Inneholder reklame for egen bok

Jeg regner meg at mange er på farta i disse dager, eller bare trives med å nyte så mye finvær som mulig, og selv om jeg selv kjører mange av øktene mine innendørs, enten i gymmet er hjemme eller på CrossFit Fønix (#jobbeferie), så brenner jeg veldig for at man ikke skal kimse av trening uten utstyr, spesielt ikke når man velger de rette øvelsene.

Alle bildene i innlegget er knipset av Rasmus Kongsøre🧡

Disse øvelsene er alltid med som en del av min trening når jeg er på ferie uten utstyr! Grunnen er enkel; de respektive øvelsene trener muskler i rygg, armer og skuldre på en måte som er tilstekkelig tung nok for å utfordre styrken din nok til at du faktisk får trent styrke, og ikke bare utholdende styrke, som det gjerne blir mye av på ferie.

Disse er hentet fra boken min, som ikke overraskende består av en rekke treningsprogrammer delt opp etter sesong. Ettersom vi nå er i sommersesongen har jeg lagt opp programmene slik at man kan bevare styrke og muskelmasse selv om man er på ferie, da med minimalt av utstyr. Øvelsene du ser i dette innlegget krever ikke noe utstyr, men er allikevel overraskende tunge.

• Kjøp boken min her.

Hvorfor vil du fort skjønne når du tester de – eller bare leser videre her😅

1. Pike push ups

Hvorfor: Denne øvelsen er såpass tung fordi du belaster skuldre og armer med relativt mye vekt. Den er en nedskalering av den klassiske handstand push up´en, og blir enklere fordi du tar bort noe av din egen kroppsvekt ved å ha beina på en høyde bak deg.

Hvordan: Still deg opp som på bildet, og senk hodet ned mot bakken ved å bøyde i albuene. Prøv å tenke at hofta hele tiden skal peke rett opp mot himmelen, slik at du har en rett linje fra bekkenet ditt og ned mot hodet. Se ned på føttene dine når du gjør øvelsen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start. Forbered deg på å måtte ta litt pauser underveis.

Denne er både litt noia, fordi det er ubehagelig å stå opp ned, men også saki så tung. Perfekt skuldertrening på ferie, og en fin måte å beholde presstyrken sin uten utstyr.  

2. Wall climb

Sorry for de engelske, weirde betegnelsene, men jeg syns det blir like kål å fornorske alle uttrykkene fra CrossFit-verdenen.. litt internasjonalitet never killed nobody😅

Hvorfor: Med denne øvelsen trener du også armer og skuldre, i tillegg til kjernestyrke. Du skal nemlig være sterk og stabil i både kropp og kjerne i det du bruker styrken i armer og skuldre til å bevege deg oppover veggen. Du merker raskt at den eneste kraften du skaper kommer fra armene dine, og det blir mer belastning jo høyere opp på veggen du kommer.

Hvordan: Begynn liggende på magen, spenn opp kjerne, og begynn å bevege deg oppover veggen. Kjenn at du holder kjernen samlet, og at du aktivt skyver fra gjennom skuldre og armer. Prøv å gå så nærme veggen som mulig, før du tråkker samme vei ned igjen. Pjof😅

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

Nok en gang må du utfordre din egen evne til å jobbe opp, ned, som er noia, i i tillegg til at det er en tung øvelse. Gå så høyt som du er komfortabel med de første gangene. Hvem vet, kanskje du tør å jobbe deg til en oppreist, opp-ned-posisjon i løpet av sommeren? 

3. Reverse hypers

Hvorfor: Nedre del av rygg og rumpe er muskler som skal være både sterke og utholdende, spesielt korsryggen. Den bidrar jo til å holde oss oppreist hele dagen, blant annet. Med denne øvelsen trener du både korsrygg og rumpe samtidig, og magien skjer når du skviiiser topposisjonen i 3-5 sekunder. Her kan du gjerne holde noe tungt mellom beina for å utfordre seg selv litt ekstra, som en sekk, stein eller liknende.

