Det er torsdag, og det betyr at jeg svarer på ukens leserspørsmål😊

Dette spørsmålet fikk jeg som en oppfølger til forrige ukes leserspørsmål (som du kan sjekke ut i innlegget under), og jeg skal prøve å svare så tydelig som mulig. Det vil sjeldent være to beinharde streker under svaret på disse leserspørsmålene, men vit at jeg virkelig legger meg i selen for å gi dere et så godt svar som mulig. Spørsmålet kommer fra Vilde☺️

• Forrige ukes leserspørsmål – «må man ha et fast treningsopplegg for å få resultater?»

Hva er best, fullkroppsøkter eller splittprogram, når målet er å bli sterkere og mer definert?

Det kommer an på utgangspunktet. En nybegynner trenger mindre belastning i løpet av f.eks en treningsuke enn en viderekommen. Jo bedre trent du er, jo bedre utbytte får du av mye trening. Dessuten vil treningsmengde og effekt av denne påvirkes av livsstil, kosthold, stressnivå, søvn – med andre ord, evnen din til å restituere deg mellom øktene. Jeg holder fortsatt på med nettkurset til Børge Fagerli, der vi blant annet har sett at etterhvert som man blir mer avansert vil høyere treningsfrekvens, altså å trene oftere, være mer hensiktsmessig enn å øke antall sett og reps i en enkelt treningsøkt. Dette fordrer at man har tid, mulighet og lyst til det, og at man i tillegg passer på å spise, sove og restituere deretter.

Tradisjonelt sett har det jo vært mer vanlig med typiske «splitter», der man trener bein en dag, armer og rygg en annen, rumpe og skuldre den tredje, you know. Men det er altså mye som tyder på at man får mer ut av å fordele en satt treningsmengde utover flere fullkroppsøkter, fremfor å samle opp belastningen på hver enkel muskelgruppe i egne økter. Så, for å illustrere hele med et enkelt eksempel;

Alternativ 1) Du trener bein én gang i løpet av uken, og overkropp én gang i løpet av uken.

Alternativ 2) Du trener to fullkroppsøkter i løpet av uken, der du totalt ender opp med å gjøre samme antall sett og reps som i alternativ 1, men du sprer det utover de to øktene.

Alternativ 2 er altså det som har vist seg å være mest effektivt av de to.

Utfordringen min når jeg svarer på disse leserspørsmålene er jo at jeg vil svare så enkelt som mulig, uten å feilkommunisere, og da er det greit å sjekke innom flere kilder. Når jeg snakket med Børge om dette minnet han meg på hvordan en nybegynner kan øke jevnt og trutt med 2,5 kilo pr øvelse pr uke i både uker og måneder, men etterhvert kan ting begynne å stagnere. Da vil neste steg i prosessen være å dele inn øktene i tunge og lette dager (fortsatt fullkroppsøkter), samtidig som man øker frekvensen.

Eksempelvis.. 

Dag 1 – knebøy 10-12 reps, så stagnerer man etter noen uker eller måneder. Da blir dette til…

Dag 1 – knebøy 8-10 reps.

Dag 2 – knebøy 10-12 eller 12-15 reps.

Som på mer avanserte blir..

Dag 1 – knebøy 5-8 reps

Dag 2 – leg extensions 15-25 reps

Dag 3 – splittbøy/utfall/beinpress 9-12 reps

You see? 

Selv trener jeg nesten alltid fullkroppsøkter, med mindre jeg har gjort noe som har gjort meg helt stekt i beina, men overkroppen kjennes fin ut. Jeg liker godt å supersette de to, der jeg for eksempel gjør knebøy, ofte beskrevet som A1, og deretter pull ups, i dette tilfellet beskrevet som A2 (les mer om hva disse bokstavene betyr i innlegget under. På den måten får jeg gjort litt mer på kortere tid – beina hviler mens overkroppen jobber, og omvendt.

