Det er torsdag, og det betyr at jeg svarer på ukens leserspørsmål?
Dette spørsmålet fikk jeg som en oppfølger til forrige ukes leserspørsmål (som du kan sjekke ut i innlegget under), og jeg skal prøve å svare så tydelig som mulig. Det vil sjeldent være to beinharde streker under svaret på disse leserspørsmålene, men vit at jeg virkelig legger meg i selen for å gi dere et så godt svar som mulig. Spørsmålet kommer fra Vilde☺️
Hva er best, fullkroppsøkter eller splittprogram, når målet er å bli sterkere og mer definert?
Det kommer an på utgangspunktet. En nybegynner trenger mindre belastning i løpet av f.eks en treningsuke enn en viderekommen. Jo bedre trent du er, jo bedre utbytte får du av mye trening. Dessuten vil treningsmengde og effekt av denne påvirkes av livsstil, kosthold, stressnivå, søvn – med andre ord, evnen din til å restituere deg mellom øktene. Jeg holder fortsatt på med nettkurset til Børge Fagerli, der vi blant annet har sett at etterhvert som man blir mer avansert vil høyere treningsfrekvens, altså å trene oftere, være mer hensiktsmessig enn å øke antall sett og reps i en enkelt treningsøkt. Dette fordrer at man har tid, mulighet og lyst til det, og at man i tillegg passer på å spise, sove og restituere deretter.
Tradisjonelt sett har det jo vært mer vanlig med typiske «splitter», der man trener bein en dag, armer og rygg en annen, rumpe og skuldre den tredje, you know. Men det er altså mye som tyder på at man får mer ut av å fordele en satt treningsmengde utover flere fullkroppsøkter, fremfor å samle opp belastningen på hver enkel muskelgruppe i egne økter. Så, for å illustrere hele med et enkelt eksempel;
Alternativ 1) Du trener bein én gang i løpet av uken, og overkropp én gang i løpet av uken.
Alternativ 2) Du trener to fullkroppsøkter i løpet av uken, der du totalt ender opp med å gjøre samme antall sett og reps som i alternativ 1, men du sprer det utover de to øktene.
Alternativ 2 er altså det som har vist seg å være mest effektivt av de to.
Utfordringen min når jeg svarer på disse leserspørsmålene er jo at jeg vil svare så enkelt som mulig, uten å feilkommunisere, og da er det greit å sjekke innom flere kilder. Når jeg snakket med Børge om dette minnet han meg på hvordan en nybegynner kan øke jevnt og trutt med 2,5 kilo pr øvelse pr uke i både uker og måneder, men etterhvert kan ting begynne å stagnere. Da vil neste steg i prosessen være å dele inn øktene i tunge og lette dager (fortsatt fullkroppsøkter), samtidig som man øker frekvensen.
Eksempelvis..
Dag 1 – knebøy 10-12 reps, så stagnerer man etter noen uker eller måneder. Da blir dette til…
Dag 1 – knebøy 8-10 reps.
Dag 2 – knebøy 10-12 eller 12-15 reps.
Som på mer avanserte blir..
Dag 1 – knebøy 5-8 reps
Dag 2 – leg extensions 15-25 reps
Dag 3 – splittbøy/utfall/beinpress 9-12 reps
You see?
Selv trener jeg nesten alltid fullkroppsøkter, med mindre jeg har gjort noe som har gjort meg helt stekt i beina, men overkroppen kjennes fin ut. Jeg liker godt å supersette de to, der jeg for eksempel gjør knebøy, ofte beskrevet som A1, og deretter pull ups, i dette tilfellet beskrevet som A2 (les mer om hva disse bokstavene betyr i innlegget under. På den måten får jeg gjort litt mer på kortere tid – beina hviler mens overkroppen jobber, og omvendt.
Runder av med å tipse om noen innlegg der jeg viser eksempler på fullkroppsøkter jeg selv er glad i. Håper innlegget i sin helhet kan gi deg inspirasjon til å gjennomføre noen sabla gode treningsøkter denne høsten?
- Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt.
- Mine to ukentlige fullkroppsøkter.
- VIDEO: Fullkroppsøkt med fokus på rygg og rumpe.
