️

Juhu! Første dag på tur er unnagjort, og jommen sa jeg smør, den har vært fin! Vi var oppe og hoppet i 08-draget, etter en sånn passe natts søvn (mer om det senere), og etter en nydelig kopp kaffe og kruttsterk kaffe ble det trenings. Det kjentes seriøst ut som om jeg skulle svime av et tidspunkt på den første økta der, må ha vært komboen av varme, lite søvn, uvant mat osv. Anyhow, vi kom oss igjennom alle mann, og de drøye seks timene på solsenga, kun avbrutt av lunsj, gjorde godt!

Dagens andre økt, fra 18-19, besto av mobilitet  (fikk masse ny inspo til hva jeg kan gjøre), og deretter snatch, snatch og mere snatch. Et olympisk løft jeg egentlig ikke er helt kompis med, kun fordi jeg ikke har gjort det nok,  en det kom seg litt i dag. Litt, hehe.

Vi rundet av med kveldsbad, dusj og middag, og nå er det natta – kroppen kjennes ganske så død ut, så det blir digg med søvn. Håper alt er bra hjemme i fine Norge 😊