• Dette betyr bokstavene i treningsøktene mine.

Runder av med å tipse om noen innlegg der jeg viser eksempler på fullkroppsøkter jeg selv er glad i. Håper innlegget i sin helhet kan gi deg inspirasjon til å gjennomføre noen sabla gode treningsøkter denne høsten😃

• Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt.
• Mine to ukentlige fullkroppsøkter. 
• VIDEO: Fullkroppsøkt med fokus på rygg og rumpe.

Å, forresten, en del av dere har spurt – her kan dere lese mer om Børge Fagerli sitt nettkurs, der du kan velge å lære mer om enten trening eller kosthold, eventuelt begge deler. Ser ut til at påmeldingen går ut i dag for det kommende halvåret, så førstemann til mølla😅

Tusen takk for dagens leserspørsmål Vilde – om du som leser dette brenner inne med noe, fyr løs! Svarene kommer på løpende bånd hver torsdag fremover😃

 

Okei, redd er kanskje å ta i litt.. men du vet de tingene du kjenner i kroppen at du har litt lyst til å gjøre, men som du ikke helt tør? Og dermed, dessverre, ender opp med å droppe i 9 av 10 tilfeller?

Tro meg, jeg har vært, og er til dels fortsatt, en av de. Men jeg har lært meg å ta meg selv i det, da jeg stadig vekk opplever hvor digg det er når man faktisk gjør det. Som helgens X-Run. Eller bare det å troppe opp på min første prøvetime i CrossFit. Eller å takke ja til å være programleder i Treningspodden. Eller å si ja til å være med på God Morgen Norge!

Jeez, så noia jeg hadde første gangen da husker jeg, haha.

Jeg kan nevne på løpende bånd alle de tingene jeg har utsatt meg selv for som har vært totalt noia der og da, men som har hatt mye å si for min egen utvikling og hvilke muligheter jeg har gitt meg selv senere. Det er skummelt å gjennomføre der og da, ja, men samtidig er det nettopp disse tingene som gjør at man utvikler seg, utvider horisonten og kan tilegne seg nye ferdigheter og egenskaper som gjør at man blir bedre. For all del, jeg skjønner at man blir stressa og redd, det blir vi alle, men verdien av å tørre å trosse kroppen litt, og bare.. gønne på, den er så stor den! Hva er det verste som kan skje? Du får en lavere terskel for å utfordre deg selv på samme neste gang, og i det store og det hele øker du sannsynligheten for at du får oppleve mer på kortere tid.

Det er disse følelsene jeg fikk kjenne på etter å ha gjennomført helgens løp. Dette er ikke en del av min vante treningshverdag, og jeg kan ikke huske sist jeg var på en løpetur. Når jeg og laget mitt sto på startstreken lørdag klokken 13 var vi definitivt spente og smånervøse, det er man alltid, men samtidig gira, og nesten takknemlige, for at vi får oppleve noe som pirker litt borti nettopp disse følelsene.

Bildene i dette innlegget er knipset av Haakon Herlik, Sara Tonning og Stine Heyerdahl for X-Run Oslo Oslo 2017. Noen er også knipset av super-Tine fra Crossfit Oslo. 

Som lag løp man to runder på til sammen cirka 8 kilometer i meget kupert terreng. Underveis møtte vi på 15-20 hindere, som blant annet var høyder man skulle over og under, klatrevegger, svømming (ved hjelp av tau), tauklatring, bæring av kettlebells, balanse-hindere.. meget variert, for å si det pent. Selv var jeg mest spent på løpingen, men jeg holdt fint følge med de andre hele veien, uten å slite nevneverdig mye. Det var digg. Vi kom på 18 plass av totalt 60 lag, så det må vi jo si oss fornøyd med. Vi hadde ikke særlig med ambisjoner utover det å gjennomføre og kose oss så mye som mulig – mission accomplished!

 

Greit fornøyd gjeng etter vel gjennomført løp. 

