Som dere vet holder jeg og Silje i årets ShapeUp Kickstart – et åtte ukers treningsprogram der du får to styrkeøkter, en kondisjonsøkt (samt andre alternativer), et mobilitetsprogram og en partnertreningsøkt du kan kjøre med en kompis. Det er på trykk i månedens utgave av ShapeUp. Jeg digger programmet (logisk nok, fordi jeg har vært med på å mekke det), og det håper jeg dere gjør også.
Det eneste som “irriterer” meg, om jeg kan si det på den måten, er at vi ikke hadde nok plass til å vise enklere alternativer til de ulike styrkeøvelsene jeg viser. Men hva gjør vel det, når jeg har min fantastiske digitale blekke til å dele mer kunnskap med dere.
Disse alternativene er kommer jeg til å vise i blogginnlegg fremover, og vil garantert være nyttige for oss alle, ShapeUp Kickstart eller ei, da styrkeøvelsene jeg refererer til er effektive, gode øvelser som bør være tilstede i ethvert treningsprogram. Jeg tar for meg én og én øvelse, slik at vi etter noen uker sitter igjen med en god verktøykasse når det kommer til de ulike øvelsene.
Først ut er klassikeren vi alle både elsker og hater..
Foto: Rasmus Kongsøre
Knebøy med stang
Dette er en utfordrende øvelse for mange, selv om det også er en av de mest grunnleggende bevegelsene kroppen vår kan gjøre. Nettopp derfor er den så viktig, men vit at det finnes mange andre alternativer enn kun den klassiske knebøyen med stang på ryggen.
Sjekk også ut disse innleggene..
- 5 tips til en perfekt knebøy
- Frontbøy – hva, hvordan og 5 grunner til hvorfor
- 3 knebøyvarianter som avlaster ryggen
Knebøy med slynge – se video her.
En meget enkel variant av knebøy, som er super å bruke når du skal venne deg til bevegelsen. Mange er ikke vant med å sette seg såpass dypt ned, og det kan være betryggende å bruke slynga som støtte.
Goblet squat – se video her.
Her bruker du enkelt og greit en kettlebell eller hantel og holden den foran kroppen, fremfor en stang på ryggen. Du belaster ryggen mindre når du gjør knebøyen, og ved å holde vekten foran kroppen er det også enklere å holde seg oppreist når du gjør bevegelsen. Dermed er det lettere å ha en god teknikk, og dermed få optimalt utbytte. Denne kjennes saki så godt i rumpa om du gjør den riktig. 
Knebøy til boks – se video her.
Boksen kan i teorien ha to funksjoner – enten “bare” som en dybdemåler, der du velger en høyde som er lav nok til at du kan sjekke at du går dypt nok ned på hver rep. Men den kan også gjøre det lettere å klare å skyve hofta bakover på rett vis, og i noen tilfeller også klare å være mer hoftedominant i bevegelsen, altså bruke rumpe og bakside i større grad når du gjør bevegelsen. Dette er fordi du ved å ha boksen bak deg nesten automatisk tenker at du skal sette deg ned, fremfor å kun gå rett ned, som man gjør i en vanlig knebøy. Videre kan man velge å ha et stopp å boksen, dvs at man faktisk setter seg ned, som setter større krav til eksplosiviteten, spesielt i baksiden, på vei opp igjen. Unngå å falle frem – skyt deg rett opp.
Beinpress – se video her.
Beinøvelse i apparat, og selv om det optimale er å kunne bevege seg fritt er denne absolutt et greit alternativ om man ikke er kjent med knebøy-øvelsen.
Les også..
Men nå dere – nå skal jeg pakke til Thailand, for dit reiser jeg søren meg pokker meg i morgen! Du kan lese mer i dette innlegget – herre jemini, det gledes!
Hei! Linken for å vise knebøy til slynge er blitt knebøy til boks 🙂 Men ellers godt å få litt påminnelser om teknikk! Det er alltid bra! 😀
Det er fikset – tusen takk for at du sa ifra 🙂
Hei! Akkurat som i fjor følger ikke kalenderen med for dem som leser shape-up digitalt via flipp. Kan du legge ut ett bilde av programmet når det passer? Takk!
Det skal jeg absolutt gjøre – nå reiser jeg bort en uke, men lover å gjøre det når jeg kommer hjem – eller så kommer det på DeNye.no, hvis jeg får Hanna til å gjøre det – stay tuned 😀
Når jeg trykker på knebøy til slynge så kommer det en video om knebøy til boks? 🙂
Det er fikset – tusen takk for at du sa ifra 🙂
Dette var et innlegg jeg virkelig trengte! Jeg sliter mye med at jeg ikke klarer å holde ryggen nøytral når jeg gjør øvelsen, og ender opp med å være framoverbøyd. Jeg er også stiv og klarer ikke holde armene på rett plass når jeg holder stanga bak ryggen. Jeg var derfor endt opp med å gjøre mye goblet squat og frontbøy for å sikre at jeg ikke får noen skader. Skal virkelig teste ut de andre variantene også!
Så utrolig hyggelig å høre at innlegget falt i smak – høres ut som om det kommer godt med, ja. Gjør det, nå får du jo masse å spille på – så flink du er som ser svakheter og finner varianter. I like it!