Hvordan: Plasser deg som på bildet, og kjenn at du tenker på rygg, og spesielt rumpe, i det du løfter beina. Skvis rumpe når du holder topposisjonen, og vinkle gjerne tærne litt utover for bedre kontakt. Senk kontrollert ned igjen, så langt ned du kan før du treffer bakken, og kom deg kjapt opp igjen. Du ønsker så mye tid som mulig med spenning i muskulaturen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

Dersom denne kjennes tung ut kan du også kjøre med ett og ett bein.  

4. Roing

Hvorfor: Å trene rygg er noe av det viktigste vi gjør, og selv om du klarer deg fint uten ryggtrening et par uker er det allikevel knallbra å få inn hvis du kan – du får jo så mye gratis armtrening i samme slengen! Denne øvelsen er genial fordi den trener øvre del av rygg og bakside skulder, i tillegg til armene. Den blir tyngre fordi du jobber med brede albuer, og ikke minst pga. grepet, som blir litt annerledes enn om du hadde holdt rundt en stang.

Hvis du tror dette er en enkel roøvelse, think again – den blir fort seig. 

Hvordan: I denne øvelsen er du avhengig av et bord som står stødig. Plasser deg som på bildet, og kjenn at du trekker skulderbladene ned og sammen allerede i startposisjon. Herfra trekker du brystet opp mot bordet, samtidig som du skviser rumpa og kjenner at resten av kroppen er nøytral. Det er ryggen som skal jobbe. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder, før du senker rolig ned igjen, og kjapt opp. Også her ønsker vi så mye tid som mulig med spenn i muskulaturen.

Repetisjoner: Avhenger av nivå, men å se hvor mange reps du klarer på 45 sek – 1 min, to til tre ganger, er en fin start.

So there you have it, fire knallgode styrkeøvelser helt uten utstyr, men som allikevel blir tunge nok for de fleste av oss til at vi kan definere det som styrketrening, og ikke syrefest og utholdenhetsstyrke, selv om det er fint det å. I boken min er som nevnt disse øvelsene en del av et helhetlig program der man trener hele kroppen, som du kan sjekke ut i videoformat under.

• Kjøp boken min her😊

Blir litt nysgjerrig jeg, hvordan går det med ferietreningen så langt? Er den lagt på hylla, eller nyter dere muligheten til å trene med både bedre tid og mer overskudd? Begge deler er igrunn ok – jeg blir bare nysgjerrig😅

Nå skal jeg jobbe videre her – dagen bringer artikkelskriving, bokskriving og planlegging av vlogg som jeg skal spille inn i morgen. Håper du har en fin mandag😘

 

Inneholde reklame for egen bok

Dette er et spørsmål som gjerne melder seg i disse tider, når sola titter frem og det frister å ta treningen utendørs. Utover det vet jeg det er mange som generelt kvier seg for å trene på treningssenter, da spesielt i studio, med vekter, osv. Utetrening er et fristende alternativ for mange, spesielt i finværet, og the million dollar question er da – må du trene innendørs, med vekter, for å være sterk?

• Sjekk ut boken min her.

Først og fremst kommer det an på hvordan du definerer «sterk» for deg selv. Om det er å løfte mest mulig kilo med en stang én gang – ja, da må du trene innendørs, med vekter – eller ihvertfall med en stang som er tung nok til å etterape det du ønsker å bli god på. Men om å være sterk for deg innebærer å ja, kunne løfte en stang og andre tunge objekter opp og ned x antall ganger, men også være atletisk i din egen kropp, kunne gjøre egenvektsøvelser med god teknikk og ha god kroppskontroll i ulike treningsformer og situasjoner, ja, da er ståa en ganske annen.

For nei, da må du ikke trene innendørs med vekter for å være sterk. Kanskje er vår- og sommerhalvåret faktisk en fin anledning til å stimulere kroppen og systemene dine på andre måter.

