Stive rygger, da spesielt korsryggen, er vanlig for de fleste av oss, og det kan det være mange ulike årsaker til. Det som er fint med ryggen er at ofte, uavhengig av årsak, er det mange av de samme tingene som hjelper for å lette på ubehaget. Den beste medisinen for ryggen er faktisk bevegelse, noe du kanskje har merket selv også? I denne videoen viser jeg fem ulike øvelser jeg selv tyr til de dagene jeg kjenner det er litt seigt i ryggpartiet. Disse øvelsene, gjerne sammen med et par runder på massasjerulla, kurerer mine mindre gode ryggdager – kanskje de gjør det for deg også?

1. Her må du først finne balansen på ett bein, samtidig som du holder under det ene fotbladet med begge hendene. Allerede her kjenner du en god strekk i ryggen. Herfra er målet å etterhvert strekke ut foten du holder i hendene. For noen er dette uproblematisk, mens for andre er det hakket seigere. Prøv deg frem, og forbli der du kjenner at det strekker på en god måte. Ingenting skal gjøre vondt. Gjenta 4-6 ganger på hvert bein.
2. Enkel sidestrekk til hver side. Gjenta fire ganger på hver side.
3. Denne bakoverbøyen kan kjennes litt uvant ut – det er jo ikke ofte vi gjør en slik type bevegelse. I tillegg vil det nok kunne strekke godt i bryst og fremside skulder, noe de fleste av oss har utelukkende godt av. Hold posisjonen i 10-15 sekunder, før du legger deg frem cirka like lenge. Gjenta 4-6 ganger.
4. Tenk at du skal strekke deg så laang du er, uten å svaie i korsryggen. Tommelen skal pekke opp mot taket, og kjenn at du bruker ryggen til å løfte både armer og bein. 4-6 reps på hver side.
5. Utfall bakover, men noe annerledes enn du kanskje er vant til. Du vil kjenne denne godt i setemuskulaturen, som er en viktig muskel for å avlaste korsryggen. Når vi sitter mye har denne en tendens til å bli litt.. tja, «slått av», og vi kan tjene mye på å vekke den til live igjen. Hurra!

Håper du liker disse øvelsene – la ved en snutt fra massasjerulla også. Gi meg gjerne en lyd når du har testet de, eller fyr løs med spørsmål om du har noen.

Denne dagen har bare.. flydd avgårde. I skrivende stund spiser jeg hjemmelaget burger, ser på Jon Olsson-vlogg, blogger og jobber, hehe. All at once, fint det. De av dere som følger meg på Snapchat fikk kanskje med seg at jeg fikk dratt skrotten på trening også, selv om dørstokkmila virkelig var seig i dag. Heia meg, og hele den regla der – noen ganger må man bare skru av topplokket og bare gå i gang. Nå skal jeg jobbe litt mer, og forberede meg på morgendagen – en gjeng med RAW-studenter har nemlig eksamen i mental trening, og jeg skal bidra på evalueringsfronten. Stas!

Alle som «kjenner» meg og min profil vet at jeg er en forkjemper for hverdagsaktivitet. Når det er sagt er jeg kanskje ikke alltid like flink til å understreke det faktum at også jeg vet at det kan være vanskelig å få til iblant. Samfunnet vårt er faktisk rigget sånn at for mange av oss er dette med å være aktiv og i bevegelse dagen lang rett og slett ikke gjennomførbart. Kjenner på det selv jeg, de dagene jeg har dårlig tid, masse møter og rett og slett må få ting gjort på pc´en – da har ikke jeg tid til å fly rundt i trapper som en sprettball, ta gående utfall til kaffemaskinen, gå omveier hver gang jeg skal møte folk og ja.. gudene veit hva, haha.

Når det er sagt – noe kan jeg alltid gjøre! Og når jeg først er lenket til skrivebordet mitt (dramatic, I know) så passer jeg på å gjøre det jeg kan for å unngå å, typ.. gå i frys.

Dere veit, den følelsen du har når du reiser deg etter åtte stillesittende, sammenhengende timer foran skjermen og bare.. shit man. 