En siste ting – man blir gaske så stolt av seg selv når man gjør slike ting, om det er lov å si. Man kjenner liksom at man lever, på en helt annen måte enn om man er «ute og drikker» og har det moro, blir ferdig med noe på jobben eller leverer en oppgave som har hengt over deg i lang tid. Man skaper fremdrift i eget liv, ved å gjøre noe man aldri har gjort før. Man blir bedre  – og det er verdens beste følelse! Så, dagens visdomsord; du MÅ ikke la det at du er redd for stoppe deg fra å teste ting du har lyst til. På mange måter er det selve definisjonen på å begrense seg selv, noe jeg ikke unner en eneste en av dere som leser denne bloggen her. Bare gjør det. #YOLO! Just do it!

For som sagt.. sånn helt seriøst. Hva er det verste som kan skje? 

 

Rumpetrening er et evig tema. Én ting er at det er fint og flott og sånn, men enda viktigere er den skadeforebyggende fordelen som ligger i det å ha god kontakt med setet, samt en velutviklet rumpemuskulatur. I ukas vlogg viser jeg dere mine tre favoritt rumpeøvelser akkurat nå, i tillegg til en liten bonus fra podde-Silje. I vloggen går jeg ikke «i dybden» på disse, da jeg syns det fort kan bli litt vel mye prat – men hva gjør vel det når jeg har en blogg og en #treningstirsdag der jeg kan utfylle vloggene mine😄

For jepp – hei, #treningstirsdag✌️

Her er øvelsene jeg har hang up på om dagen, og som vi i tillegg vet at belaster setemuskulaturen over gjennomsnittet bra. Under videoen finner du mer informasjon om hver enket øvelse; hva, hvordan og hvorfor. 

Btw, takk til Guro som gjorde meg oppmerksom på at videoene mine ikke ble lastet opp i HD. Dette har jeg fikset nå, så trykk på tannhjulet nederst i høyre hjørne om du ønsker best mulig oppløsning. Learning by doing, dere😅 

1. Ettbeins markløft med bakre bein elevert (0.04 i videoen)

Her er det viktig å finne en god posisjon og at øvelsen kjennes bra ut. I tillegg må du skyte hofta bakover, som om du prøver å touche veggen bak deg med rumpa, og unngå å bøye altfor mye i kneet. Mesteparten av bevegelsen skal nemlig tas ut i nettopp hofta, slik at det er setemuskulaturen som må jobbe for å utføre bevegelsen. Det kan lønne seg å begynne med litt lettere vekter, og kjenne at du har god kontakt og en fin bevegelse før du legger på vekter. Gå for 10-12 reps, 2-3 ganger, en til to ganger i uka, og øk i vekter de to påfølgende ukene. Etterhvert kan du prøve deg frem med stang, som igjen gjør øvelsen både tyngre og mer utfordrende.

Feel the burn 🙌

2. Sideveis stepup (0.28 i videoen)

Denne elsker jeg! Spesielt når man jobber med stang, da det gjør det tilnærmet umulig å jukse. Her er det avgjørende at du jobber med en høy step for å få tilstrekkelig med strekk på setemuskulaturen (rumpe skal være godt under knehøyde i bunnposisjonen), og som du ser har jeg en vektskive under foten jeg står på. Dette er fordi jeg må gjøre øvelsen enda litt til før jeg kan gå såpass dypt ned. Dessuten, enn så lenge kjenner jeg det mer enn nok i setet allerede, hehe. I denne øvelsen er det viktig å kjenne at du hovedsakelig jobber med beinet som er på boksen, og at du presser hofte fremover så hardt og raskt du klarer. Prøv å unngå at overkroppen faller for mye frem, og tenk at du skal presse albuene frem og brystet opp hele veien. Kjenn at du kobler på rumpa hele veien, og kjenn at kneet jobber lett utover hele veien. Om øvelsen er ny for deg, begynn med kun din egen kroppsvekt, og gjør så mange reps du klarer x 1-3 sett. Etter et par uker kan du kanskje prøve deg frem med litt vekter, uten at det går utover teknikken av den grunn.

