Egenreklame – inneholder omtale av egen bok
Våren nærmer seg med stormskritt, og jeg får stadig flere henvendelser fra de som ønsker å «komme i gang» med styrketreningen før våren og sommeren er over oss.
Det gjør meg så glad, på mange måter!
- Begynner du nå, er det stor sjangs for at du i stor grad klarer å oppnå de resultatene du ønsker deg.
- Videre har de som henvender seg åpenbart skjønt at styrketrening er veien å gå, i større eller mindre grad, ihvertfall hvis du ønsker en sterk, atletisk kropp som reflekterer den treningsjenta du er, eller ihvertfall kommer til å bli?
- Sist, men ikke minst, de har forstått at et program i en eller annen form må til om man ønsker struktur og fremgang.
Treningsprogrammet du leser om i dette innlegget er hentet fra boken min Bli din egen PT, som du kan lese mer om her, eller ved å trykke på bildet under?
I boken min Bli din egen PT er jo målet å hjelpe så mange som mulig med å få sin egen struktur og kontroll på egen trening.
Den inneholder mye mental trening og øvelser rettet mot dette, men også konkret treningsprogrammering. Treningsdelen av boken er delt inn i de sesongene vi har her i Norge, der man får trening som er tilpasset den sesongen man er inne i, samt forslag til hvordan en treningsuke kan se ut. Denne vinteren har jeg foreslått at Bli din egen PT-gjengen har trent på følgende måte.
I boken serverer jeg både styrke 1 og 2, diverse kondisjonsøkter man kan gjøre, samt ute- eller hjemmetrening som passer på denne tiden av året (ja, vi kan trene styrke ute selv om det er vinter).
I dag deler jeg det første styrkeprogrammet, bestående av to økter, her på bloggen, slik at enda flere kan komme i gang med styrketreningen som skal til for å gi oss godfølelsen innen våren og sommeren er skikkelig på plass.
Om programmet
Du trener hele kroppen på hver økt, og programmet følger i stor grad prinsippene jeg skriver om i dette blogginnlegget. Dette er øvelser som jeg selv gjør flere ganger i uken, med noen variasjoner, i og med at jeg nå har trent styrke noen måneder og år. F.eks gjør jeg gjerne knebøy med stang fremfor goblet squat (som er en litt enklere, men minst like tung variant), pull ups istedenfor nedtrekk, osv. Programmet består av to ulike styrkeøkter. Det er forholdsvis mange repetisjoner på hver øvelse, med mål om at du ikke skal trene med blytunge vekter fra dag 1, du får bedre forutsetninger for å få god kontakt med muskulaturen, samt for variasjonen skyld; de påfølgende styrkeprogrammene i boken går ned på antall repetisjoner, samt byr på noe mer utfordrende øvelsesvarianter, etterhvert som du blir klar for det.
Passer for
Programmet passer for alle som har litt erfaring med styrketrening, f.eks fra gruppetrening, hjemmetrening eller noen styrkeøvelser her og der, som ønsker et gjennomførbart de kan jobbe dedikert med over tid, og som ønsker øvelser som er utfordrende, men ikke nødvendigvis viderekomne.
So here it goes?
Dag 1
Dette må du gjøre for å få fremgang og resultater
.. utover å gjennomføre de to øktene i uka, selvsagt?
- Sørg for å ha en god teknikk i de ulike øvelsene, og ha som regel å tenke på musklene som skal jobbe i de ulike øvelsene.
- Utfør hver øvelse kontrollert, og ha som mål å ha mest mulig spenn i muskulaturen hele veien. Tenk at muskulaturen bestemmer over og kontrollerer bevegelsen – det er ikke bevegelsen som kontrollerer deg.
- Ha en form for progresjon på hver økt, enten i form av reps eller kilo du bruker. Hvis det står 12-15 reps, når du klarer 15 reps med f.eks 12 kilo i knebøy, så kan du deretter øke i vekt neste gang, og ha som mål å klare 12 reps på økt 1 og deretter 13, 14 reps den påfølgende uken.
Dag 2
So there you have it??
Her har du altså et fiks, ferdig styrkeprogram du kan kjøre og sverge til i 6-8 uker, med mål om god teknikk og progresjon på hver økt, og dermed også resultater. Husk at det viktigste du har når det kommer til trening er kontinuitet, altså evnen til å gjøre noe over lang nok tid til at kroppen klarer å tilpasse seg.
Velger du å følge dette programmet over de 6-8 ukene jeg foreskriver er det stor sannsynlighet for at du endelig vil klare å komme deg videre på treningsreisen din, og overraske deg selv med hvor mye du faktisk klarer å få til på egenhånd.
Styrketrening satt i system er rett og slett for bra til å ikke implementere det i treningshverdagen din, ass..
GO FOR IT!??
Hei Pia! Akkurat lest boken din og liker den veldig godt 🙂
Jeg begynte selv med styrketrening strukturert i januar. Dette på bakgrunn av mye tilfeldig styrketrening, og mye gruppetrening.