Så, i denne videoen viser jeg deg hele ni ulike øvelser du kan gjøre ved skrivebordet ditt, når som helst, og i alle mulige klær. Hovedformålet er å få i gang blodsirkulasjonen og strukket litt på muskler og ledd, og kan gjøres så ofte du har lyst til. Selv går jeg som regel for et par runder i løpet av dagen de dagene jeg sitter lenge av gangen ved skrivebordet, men dette er helt opp til deg og hvor ofte du er keen på å smøre maskineriet ditt.

For det er faktisk det du gjør – skaper sirkulasjon og smører ledd, ligamenter, muskler og sener. Er ikke det en digg tanke? ? Trøst deg med det du, de dagene du sitter limt til kontorstolen – we all have those days, treningsblogger eller ei.

Her kommer en kort beskrivelse av hver enkelt øvelse. Da gjenstår det bare å lagre dette innlegget der det lagres kan, og trekke frem disse godsakene hver gang du kjenner kroppen går i frys.

• Øvelse 1

Vanlig tåhev – ikke verdens mest avanserte bevegelse, men bidrar til bevegelse.

• Øvelse 2

En artig variant av knebøy, som du garantert vil kjenne litt ekstra i forside lår. Klarer du å kjøre de uten å holde deg i stolen foran deg mon tro?

• Øvelse 3

Dette er en av mine favoritter. Jeg føler liksom at jeg.. heiser skulderbladene og holdningen min på plass. Tenk at du skal rotere tomlene dine bakover og lillefingeren opp mot taket. Brystet heiser seg en anelse, og du klemmer skulderbladene sammen.

• Øvelse 4

Prøv å la hoftekulene peke rett frem hele tiden, samtidig som du vender på overkroppen. Dette skal gi en god vridning i overkroppen, og muligens kommer det et par knekk – ikke noe stress, det er bare luftbobler.

• Øvelse 5

Her lener du deg rett og slett skrått til siden over bordet, slik at du kjenner en god strekk på siden av armen og litt nedover ryggen. Hold denne posisjonen litt, og strekk gjerne litt ekstra der du kjenner deg stiv.

• Øvelse 6

Nakkestrekk, både til hver side, samt rett frem. Ikke push deg alt for mye her, bare kjenn at du får en lett strekk i nakke.

• Øvelse 7

Gode, gamle pushupen. Enkel øvelse som gir bevegelse til store deler av kroppen, uten et nevneverdig stort rigg. Prøv å stramme rumpa alt du klarer når du kjører øvelsen, for litt ekstra aktivering.

• Øvelse 8

Fortsett å stramme rumpa idet du samler hendene bak hodet, albuene ut til siden, og len deg bakover. Kjenn at du åpner godt opp i brystet, før du går tilbake til utgangsposisjonen.

• Øvelse 9

Ah, dette er min favoritt tror jeg – du vil kjenne en god strekk i bakside lår, og ikke minst er det digg å motvirke den fremoverlente posisjonen vi sitter i ved skrivebordet, ved å strekke ekstra godt i brystet. Tenk at hodet skal forbi ørene og «gjennom» armene dine når du står i den fremoverlente posisjonen.

Ikke minst syns jeg det er på sin plass at du deler dette innlegget med kollegaene dine, eller andre du tenker har godt av litt mer bevegelse i kroppen enn tastetrykk og kaffehenting. Skadeforebygging på sitt beste dette her, og nå har du faktisk muligheten til å hjelpe en stakkars skrivebordsvariant til å slippe unna vondter og plager i fremtiden. Ikke verst, eller hva? Hehe. Del og spre budskapet om du ønsker, det setter jeg stor pris på.

God kveld mine hjerter, håper dere likte ukens #treningstirsdag 😀

P.S Jeg holder fortsatt på å summe meg etter gårsdagens Sunn Fornuft-utdeling, og gleder meg til å skrive et litt mer utfyllende innlegg om det. Jeg ble jo så innmari rørt atte.. det er rett og slett vanskelig å samle ordene mine rundt det. Akkurat nå føler jeg at ord ikke helt kan beskrive hvor mye jeg satte pris på den seieren der faktisk..

 

Dette er ganske kult faktisk.