Målet med dette innlegget er derfor å understreke hvor mange ulike måter du kan trene styrketrening på, og annen trening, uten å være bundet til et treningssenter. Som de fleste av dere vet brenner jeg for gode treningsrutiner året rundt, vinter, vår, sommer og høst, og i boken min følger jeg nettopp denne logikken for å hjelpe så mange som mulig til å få det til. Fullkroppsøktene med mål om økt styrke inneholder enkelt utstyr som en tung sekk, strikk og egenvekt, supplert med flere reps og sett for å stimulere muskulaturen tilstrekkelig.

Her får du styrketreningsøkter som gjør deg sterk og stabil i egen kropp, både ved hjelp av din egen kroppsvekt, samt enkel ytre belastning som vi alle har tilgjengelig. 

Bildene er hentet fra boken min og er knipset av Rasmus Kongsøre. 

Min egen erfaring med perioder der jeg trener annerledes er at jeg utfordrer meg selv og kroppen på en ny måte, og jeg finner gjerne ny motivasjon i å ha fremgang på øvelser og ting jeg ikke har plukket borti på lenge. Det er digg å kjenne seg sterk med sin egen kroppsvekt, og trening som dette er veldig overførbart til mye av den gruppetreningen man møter på treningssentere, på Conventions osv.

Så, ikke fortvil – du kan helt fint flytte all treningen din ut denne sommeren, ferie eller ei, og fortsatt ha fremgang med både kondisjon og styrke – du må bare ha en plan. I boken min får du blant annet et fullstendig treningsprogram for økt styrke utendørs (to økter i uka), i tillegg til strikktrening og forslag til andre utendørs-økter du kan gjøre. På den måten har du et stødig rammeverk som du kan krydre med annen aktivitet du digger – og der, mine venner, mener jeg du har løsningen på gode treningsrutiner hele sommeren igjennom – ha en plan som gir deg lyst til å trene!

Kjøp boken min her. 

Det var ukas oppfordring – jeg blir så trist når folk sier de har latt de gode (treningsrutinene fare, da spesielt styrketreningen, bare fordi finværet har meldt sin ankomst – det motsatte burde skje. Finværet byr jo opp til dans hver eneste dag! Og muskler og styrke bør ivaretas både fordi det gjør hverdagen din enklere, du blir sprekere i alt du gjør og de er det som gjør at kroppen ser ut slik du skal føle deg – sterk! 🤩

Nå skal jeg jobbe litt til her i heimen, før jeg tar kvelden – på menyen står hjemmelaget, «sunn» kebab, og den nye serien på Netflix, Tsjernobyl – den må dere se!

God helg🧡

Inneholder reklame for egen bok.

Heisann hoppsann dere, og velkommen tilbake til hverdagen!😃

Eller, nesten da – vi har enda noen timer igjen av denne fantastiske fridagen. FOR en påske vi har hatt!

Håper du har storkost deg på beste vis, men at du også kjenner at du er klar for å komme i gang med hverdagen igjen. Jeg gleder meg til å bæsje normalt (er det bare meg som blir fucka i magen av rundstykker til frokost, kanelboller til lunsj og påskeegg til middag?), møte kunder igjen (generelt å jobbe igjen, egentlig), fortsette på de planene jeg satte i gang før påsken, og ikke minst; ønske de gode treningsrutinene velkommen tilbake!🙌🏻

Og sistnevnte tenkte jeg å dele litt tanker rundt i dag. Jeg føler jo selv at jeg har blitt over gjennomsnittet dreven på dette å komme seg opp på hesten igjen etter ferier, og veien er kort til heia meg-følelsen. Grunnen er vel at jeg jobber med det jeg gjør, men også at jeg har skrevet en bok om nettopp dette. Boken min Bli din egen PT er laget nettopp for at de gode treningsrutinene dine skal vare hele året, der selv klassiske feller som dryge ferier, masse kos og annet fokus ikke kommer i veien for deg og dine gode rutiner. Jeg skrev om dette etter jul og nyttår også, og deler derfor de samme øvelsene på ny. Mer om de to kan du lese i boken min, og jeg tar det for gitt at dere som har boken allerede har evaluert første del av treningsåret 2019, og har en viss tanke om hva dere har lyst til å fylle de neste månedene med😊

Så, for å glede deg til den kommende treningssesongen bør du gjøre følgende..