Å, forresten, en del av dere har spurt – her kan dere lese mer om Børge Fagerli sitt nettkurs, der du kan velge å lære mer om enten trening eller kosthold, eventuelt begge deler. Ser ut til at påmeldingen går ut i dag for det kommende halvåret, så førstemann til mølla?
Tusen takk for dagens leserspørsmål Vilde – om du som leser dette brenner inne med noe, fyr løs! Svarene kommer på løpende bånd hver torsdag fremover?
Selv trener jeg tre-splitt:
1. Bein og rompe
2. Rygg og skuldre
3. Bryst, biceps og triceps
Jeg trener 6 dager i uken, så får trent gjennom 1-3 to ganger 🙂
Skjønner ikke hvordan jeg skal kunne trene muskelgruppene oftere, for jeg kjenner meg støl og sliten i de musklene jeg har trent 1-2 dager etter. Så det passer det perfekt å gå tilbake til muskelgruppen på dag 3.
Så bra at du gjør noe du føler funker for deg! Så lenge du blir sterkere og får resultatene du ønsker så er det ingen grunn til å skulle endre på dette 😀 Men om du på et tidspunkt skulle stagnere så er det fint å vite at det finnes flere måter å gjøre det på da 😀 Tusen takk for kommentar 😀
Hei! Kan du gi noen tips til hvordan man kan lære seg å utføre øvelsen «toes to bar»? Jeg hørte dere pratet om den øvelsen på treningspodden denne uken, og har søkt den opp på youtube. Men har ikke sjans til å utføre en repetisjon ?Håper du kan skrive om øvelsen og musklene som brukes fordi du skriver veldig grundig om ulike tema, og på en tydelig og enkel måte. Kanskje kan det være dytten jeg trenger for å trene meg til å utføre en repetisjon før julaften!
Heey, ja, dette er et superkult spørsmål! Nå er ikke dette en øvelse jeg mestrer 100% selv, men jeg kan jo kanskje få litt assistanse på crossfiten der jeg trener.. la meg undersøke Silje, superbra spørsmål!
Så gøy at du tar for deg både nybegynnere og viderekommemde (syns mange kun sikter mot nybegynnere…), utrolig kult ?
Lurte på en ting videre:
Om man har kommet til punktet hvor man har trent styrketrening regelmessig over flere år, og gjerne trenger disse 3-4 fullkroppsøkter for å øke og stimulere styrken ytterligere.
Hvor mange sett per muskelgruppe burde man kjøre innad i øktene/ og da gjennomføre iløpet av uka? og eventuelt fordelt på de forskjellige muskelgruppene(ben,bryst,rygg osv..) ?
Digger at du er tilbake med fast blogging igjen, og ikke minst treningspodden(skulle gjerne hatt den 2 ganger i uka) ?
Kristine
Så hyggelig å høre at du syns det! Du, dette er et veldig avansert spørsmål, da det i så stor grad avhenger av individet, treningsbakgrunn og hvor mange sett personen har gjort på disse fullkroppsøktene. Jeg tar vare på spørsmålet ditt i spørsmålsmappen min og ser om jeg klarer å formulere et godt nok svar som «alle» kan dra nytte av – men da må jeg bruke litt tid, rett og slett. Hater å «ikke kunne svare», men det er et så sammensatt svar at jeg blir nødt 😛 Såå moro at du liker både bloggen og Treningspodden – we ain´t going nowhere 😀
Helt i orden, og skjønner selvfølgelig at det er et avansert spørsmål som gjerne trenger litt formulering og tenking før svaret kastes ut.
Gøy at du tar det med i boksen! Prøvd å se litt på artikler og informasjon rundt det selv, men tror jeg skal prøve å grave meg litt dypere for å se om jeg finner ut noe mer 🙂
Om du skulle finne noen gode tekster eller forskning må du gjerne dele! ?
Godt å høre! En fryd i hverdagen ✨?
Ja – det er vanskelig å svare forholdsvis kort på, da det er et sammensatt scenario, avhengig av personen. Men som sagt, skal dykke ned i Børge Fagerlis pensum og se om jeg klarer å oversette det til noe enkelt, hehe. Håper du fortsetter å følge med, god helg til deg 😀