3. Liggende kamskjell med eller uten strikk (0.55 i videoen)

Dette er en ganske så annerledes øvelse enn de to foregående, da målet er å kun bruke setemuskulaturen, ingenting annet. Med andre ord en isolasjonsøvelse, på samme måte som bicepscurl er en isolasjonsøvelse for bicepsen din. Denne kan gjøres både før, underveis og etter en økt, og hovedfunksjonen er å aktivisere setet for å sørge for at den er aktivert og «med» når du gjør andre ting – f.eks de to øvelsene over, eller bare i hverdagen. Ettersom det er null belastning kan du gjøre så mange du klarer på hver side – rett og slett holde på til du kjenner at det svir godt, og gjenta 1-3 ganger. Øvelsen kan også gjøres med strikk rundt knærne, for å gjøre bevegelsen tyngre.

4. Hip thrust (1.13 i videoen)

En av de beste øvelsene for å belaste setemuskulaturen er hip thrust. Når det er sagt, mange syns det kan være ubehagelig å legge en tung vektstang over hoftene, og nettopp derfor er denne maskinen genial. Den tillater deg å trene tunge hip thrust, uten å måtte, typ.. knuse hofteskålene dine, haha. Men for all del, stang funker også. Når du gjør øvelsen er det viktig å kjenne at du ikke tar ut bevegelsen i ryggen, men at du virkelig kjenner at det er setemuskulaturen som må jobbe for at du skal kunne flytte stanga. Her gjelder det å være ærlig mot seg selv, og gjerne kjøre med litt mindre vekter enn du tror du kan, med mål om å få optimalt med kontakt. Jeg liker å kjøre drop set med denne øvelsen, der jeg begynner tungt (for meg er det 80 til 90 kilo), kjører 10-12 reps, før jeg tar av vekter, kjører nye 10-12 reps, og fortsetter slik til jeg har tatt 3-5 sett, litt avhengig av hvor mye energi og lyst jeg har.

På bildet gjør jeg en ettbeins hip thrust, som også er en super variant!

Yes dere – there you have it! Neste gang jeg skriver/lager video på rumpetrening blir det nok med et hjemmetreningsfokus, da jeg vet at det er mange av dere som trener (eventuelt ønsker å trene, hehe) hjemme. Om det ikke funket å gjøre nettopp det hadde jeg sagt ifra altså, men i sommer eksperimenterte jeg med litt ulike øvelser som seriøst tok stølhet i rumpa til et nytt nivå. Det avtok jo litt etterhvert som kroppen vente seg til det, men jeg har fortsatt med noe av det for å opprettholde kontakten med setemuskulaturen sånn i hverdagen. Også slipper jeg å gjøre masse aktiveringsøvelser når jeg er på treningssenteret, det er noe av det kjedeligste jeg veit om, haha.

Men nå må jeg komme meg på trening – god tirsdag, babes – spør om dere lurer på noe😃

God mandag, fine folk! I ukas #matmandag er det fisk på agendaen. Du vet.. det man vet man burde spise mer av, men som man aldri helt kommer i mål med.. ihvertfall er jeg sånn. Kan nok ha noe med at kjæresten ikke er noe fiskeelsker akkurat, og da blir det fort at jeg går i samme tralten. En periode var jeg superflink til å spise masse makrell i tomat på skiva, torsk til middag og laks i speltlompa, men etter sommerferien har det sklidd litt ut. I tillegg er torsk virkelig treningsmat, da det er både proppfullt med proteiner, magert og rikt på omega 3. Ingen god grunn til ikke å spise mer torsk og hvit fisk, med andre ord.