• Dobbeltsjekk treningsidentiteten din, og at du fortsatt blir trigget og motivert av den «fremtidige» treningspersonen du jobber mot å bli. 

Om du ikke skjønner et kvekk av hva jeg snakker om, les boken eller sjekk ut dette innlegget, der jeg går i dybden på hva øvelsen om treningsidentitet gjør for motivasjonen din. 

Du kan lese mer om denne øvelsen i dette innlegget.

Grunnene til at denne øvelsen holder meg motivert, og at jeg har god erfaring med den med kunder, er…

Bedre fokus. Dersom jeg blir fristet til å skifte fokus med min egen trening, eller kjenner meg nedstemt over å ikke prestere, prøver jeg å være god på å gå tilbake til treningsidentiteten jeg opererer etter, samt treningsmålene mine, som alltid gir meg en realitycheck. De minner meg på hvorfor jeg gjør det jeg gjør, og hvorfor jeg velger bort andre ting. Med andre ord, jeg holder meg på én vei lenge nok til å faktisk oppleve progresjon, og dermed mestring.

Motivasjon. Øvelsen trigger meg til å komme meg på trening. Den gir meg en grunn til hvorfor jeg skal stå opp en time tidligere, få inn en kjapp økt i lunsjen eller kjøre tung styrke når det ikke frister. Det er ikke fordi jeg kjenner verken tvang, press eller forventninger fra noen, annet enn meg selv; en positiv og sunn forventning til at jeg evner å drive min egen utvikling fremover.

Den gir meg kontroll. I mine øyne er dette en særdeles logisk måte å jobbe på. Tanken med trening, både for meg og de som eventuelt vurderer å begynne, er jo å oppnå noe – en endring – hvorfor ikke ta kontroll over den utviklingen i så stor grad som mulig? Videre gjør denne øvelsen treningsreisen morsommere, og du kjenner etterhvert selv hvordan du opererer og tar valg basert på din egen fasit, fremfor noe noen andre har bedt deg om.

Når du vet hva du ønsker å fokusere på frem mot sommeren, er det også lettere å sette resultatmål og handlingsmål deretter. Dette er altså konkrete ting du skal oppnå og gjøre for å etterleve treningsidentiteten du ønsker å oppnå. Treningsidentiteten min har endret seg litt siden jul, rett og slett fordi det har skjedd noen endringer i livet som gjør at det blir naturlig – men jeg har bakt inn endringene selv, med tilhørende handlingsmål og resultatmål. På den måten har jeg fortsatt en god følelse av å ha kontroll, og jeg vet hvorfor jeg skal ha lyst til å dra på trening i morgen, neste uke og neste måned.

Altså, jeg motiverer meg selv. Og det er målet! 

Dersom du vil lære mer kan du sjekke ut og kjøpe boken min her.

