• Forsiden
  • Om meg
  • Kategorier
    • #matmandag
    • #piasgym
    • #shapeupkickstart
    • #shapeupkickstart 2015
    • #treningstirsdag
    • Backstage i ShapeUp
    • Barsellivet
    • Bein
    • Boken min
    • Cover
    • Crossfit
    • De Nye
    • Diverse
    • e-posrt
    • Event
    • Ferietrening
    • Graviditet
    • Gravidupdate uke for uke
    • Hverdag
    • Hverdagsliv
    • Journalistpia
    • Kayla Itsines-prosjektet
    • Kjernetrening
    • Kommersielle samarbeid
    • Kompis med miljøet
    • Kondisjon
    • Kosthold
    • Kroppsbilde
    • Langrennsprosjektet
    • Leserspørsmål
    • Matglede
    • Meninger
    • Mental Trening
    • Mentale øvelser fra boken min
    • Nyttige tips
    • Pia på prøve
    • Pia tester
    • Playblogg
    • PT-hjørnet
    • Raise your game
    • Reise
    • Restitusjon
    • Smoothieprosjektet
    • Spørsmålsrunde
    • Styrkeøvelser for beina
    • Styrkeøvelser for overkroppen
    • Styrkeøvelser på beina
    • Styrketrening
    • Sunn kosemat
    • Tips og øvelser
    • Trening
    • Trening uten utstyr
    • Treningslogg
    • Treningsøkter
    • Treningspodden
    • Treningsreiser
    • Treningsrom
    • Treningsrommet
    • Ukas fem
    • Ukategorisert
    • Uten utstyr
    • Veien til hjemmegym
    • Vlogg
    • Workshop 2017
    • #matmandag
    • #shapeupkickstart
    • #shapeupkickstart 2015
    • #treningstirsdag
    • Backstage i ShapeUp
    • Bein
    • Cover
    • Crossfit
    • De Nye
    • Diverse
    • Event
    • Hverdag
    • Hverdagsliv
    • Journalistpia
    • Kayla Itsines-prosjektet
    • Kjernetrening
    • Kommersielle samarbeid
    • Kondisjon
    • Kosthold
    • Kroppsbilde
    • Langrennsprosjektet
    • Leserspørsmål
    • Matglede
    • Meninger
    • Mental Trening
    • Nyttige tips
    • Pia tester
    • Playblogg
    • PT-hjørnet
    • Reise
    • Restitusjon
    • Smoothieprosjektet
    • Spørsmålsrunde
    • Styrkeøvelser for beina
    • Styrkeøvelser for overkroppen
    • Styrkeøvelser på beina
    • Styrketrening
    • Sunn kosemat
    • Tips og øvelser
    • Trening
    • Trening uten utstyr
    • Treningsøkter
    • Treningspodden
    • Ukas fem
    • Ukategorisert
    • Workshop 2017
  • Arkiv
    • desember 2019
    • november 2019
    • oktober 2019
    • september 2019
    • august 2019
    • juli 2019
    • juni 2019
    • mai 2019
    • april 2019
    • mars 2019
    • februar 2019
    • januar 2019
    • desember 2018
    • november 2018
    • oktober 2018
    • september 2018
    • august 2018
    • juli 2018
    • juni 2018
    • mai 2018
    • april 2018
    • mars 2018
    • februar 2018
    • januar 2018
    • desember 2017
    • november 2017
    • oktober 2017
    • september 2017
    • august 2017
    • juli 2017
    • juni 2017
    • mai 2017
    • april 2017
    • mars 2017
    • februar 2017
    • januar 2017
    • desember 2016
    • november 2016
    • oktober 2016
    • september 2016
    • august 2016
    • juli 2016
    • juni 2016
    • mai 2016
    • april 2016
    • mars 2016
    • februar 2016
    • januar 2016
    • desember 2015
    • november 2015
    • oktober 2015
    • september 2015
    • august 2015
    • juli 2015
    • juni 2015
    • mai 2015
    • april 2015
    • mars 2015
    • februar 2015
    • januar 2015
    • desember 2014
  • Bli din egen PT
  • YouTube
    • Min YouTube-kanal
  • Kjøp boken min
  • Kontakt

12. januar 2016

Frontbøy – hva, hvordan og 5 grunner til hvorfor

Share on: Share on Facebook
Facebook
0

Ny uke, nye (knebøy)muligheter! Hallo #treningstirsdag 🙂

Alle bildene er knipset av Pedro Machado. 