For hva er vel bedre enn å forene en grønnsak med pizzabunn? Og på den måten kunne slenge sammen verdens sunneste pizza? Hehe. Det er dagens #matmandag. Og selv om jeg alltid vil sette min egen treningspizza høyest, så er søren meg ikke denne dum heller. Bare vær obs på at det ikke er så altfor mye mat i den. Proteiner og litt sunt fett, ja visst, men om du har en treningsdag i sikte, føy gjerne til et svært fruktfat til dessert.

 

Handeliste

Deig

1 blomkålhode

3 egg

2 ss olivenolje

1 ts urtesalt

Litt pepper

Saus

Tomatpuré fra boks, tilsett gjerne noen hvitløksfedd og det krydderet du måtte ønske.

Topping

Fersk mozzarellaost

Cherrytomater

Parmaskinke

Basilikum

Slik gjør du

Skyll blomkålen, og hakk den opp i så små biter som mulig. Ha den deretter i en blender sammen med de andre ingrediensene til «deigen», og blend til alt er så jevnt og kremaktig som mulig. Smør ut bunnen på et smurt bakepapir, på en stekeplate, og stek på 180 grader i ca. 30 minutter. Deretter blander du sammen ingrediensene til sausen, og smør sausen ut på bunnen når den er ferdigstekt.

Topp pizzaen med fyllet, og tilsett gjerne andre ting om du skulle ønske det. Deretter steker du den litt til, nok en gang på 180 grader, i cirka 10 min. Jeg liker å stå til osten har smeltet godt, og er litt gyllenbrun.

Denne er supergod, og ikke minst lett og god på en hvilken som helst ukedag. Jeg skal være ærlig å innrømme at du mest sannsynlig ikke får til den sprø, crisy skorpa du vanligvis er vant til, men ikke fortvil – den kommer til hælja! Bon apetít!

---

Husk forresten å sjekke ut min helt egen kickstart på 2017, en workshop med oppstart i januar. Jeg har «førjulstilbud» frem til 15. desember, så her er det bare å klinke til mens prisen er god! Sjekk ut eventet HER.

Treningspodden er sponset av Kari Traa og Den Lille Nøttefabrikken

Tradisjonen tro, HER er den nye episoden av Treningspodden. Tenk at vi allerede er oppe i episode 35 – tiden flyr! Jeg føler selv jeg stadig vekk blir varmere i trøya, og selv om jeg enda er sjeleglad for at Silje er min høyrehånd kjennes det stadig mer komfortabelt ut å sitte der med båndopptakeren.

I like it!

Slik lytter du på podcast

Du finner også alle episodene på Treningspodden sin SoundCloud-konto HER.

I ukas episode snakker vi om mye ulike, morsomme greier!

• Innledningsvis er det fest og moro på agendaen. Silje startet nemlig «partysesongen» for ikke så lenge siden, og kjente på bivirkningene av dette når vi spilte inn podcasten, hehe. Kjent situasjon for de fleste av oss, og dermed var det naturlig å prate oss igjennom festsesongen som venter oss. Vi er jo overraskende frigjorte på dette, og jeg tipper rådene vi gir er litt annerledes enn hva du kanskje ville forventet av en trening- og helsepodd, hehe. Jeg mener det er heelt riktig derimot – balanse, og hele den regla der.
• Mobilitet er ukens tema, noe både jeg og Silje implementerer i vår egen treningshverdag på hver vår måte. Hun er yogafan, mens jeg varmer opp før hver eneste styrkeøkt med min faste, kjente og kjære mobilitetsrutine. Burde nok freshe opp den litt, når jeg tenker meg om, hehe. Silje tipser blant annet om supersiden Prehabtrening.no, den finner dere HER.
• Vet du hva en fleksiterianer er kanskje? Det visste ikke jeg heller. Men nå vet jeg det, og jeg er offisielt fan! Jeg blir nok aldri noen vegetarianer, men dette er absolutt noe jeg har lyst til å strekke meg etter. I tillegg kan Silje avsløre at hun har vært veggis i maange år. Artig funfact.
• Hvordan påvirke typen til å ville spise like sunt som en selv? Vi har fått et herlig lytterspørsmål, og jeg tipper dette er noe mange lurer på. En liten generalisering, men let´s face it – de fleste gutter er ikke alltid like interessert i sunn mat som hva vi jenter er. Heldigvis kan vi prøve å være litt smarte rundt dette, slik at alle parter kan få det som de vil, hehe.

