Ny uke, nye (knebøy)muligheter! Hallo #treningstirsdag 🙂

Alle bildene er knipset av Pedro Machado. 

Jeg fortsetter å holde meg på knebøy-toget, og tar for meg et annet spørsmål jeg får ganske ofte – hva er frontbøy, og hvordan gjør jeg det.

Frontbøy er nok en knebøyvariant som avlaster ryggen. I motsetning til en vanlig bøy, der du har stanga på ryggen og belaster på den måten ryggvirvlene, har du i en frontbøy stanga liggende på fremsiden av kroppen. Jeg liker øvelsen godt, tidvis bedre enn vanlig knebøy, fordi…

• Det kan oppleves lettere å holde overkroppen oppreist når man gjør knebøy.

 

• For mange er det lettere å holde oppspennet i i rygg og kjerne. Om man slurver med dette når du gjør frontbøy vil stanga havne frempå og ruller ned, i verste fall. Øvelsen sier på mange måter «tydeligere ifra» om en dårlig teknikk kontra når du har stanga på ryggen.

 

• Lettere for noen å unngå bekkentilt, dvs. at man får «vepserumpe» i bunnposisjonen.

• Jeg personlig kjører en del styrkeøvelser som er hoftedominante, f.eks markløft, hip thrust, strakmark, kettlebellswings, etc. Da syns jeg det er kjekt å tenke på at jeg kombinerer med frontbøy, som aktiverer fremside lår i større grad en vanlige knebøy.

 

• Og sist, men ikke minst, jeg har ambisjoner om å en eller annen gang i fremtiden bli bedre på clean and jerk (og snatch, for den saks skyld). Da er det kjekt å være vant med å ha stanga fremfor kroppen, som i en frontbøy.

Og øvelsen dere, goes a little something like this… 

Du starter øvelsen slik som dette, med stanga godt plassert oppå skuldrene, gjerne helt inntil halsen. Dette er noe av det man ofte syns er aller mest ubehagelig i starten, å ha en (etterhvert ganske tung) stang så tett opptil halsen.

Tips! For å få til dette gjelder det å ha høye albuer. Dette er noe jeg har fått banket inn i topplokket på Crossfit Oslo – albuene skal til enhver tid peke fremover, også når du gjør selv øvelsen. På den måten gjør du det lettere for deg selv å holde overkroppen oppreist, som er alfa omega når du gjør denne.

Du går ned i en vanlig knebøy, med høye albuer hele veien. På akkurat samme måte som i en vanlig knebøy skal stanga hele tiden være tettest mulig inntil kroppen, slik at belastningen mer eller mindre går rett igjennom foten.

Tips! Mange mangler mobilitet til å ha overkroppen og skuldre i en slik posisjon at man faktisk er i stand til å peke albuene rett frem. Dette fikser du ved å a) gjøre mer frontbøy, der du gradvis jobber deg mot en bedre posisjon, og b) sjekk ut denne videoen…

… og gjør et par av øvelsene før du kjører frontbøy. You will come a long way 🙂

Greit å nevne at man som regel er noe svakere i frontbøy enn vanlig bøy. Om du f.eks løfter 100 kilo i knebøy (I wish..) kan du regne med å løfte cirka 85 kg i frontbøy. Du belaster også forside lår i større grad enn ved en vanlig bøy, i tillegg til at det er en mildere variant for knærne dine.

Jeg anbefaler deg å begynne med denne øvelsen, som i prinsippet er den samme som ved en frontbøy. Unntaket er selvfølgelig at du jobber kun med stang, og du skal ikke holde den fast.

Om du har god mobilitet og en god posisjon på stanga skal den helt fint ligge i ro på toppen av skuldrene dine når du går ned i en knebøy.

Dette er en super oppvarmingsøvelse.

Keen på å begynne med frontsquats?

Begynn gjerne litt forsiktig, med å implementere Zombie Squat som en oppvarmingsøvelse i ditt vanlige program. Når du kjenner deg komfortabel med å ha stanga i front (gjerne etter et par uker, ikke drøy for lenge) kjører du i gang med front squats, gjerne med lette vekter og plettfri teknikk. I en optimal drømmeverden, hehe, i praksis blir jeg overrasket om du ikke kåler litt.. I know I did.

Om du ikke er helt «der» enda, og egentlig gir beng i om du trener knebøy eller frontbøy så lenge du gjør noe, vil jeg anbefale dette styrkeprogrammet som Maren har satt opp. Enkelt, greit og effektivt, akkurat sånn det skal være!

Forrige #treningstirsdag viste jeg dere tre ulike knebøyvarianter man kan kjøre, og kjøre forholdsvis tungt, uten å måtte lesse x antall kilo på ryggen. Mange kunder jeg har syns det kan være ubehagelig, og det er ikke alltid veldig heldig i en startfase heller. Så om du ikke er heelt kjent med knebøy enda, eller av en eller annen grunn kjenner et ubehag knyttet til den utradisjonelle varianten med stanga på ryggen – test en av disse tre 🙂

Avslutningsvis, tusen takk for den gode responsen på gårsdagens #matmandag. Fy fasan, så moro. Tror sannelig det var en god del som var enige med meg – pitabrød ER undervurdert, hehe.

Spesielt for oss treningsjenter som trenger mer å gå på enn salatblader, kikerter og smoothies. Selv lagde jeg treningspizzaen til middag etter en nyydelig skitur, og den satt som et skudd, as always! I dag har jeg en lang og nydelig dag foran meg, først på jobben, og deretter Bikram Yoga klokken 18.

Det har jeg ikke vært på på bortimot et år (shame on mee), så dette blir særdeles spennnende.

Wish me luck? Ha en nydelig dag dere :-*