Jeg fortsetter å holde meg på knebøy-toget, og tar for meg et annet spørsmål jeg får ganske ofte – hva er frontbøy, og hvordan gjør jeg det.

Frontbøy er nok en knebøyvariant som avlaster ryggen. I motsetning til en vanlig bøy, der du har stanga på ryggen og belaster på den måten ryggvirvlene, har du i en frontbøy stanga liggende på fremsiden av kroppen. Jeg liker øvelsen godt, tidvis bedre enn vanlig knebøy, fordi…

  • Det kan oppleves lettere å holde overkroppen oppreist når man gjør knebøy.

 

  • For mange er det lettere å holde oppspennet i i rygg og kjerne. Om man slurver med dette når du gjør frontbøy vil stanga havne frempå og ruller ned, i verste fall. Øvelsen sier på mange måter «tydeligere ifra» om en dårlig teknikk kontra når du har stanga på ryggen.

 

  • Lettere for noen å unngå bekkentilt, dvs. at man får «vepserumpe» i bunnposisjonen.
PiaSeeberg_02102015_High (23)
  • Jeg personlig kjører en del styrkeøvelser som er hoftedominante, f.eks markløft, hip thrust, strakmark, kettlebellswings, etc. Da syns jeg det er kjekt å tenke på at jeg kombinerer med frontbøy, som aktiverer fremside lår i større grad en vanlige knebøy.

 

  • Og sist, men ikke minst, jeg har ambisjoner om å en eller annen gang i fremtiden bli bedre på clean and jerk (og snatch, for den saks skyld). Da er det kjekt å være vant med å ha stanga fremfor kroppen, som i en frontbøy.

Og øvelsen dere, goes a little something like this… 

PiaSeeberg_02102015_High (96)

Du starter øvelsen slik som dette, med stanga godt plassert oppå skuldrene, gjerne helt inntil halsen. Dette er noe av det man ofte syns er aller mest ubehagelig i starten, å ha en (etterhvert ganske tung) stang så tett opptil halsen.

Tips! For å få til dette gjelder det å ha høye albuer. Dette er noe jeg har fått banket inn i topplokket på Crossfit Oslo – albuene skal til enhver tid peke fremover, også når du gjør selv øvelsen. På den måten gjør du det lettere for deg selv å holde overkroppen oppreist, som er alfa omega når du gjør denne.

PiaSeeberg_02102015_High (97)

Du går ned i en vanlig knebøy, med høye albuer hele veien. På akkurat samme måte som i en vanlig knebøy skal stanga hele tiden være tettest mulig inntil kroppen, slik at belastningen mer eller mindre går rett igjennom foten.

Tips! Mange mangler mobilitet til å ha overkroppen og skuldre i en slik posisjon at man faktisk er i stand til å peke albuene rett frem. Dette fikser du ved å a) gjøre mer frontbøy, der du gradvis jobber deg mot en bedre posisjon, og b) sjekk ut denne videoen…

… og gjør et par av øvelsene før du kjører frontbøy. You will come a long way 🙂

Greit å nevne at man som regel er noe svakere i frontbøy enn vanlig bøy. Om du f.eks løfter 100 kilo i knebøy (I wish..) kan du regne med å løfte cirka 85 kg i frontbøy. Du belaster også forside lår i større grad enn ved en vanlig bøy, i tillegg til at det er en mildere variant for knærne dine.

Jeg anbefaler deg å begynne med denne øvelsen, som i prinsippet er den samme som ved en frontbøy. Unntaket er selvfølgelig at du jobber kun med stang, og du skal ikke holde den fast.

PiaSeeberg_02102015_High (108)

Om du har god mobilitet og en god posisjon på stanga skal den helt fint ligge i ro på toppen av skuldrene dine når du går ned i en knebøy.

PiaSeeberg_02102015_High (109)

Dette er en super oppvarmingsøvelse.

Keen på å begynne med frontsquats?

Begynn gjerne litt forsiktig, med å implementere Zombie Squat som en oppvarmingsøvelse i ditt vanlige program. Når du kjenner deg komfortabel med å ha stanga i front (gjerne etter et par uker, ikke drøy for lenge) kjører du i gang med front squats, gjerne med lette vekter og plettfri teknikk. I en optimal drømmeverden, hehe, i praksis blir jeg overrasket om du ikke kåler litt.. I know I did.