Jeg anbefaler den, logisk nok, til alle (no shame), og mener at 349 kr for å ha sjangs i havet til å bli sin egen PT, det er ganske innafor – i mange tilfeller er det ikke halvparten av én PT-time engang, just sayin´😅

Dersom du har boken og følger opplegget, del gjerne tanker og spørsmål med meg – det blir jeg utrolig glad for! Denne våren får leserene et nytt styrkeprogram, som bygger på det første, samt en strikkøkt og forslag til kondisøkter man kan gjøre som passer sesongen – ikke minst vet jeg at de utstyrsfrie sommerøktene også er geniale på denne tiden av året.. på tide å bli kompis med egenvektstrening igjen😉

I morgen deler jeg et innlegg om kosthold, og hvordan jeg tenker du på best mulig måte kommer deg «opp på hesten» igjen, uten å spise torsk og brokkoli i en uke. Jeg har så altfor dårlige minner av meg selv om er «streng» i mitt eget hode, der jeg sier til meg selv sånn «nå er kosen over ass, nå skal jeg skjerpe meg, og være litt streng med meg sjæl i noen uker. Da blir  jeg stolt over meg sjæl, og fornøyd med resultatet».

.. skjedde jo aldri. I beste fall spiste jeg dritkjedelig mat i to til fem dager, før jeg kastet meg over alt som kunne krype og gå av sukker, fett, kalorier og karbohydrater, frem til jeg hadde spist opp «innsatsen» jeg hadde lagt ned de foregående dagene, og vel så det. Tips? Dropp det.

Vi skal fortsette å kose oss og nyte maten vi spiser – vi skal bare bytte ut noen ting med noe annet.

Ut med feriekosen, inn med hverdagskosen – vår og sommer 2019, vi gleder oss!🍋 🍌 🍉 🍇 🍓

 

Reklame – inneholder omtale av egen bok

Hele treningsprogrammeringen for året i boken min er basert på de ulike sesongene vi har her til lands, og noen av de som har lest boken har registrert ei litta feil på s 108.

• Her kan du kjøpe boken min.

Der skriver jeg følgende (legg spesielt merke til punkt 3);

MEN, det gikk åpenbart litt fort mot trykken på slutten der, for noe måtte vi kutte i boken, og det ble dette – glemte derimot å ta bort lovnaden dere ser over, og selv om jeg har ligget våken om natta og vridd meg i irritasjon over dette (jepp, sånn serr, haha), så hjelper jo ikke det særlig mye. SÅ, jeg caller feilen i all offentlighet, og deler heller «løpedelen» i et eget blogginnlegg.

So here it goes💙

Løping er en fantastisk treningsform på mange måter, men kanskje i aller størst grad fordi det er så enkelt og tilgjengelig.

Jeg setter stor pris på at jeg har en kropp som er i stand til å ta meg med ut på tur når jeg selv ønsker, og har et mål om å opprettholde denne funksjonen, spesielt når vårsola titter frem. Jeg syns alltid det er skremmende tungt å begi meg ut på vårens første løpetur, la oss bare få det ut av veien, men første steg på veien mot løpeglede 2019 er å innrømme nettopp det ovenfor seg selv – derfra kan det bare gå oppover😉

For å komme i gang med løpingen er det selvfølgelig at du gjør nettopp det – kommer i gang. Ha respekt for at kroppen ikke er vant til denne type belastning per nå, og ha som mål å starte forsiktig, for så å øke gradvis.

• Behold de to styrkeøktene dine, og husk at målet er å øke noe fra treningsvolumet vi har hatt i vinter. Derfor beror antall økter på hva du har gjort de foregående ukene, men begynn med kun én til to løpeøkter i uken de første fire ukene.
• Disse løpeøktene skal være lystbetonte, da målet er å dra i gang løpegleden, gi deg mestringsfølelse, og på den måten bygge selvtillit med løpeskoa. Selv varierer jeg alltid mellom to stk her; 4×4-intervaller på mølla, med 2% stigning, eller en rolig løpetur utendørs der jeg veksler mellom å jogge og gå.
• Etter de første fire ukene kan du øke med en løpeøkt til, og det er smart å ha én økt med intervaller, og en langkjøring. Ettersom vi ønsker å styrke evnen til å løpe over tid så er litt lengre intervaller å foretrekke; her er mine 2 favoritter;

1. 4×4, 10 min oppvarming, 2 min pause mellom hvert drag.