Jeg leste boken til Martin Norum og Bejamin Christensen etter anbefaling fra deg. Utrulig lærerik bok, satt opp et styrkeprogram mye basert på informasjonen i boken. Målet mitt er å bli sterkere i knebøy, markløft og klare min første chin. I boken står det anbefalt repitisjonsantall basert på målet økt styrke. Dette er lavere repitisjonsantall enn i dine program, hva tenker du om dette? Jeg trener styrke 3 ganger i uken, og maks repitisjonsantall er 6 stk. Blir en også sterkere ved 12-15 reps i knebøy?
For et godt spørsmål! SÅ hyggelig å høre at du liker boken. Ja, du kan absolutt bli sterkere på et høyere repetisjonsantall, men det mest spesifikke er jo å trene tungt, 6 reps og mindre. Når det er sagt er det etter min erfaring de færreste som kan gå rett på såpass tung trening, da mange gjerne har litt å gå på når det kommer til teknikk, evne til å kontrollere vektene osv. Derfor starter programmene i boken på et høyere repetisjonsantall,for så å gå ned gjennom året 🙂 Dette vil gjøre deg sterkere, men også noe mer allsidig enn om man kun trener tungt.
Takk for svar! 🙂 Jeg har nå trent såpass tungt over en 6 ukers periode. Merker på kroppen at jeg savner litt høyere repsantall, og kunne tenkt meg bytte ut noe f.eks. en av øktene med dette. Det er noe med å vær så mental klar til hver økt når det er så tungt.
Eksempel er knebøy, økt 1: 4×5, økt 2: 3×6 økt 3: 3×2. Tenker du det er ok å bytte ut en med et høyere rep antall? Hvordan tenker du selv i din egen treningshverdag? Settes pris på alle de gode innleggene du legger ut 🙂 Klem!
Yes, jeg kjenner meg igjen. Det «koster» mye å skulle trene så mye tungt, og selv klarer jeg å ha bedre kontinuitet når jeg varierer med litt lettere økter. Ja, jeg tenker at det er ok å bytte ut med litt lettere reps en dag, kroppen har godt av variasjon. Selv har jeg som mål å få gjort knebøy 3 ganger hver uke, der jeg trener både tungt, medium og lett, med fokus på tungt og medium. Takk for gode ord, og for at du følger med :-*
Herlig! Når det kommer til boken din, har du «generelle» program, eller også spesifikke øvelser og program for skadeforbygging? Har du evt tips til hvor jeg bør lete etter litteratur?
Digger deg og Silje i treningspodden ?
Hei 🙂 Den inneholder fullstendige treningsprogrammer med mål om å øke styrke, gi mer muskelmasse og generelt gjøre oss i bedre form. Dette vil også være skadeforebyggende, men ikke noe mer spesifikt enn det. I boken sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen finner du et eget kapittel om dette, og Tommy Lande med nettsiden prehabtrening er også god på skadeforebyggende trening.
Takk! ☺️
Hei. Bare et lite spørsmål, er det ikke dumt å dele ting fra boken gratis? Tror du ikke færre vil kjøpe den da, eller?
Hehe, tja, kanskje, men da går de glipp av mye verdifullt innhold, så det får være deres valg 😉 Jo fler jeg får til å lykkes med trening på egenhånd, jo bedre, bokkjøp eller ei.
Hei Pia!
Har veldig lyst til å prøve meg på programmene dine! Jeg har kronisk senebetennelse i begge håndleddene, noe som gjør at alt fra armhevninger og burpees til dips og generelt alt som har med bøying/belastning av håndleddene er umulig. Har du forslag til øvelser som får trent samme muskelgrupper, men uten denne belastningen? Jeg har tidligere gjort en del nedtrekk og brystpress men ønsker gjerne forslag slik at det kan bli litt mer variert. 🙂
Tusen takk for motivasjonen og gleden du sprer, både på bloggen og i sosiale medier!
Så hyggelig å høre. Dette er et godt spørsmål, som jeg gjerne sparer til et eget innlegg, hvis det er ok? Tror det er mange som lurer på dette 🙂
Jeg er ikke så god på å planlegge treningsuka mi på den måten du setter det opp så hadde vært gøy å fulgt oppsettet ditt for å teste fremover?mulig dette er et teit spm, men er det en spesiell grunn til at du har hviledag etter styrketreningsdagene? Og må man ha 2 hviledager pr uke om man f. eks den ene «hviledagen» kjører rolig hjemmetrening og event en kort kondsisjonsøkt. Eks man: styrke, tirs: kondisjon (ballidrett) , ons:hviledag tors:styrke fre: kondisjon, lør: ute/hjemmetrening aka «hviledag» søn:kort kondsisjonsøkt m utetrening. Pleier å trene 5-6 ganger pr uke til vanlig. Kan jeg sette det opp sånn?
Ja, det kan du absolutt gjøre. Dette kommer an på treningserfaring, og grunnen til at det er satt opp slik her er at man øker treningsvolumet gjennom uka. Så oppsettet du foreslår høres bra ut, så lenge du har progresjon med styrketreningen, altså at du blir sterkere 🙂
Har du et alternativ til nedtrekk? Har ikke tilgang på det utstyret… Har manualer og stang.
Du kan bruke fremoverlent roing med strikk, facepulls med strikk eller kjøp deg en doorgym 🙂
Takk for svar!