Håper dere liker episoden like godt som oss. I skrivende stund sitter jeg på kontoret og redigerer filmer, blogger og gjør litt regnskap, all at once. Skulle egentlig trene, men hadde glemt både sportsBH og joggesko. Kunne sikkert løst det, men jeg kjenner både jeg og kroppen min syns det er helt innafor med en hviledag. I kveld klokken 18 skal jeg på Sunn Fornuft-prisutdeling på Villa Sult her i Oslo. Kanskje jeg møter noen av dere der? Hadde vært suuperhyggelig.

Sjekk ut Facebook-eventet HER.

Nyt kvelden uansett hva den fylles med <3

 

Ei litta gjennomgang av ukas økter.

Jeg har vanligvis cirka fem økter, så her har det visst sneket seg inn en bonusøkt. Så lenge kroppen kjennes frisk og fin, og jeg har overskudd, har jeg ingenting imot å trimme litt hver dag heller. Så lenge man er flink til å lytte til kroppen er alt innafor tenker jeg. Et tips her, om man har tid til å ha mange økter hver uke, er å trene med noe overskudd. Om man går i kjelleren hver gang man skal ta seg en økt setter man også større krav til restitusjonen. Verdt å huske på!

Mandag

… var en travel dag, og jeg ble pent nødt til å utsette treningsøkta til kvelden. Jeg er så heldig å stort sett få trene på morgenen eller midt på dagen, så kveldsøkter er uvant. Når det i tillegg er fullkropps styrketrening på planen, og SATS er stappfullt.. ikke helt min greie. Men jeg gjorde det beste ut av det, og fikk meg en heelt ok styrkeøkt. Kort, men bra.

Tirsdag

Startet dagen med å teste en Off Piste-time på SATS. Den likte jeg godt. «Målet» med timen er å forberede folk på alpintsesongen, men mye av det var overførbart til langrenn også. Mye ettbeinsøvelser med stort bevegelsesutslag, hopp og sprett i ulike retninger, kjernetrening og bra tempo – fin variasjon, og jeg ble passe sliten. Timen varte i 30 minutter, og de neste 30 var jeg med på en «core-time». Super, tankeløs start på dagen!

Onsdag

Nok en fullkropps styrkeøkt, og den gikk så her…

A1) Knebøy1-3 reps x 5 set

A2) Pullups med vekt 2-4 reps x 5

B1) Hip thrust med minibands 10-12 reps x 3

B2) Pullups med egen kroppsvekt, maks reps x 3

C1) Dips 6-8 reps x 3

C2) Bulgarske utfall med stang, 10-12 reps x 2

C3) «Stjerne-planke» med beinhev, 12 reps på hver side x 2

Jeg avsluttet med en finisher i kabelapparatet. Minn meg på å filme den, vanskelig å forklare med ord.

Torsdag

Startet dagen med intervaller, 30/30 x 10 på mølla, deretter 30/30 på ellipsemaskinen. Jeg liker å variere intervaller, ikke bare løpe, og ellipsemaskinen er noe overførbar til langrenn, fordi man aktivt bruker armene. I tillegg er den skånsom for kroppen, perfekt om du sliter med knær eller liknende.

Fredag

Fullkropps styrkeøkt, som egentlig skulle være ukas siste.

Lørdag

Hviledag.

Søndag

Kom akkurat hjem fra en bonusøkt. Stille og rolig lørdag gav en superfrisk og fin søndag. Kjørte høyreps med knebøy og to minibands, i supersett med muscle ups-trening, eller kåliing, som jeg heller kaller det, hehe. Kjæresten hjalp meg på et par av de, og han sa faktisk at han ikke hjalp meg så altfor mye. Lover godt! Deretter var det litt strakmark, pushups i ringer, rygghev og roing på agendaen, før jeg avsluttet med stakeintervaller sammen med mannen. Finfin søndagsøkt!

God søndag videre til dere hjerter. Og husk – i morgen er det klart for ny episode av Treningspodden – hurraa!