2. 6 min jogg x 3, 3 min gange mellom hvert drag.

Farten tilpasses intervallet, og det skal kjennes ok ut å gjennomføre øktene, spesielt i begynnelsen. Når du blir bedre kjent med løpeformen, og har erfaring med hvilken fart du løper på, kan du begynne å øke.

Jeg syns forøvrig også styrkeøvelsene Melina Magulas og Funkygine viser i denne videoen er helt gull, og fine å implementere i treningen din dersom du satser på å løpe en del denne sesongen, eller bare trenger utstyrsfrie øvelser du kan gjøre når det passer😊

Etter fire nye uker med to løpeøkter i uken har du jobbet med løpeformen i åtte uker, og sannsynligheten er stor for at du nå har fått mer løpeglede, men også bedre løpeform. Jeg anbefaler deg å starte denne perioden med en test, f.eks å løpe en gitt rute du er kjent med, for så å gjenta denne testen etter 8-10 uker. Det er SÅ moro å kjenne på kroppen hvor mye lettere løpingen «plutselig» kjennes ut! Hard work pays off, som et eller annet kleint sitatbilde på Instagram ville sagt 😂

TIPS! Dersom du løper intervaller på mølle, tenk at du skal forbedre deg hver eneste økt, gjerne i form av fart på intervallet. Hver eneste bittelille økning teller.

Slik tenker jeg rundt løping i min egen trening

Om hvorvidt løping er en egnet treningsform for en eller ikke må man avgjøre selv, men for min del tenker jeg følgende;

• det er enkelt og tilgjengelig, og jeg vil være passe god i det.
• Samtidig er det en belastning for ledd, ligamenter og muskulatur, og for mye løping, spesielt seige turer på hardt underlag, kjennes ikke bra ut og jeg kjenner at knærne gir litt etter. Så litt er bra, men ikke for mye.
• Løpetur i skog og mark er det aller beste, og kanskje den største motivasjonen min for å styrke løpeformen på vinteren; jeg vil klare 1 mil i skogen uten problemer, og kose meg fremfor å føle at jeg får astmaanfall.

Så her fikk dere løpedelen i boken dere, håper den kommer til nytte. Jeg syns selvfølgelig det var dritkjipt at det ble en misforståelse i selve boken, men ville heller være åpen og ærlig om det, heller enn å prøve å gjemme det bort. Feil skjer😊

For min del er løping en del av treningen min, men da som et supplement til styrketreningen, og det er også slik jeg har laget boken. Jeg tror ingen er tjent med å løpe seg ihjel, med mindre det er et mål å bli raskest, seigest mulig på nettopp løping, og velger en sterk kropp fremfor en seig kropp anyday! Det beste er selvfølgelig ja takk, begge deler, og det mener jeg man oppnår ved å følge fremgangsmåten jeg legger opp til i boken min😊

Og om du ikke enda har gjort det, boken min kan du kjøpe her. Nå går vi sakte, men sikkert fra vinter til vår, og treningsopplegget er selvfølgelig klart. Du som leser får et nytt styrkeprogram som bygger på det foregående, forslag til hvordan du kan legge opp treningsuken din, samt et fullkroppsprogram med strikker som passer perfekt innendørs, eller i vårsola når den tid kommer😍 Målet med denne sesongen er, som alltid, å gjøre deg stadig bedre til å være din egen PT, samt gi deg verktøyene du trenger for å få det til.