Denne oppskriften er, som alltid, dritenkel, og personlig syns jeg det er en ypperlig måte å pimpe opp en i utgangspunktet kjedelig fisk (hehe, sorry meg, men torsk er jo ikke en smaksfest i ganen som helt alene). Vel, med denne oppskriften gjør vi noe med det!

Til å lage dette fantastiske herremåltidet trenger du…

• Brokkoli
• Vårløk (eller er det purreløk det heter?)
• Torsk
• Poteter
• Pesto
• Salt og pepper

Slik gjør du 

• Begynn med å sette på vann slik at potetene kan koke. Når vannet koker putter du potetene oppi.
• Sett på ovnen på 200 grader.
• Du kan koke brokkolien i en egen kjele, men jeg liker å legge den i en sånn rist (..?) over potetene, hehe. På den måten blir den dampet, ikke kokt, og jeg syns det blir bedre både konsistent og smak.

• Finn frem sølvpapir, og legg fisken oppå. Krydre den med litt salt og pepper, før du smører et per spiseskjeer med pesto på fisken. Jeg brukte cirka 20 gram pesto til 300 gram fisk.
• Deretter skjærer du opp vårløk som du drysser over.
• Brett sølvpapiret rundt fisken, og sett den i ovnen. Den skal stå i cirka 20-30 minutter – sjekk gjerne underveis.

Mmmm – ser det ikke digg ut?

Hvis du er som meg og ikke nødvendigvis digger torsk så kan jeg absolutt anbefale denne. Fordelen med torsk er at den er proppfull med proteiner, forholdsvis mager, samt en god kilde til omega 3. I tillegg syns jeg pestoen løfter retten i sin helhet x antall hakk, og man får oppfylt deler av fiskekvota for uka – I like!

I skrivende stund sitter jeg på en café i Oslo etter å ha vært på farta siden i dag tidlig. Nå skal jeg snart sette meg på toget hjem, og det som egentlig skulle være en crosstraining-time på SATS bestemte jeg meg akkurat for å bytte ut med en tur i skogen. Akkurat som i ukas vlogg, haha. Det er bare noe med disse mandagene – det er tøft å gjennomføre treningsøkta i det hele tatt, og da er jeg keen på å gjøre akkurat det jeg vil, hvordan jeg vil, og se ut akkurat som jeg gjør.. hvis du skjønner? Med andre ord, ta håret i en ball, bruke den kjipeste trenings-t-skjorten og bare.. være. Eksistere rundt i min egen svette, haha. Nei usj, nå var jeg nasty – men dere skjønner. By the way, ikke glem at i dag gikk startskuddet for en ny sesong av Treningspodden, ukas episode finner dere i lenken under.

• Ep. 66: Er det mulig å bli sin egen PT? 

Men jepp – da får jeg toge meg hjemover dere – håper dere har en nydelig mandag – ny uke, nye muligheter og sånn😅

Klokka er snart 11 på formiddagen, og jeg ligger fortsatt i senga – nydelig! X-Run gikk unna som bare det i går, og jeg gleder meg til å fortelle dere mer. Det kommer i løpet av uken, sammen med litt bilder – de hadde nemlig fotografer ute i løypa mer eller mindre hele veien. Kroppen kjennes overraskende fin ut i dag, så denne herlige frisøndagen skal utnyttes til det fulle. Det blir travle tider fremover, med treningsreiser, foredrag og treningshelger, så her må man nyte mens man kan😃

I ukas vlogg er det rumpetrening og hverdagsliv som står på agendaen. Du får være med på en utetreningsøkt mer eller mindre midt i Drammen sentrum etter jobb, møtevirksomhet, fotoshoot, til frisøren, fullkroppstrening på Studio Jobbsprek, i tillegg til at jeg deler mine tre favorittøvelser for rumpa akkurat nå. Vi viser også frem vårt faste podderom på Myrens sportssenter, hehe. Hope you like it 😘

Husk for all del at det kommer ny episode av Treningspodden i morgen – finally😄