Om du ikke er helt «der» enda, og egentlig gir beng i om du trener knebøy eller frontbøy så lenge du gjør noe, vil jeg anbefale dette styrkeprogrammet som Maren har satt opp. Enkelt, greit og effektivt, akkurat sånn det skal være!

PicMonkey Collage

Forrige #treningstirsdag viste jeg dere tre ulike knebøyvarianter man kan kjøre, og kjøre forholdsvis tungt, uten å måtte lesse x antall kilo på ryggen. Mange kunder jeg har syns det kan være ubehagelig, og det er ikke alltid veldig heldig i en startfase heller. Så om du ikke er heelt kjent med knebøy enda, eller av en eller annen grunn kjenner et ubehag knyttet til den utradisjonelle varianten med stanga på ryggen – test en av disse tre 🙂

Avslutningsvis, tusen takk for den gode responsen på gårsdagens #matmandag. Fy fasan, så moro. Tror sannelig det var en god del som var enige med meg – pitabrød ER undervurdert, hehe.

PicMonkey Collage

Spesielt for oss treningsjenter som trenger mer å gå på enn salatblader, kikerter og smoothies. Selv lagde jeg treningspizzaen til middag etter en nyydelig skitur, og den satt som et skudd, as always! I dag har jeg en lang og nydelig dag foran meg, først på jobben, og deretter Bikram Yoga klokken 18.

IMG_2088

Det har jeg ikke vært på på bortimot et år (shame on mee), så dette blir særdeles spennnende.

Wish me luck? Ha en nydelig dag dere :-* 

Lagret under: #treningstirsdag / Styrkeøvelser på beina / Trening

Tags: #treningstirsdag, frontbøy, Knebøy, Øvelser, skalering, styrketrening, trening

Counter

Relaterte artikler

Denne måten å trene på hadde jeg nesten glemt

Slik blir jeg glad i å løpe utendørs

7 tips som gjør det lettere å følge et treningsprogram over tid

#treningstirsdag – Øvelsene du kan (og burde) gjøre hjemme

Fire verktøy til de dagene du mangler motivasjon til å trene

Mest lest i denne kategorien

#treningstirsdag – 6 øvelser som løser opp en stiv rygg

Slik bør du varme opp før styrketrening

VIDEO: 8 favorittøvelser med miniband

6 tips som hjalp meg til å bli sterkere i pullups og chins

Eksempel på en tung og effektiv fullkroppsøkt

Kommentarer

  1. Hanna sier:
    12. januar 2016, kl. 22:36

    Jeg kjører bare frontbøy fordi jeg får teknikken til mye bedre enn vanlig knebøy. Er det egentlig \»ett fett\» om man velger den ene eller andre varianten? I forhold til muskelaktivering, sterkere ben og rumpe osv. 🙂

    Svar
    1. Pia Seeberg sier:
      13. januar 2016, kl. 12:22

      Den beste øvelsen for deg er den som funker best på din kropp, så i så måte er det vanlig knebøy som er best for deg om det kjennes best ut. Samtidig er det mange som blir \»venn\» med frontbøy etter å ha fulgt tilnærmingen jeg beskriver i blogginnlegget. I forhold til muskelaktivering bruker du mer forside lår i en frontbøy, i tillegg til at kroppen må bruke kjernen i større grad, for å holde overkroppen oppreist. Det samme spennet skal egentlig finne sted når man gjør en vanlig bøy også, men det er lettere å slurve unna enn ved en frontbøy. For å bli sterkere i bøy-bevegelse og øke styrken i beina er det flott med en periodisering og kombinasjon av de to øvelsene 🙂

      Svar
  2. Tilbaketråkk: 5 tips til en perfekt knebøy - Pia Seeberg

Legg igjen en kommentar Avbryt svar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Ansvarlig redaktør: Karine Thyness
Utgiver: Egmont Publishing AS
Personvern og cookies

Adr.: Nydalsveien 12, 0441 Oslo
Telefon: 22 77 20 00
Kundeservice

De Nye arbeider etter Vær varsom plakatens retningslinjer for god presseskikk

Powered by Webexpressen.no