Tusen takk til alle dere som har henvendt dere til meg og spurt meg om denne delen i boken, på en så god og nysgjerrig måte. Her har dere det dere trenger, og jeg håper det kan bidra til å styrke treningsvåren deres ytterligere. For min del fortsetter jeg med styrke 3-4 ganger i uken, og løping når det frister – men det er som jeg skriver, når vårsola glimter til frister det alltid mer enn ellers. Da er det digg å ikke dø av tungpust før man har rundet gatehjørnet😅

Nå skal jeg løpe (hehe) og ha PT-kunder. God tirsdag💙

 

Hei igjen, fintfolk😍

Etter gårsdagens innlegg var det flere som hadde lyst på mer info om økten jeg delte på Instagram, som er perfekt til årstiden vi er inne i nå. Den er nemlig laget for å kunne gjøres utendørs på kald og våt bakke (takket være benken), slik at du kan få deg frisk luft og d-vitamin til tross for småkaldt og norskt vintervær. I skrivende stund skinner solen inn av vinduet her jeg sitter og jobber, og jeg kjenner at utetrening blir stadig mer fristende i takt med at både morgenene og kveldene blir lysere og lysere. Da er det gull å ha slike økter i verktøykassa!

Det er hensiktsmessig med en oppvarming, enten i form av en gjennomgang av de ulike øvelsene, litt stretching, eller kanskje en powerwalk eller joggetur på 10-20 minutter.

Slik gjennomfører du altså økten, og her er øvelsene😊

1. Ettbeins knebøy eller vanlig knebøy

Bruk benken som støtte, eller kjør vanlige knebøy. Få hoften under knehøyde hvis mulig, og kjenn at du fordeler tyngden din godt på hele foten. Tenk gjerne at du presser deg opp gjennom hælen på veien opp.

2. Burpees til benk 

Burpees er fantastisk av mange ulike grunner, blant annet fordi det er en fantastisk måte å få opp pulsen på, samtidig som du bruker muskulaturen. Du må gjerne gå opp på benken fremfor å hoppe😊

3. Foldekniven

Dette er en fantastisk øvelse for kjernen, der du må jobbe både for å føre bryst mot knær, men også med å holde balansen. Strekk deg ut så lang du er, før du bruker magen til å trekke deg sammen. Prøv å gjøre det hele til en flytende bevegelse der magen er i spenn hele veien. En enklere variant er å putte hælene i benken, som vil gi bedre balanse.

4. Rygghev med statisk hold

Ligg på magen på benken, og kjenn at du bruker hele baksiden til å løfte armer og bein opp fra underlaget. Trekk skulderbladene ned og sammen, og stram rumpeballene alt du klarer. Se gjerne ned i underlaget hele tiden, slik at du ikke anstrenger nakken unødvendig.

5. Step up fra siden

Her gjør du fem reps på ett bein før du bytter. Slik holder på gjennomgående i de 45 sekundene du jobber. Kjenn at du trykker godt ifra gjennom hele foten, og se gjerne på et bestemt punkt foran deg for å gjøre det lettere å holde balansen. Press kneet utover mot lilletåa, og kjenn at setemuskulaturen er med å gjøre jobben hele veien.

6. Hip thrust

Enkelt og greit, plasser skuldrene på benken, og kjenn at du presser hofta opp ved hjelp av rumpemuskulaturen. Hold gjerne topposisjonen et par sekunder før du senker deg rolig ned igjen. Fullt spenn i rumpemuskulaturen er nøkkelordet her.

7. Push ups mot benk 

Ved å gjøre push ups til en høyde som dette blir det enklere å utføre bevegelsen. Senk brystet ned til benken, og press deg opp igjen – klassisk push up.

And there you have it – som nevnt innledningsvis er det opp til deg hvor mange runder du vil kjøre.

Det er en morsom greie å notere seg hvor mange reps man klarer fra runde til runde, og prøve å matche dette hver gang. Klarer du f.eks å gjøre like mange reps på siste runde, som på første?

Håper dere liker økta folkens! Den er  hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan kjøpe her. Som jeg har skrevet om tidligere er målet med boka at du aldri skal være uten en trening du kan gjøre, samt at du skal ha de mentale verktøyene du trenger for å ta ansvar for din egen trening lenge nok til å skape resultater. Jeg anbefaler deg virkelig å ha denne som et verktøy, men jeg er jo muligens inhabil😉

God tirsdag💜