En crossfit-økt for alle nivåer – Styrke og puls unnagjort på èn time

I går kjørte jeg treningsøkten min hos herlige Crossfit Fønix i Drammen – takk for meg folkens!

Jeg syns gårsdagens økt var helt super, og bestemte meg i ren etter-treningsrus for at dette måtte bli dagens #treningstirsdag. Rett og slett en god, gammeldags crossfitøkt, en versjon for rookies, aka. en skalert variant, og en versjon for de som er noe kjent med crossfit.

Denne økten kan de aller fleste skadefrie individer gjøre, så lenge du lytter til kroppen og har med deg hodet.

Svett og.. “fin” etter gjennomført økt. 

Økten så ut som følger…

Dette er muligens som gresk for noen, så jeg oversetter oss igjennom det hele. Så lærer dere litt crossfit-språk i samme slengen. Les og lær!

• Begynn økta med tunge knebøy, nærmere bestemt med en vekt der du klarer 4 reps med så god teknikk som mulig. Gjenta 4 reps fem ganger.

Denne videoen var egentlig til eget bruk, for å se min egen teknikk (derav høydeformatet og hobbyfilming), men tenkte at den er grei å slenge med når jeg først viser dere økta. 

Tips! Film dere selv når dere gjør øvelser, spesielt når det begynner å bli tungt. Selv er jeg langt ifra perfekt i videoen, men jeg har ihvertfall en noenlunde rett rygg, det er liten bevegelse mellom bekken og korsrygg, og jeg klarer stort sett å holde tyngepunktet mitt på foten.

• I pausene mellom knebøysettene gjør du en rotasjon med vekt, som er en mageøvelse mange kjenner ved navnet Russian twist. Bruk en kettlebell, vektskive eller hantel.

Jeg filmet ikke den øvelsen, så jeg drar inn en liten gjesteopptreden i illustrasjonens navn, hehe. 

Bruk en vekt du har god kontroll på, men som utfordrer deg. Kjør 20 rotasjoner til sammen, det vil si at kula toucher innom hver side 10 ganger.

• Etter å ha gjort fem sett knebøy ala. 4 reps, og fem sett Russian twist ala. 20 reps, er det klart for neste del av økta.

Hei puls!

• Som dere ser på skjermen på bildet over – hver 2.30 minutt gjør dere følgende øvelser så fort dere klarer (med god teknikk)…

Nybegynner, skalert variant

– 25 double unders eller 50 vanlige hopp med hoppetau

– 10 push press (valgfri vekt)

– 10 ring rows (valgfri vekt)

Erfaring med crossfit, standard variant

– 25 double unders

– 5 clean and jerk @42,5 kg

– 3 chest to bar pullups (vanlige pullups, valgfritt grep, der brystet toucher stanga på hver repetisjon)

Basert på ditt utgangspunkt velger du altså den økten som passer deg best. Totalt skal du jobbe i 15 minutter. Bruk en tidtaker-app (for eksempel appen Intervals i appstore, som jeg er avhengig av), og sett den til å plinge hvert 2.30 minutt. Sett i gang når du er klar, ingenting å vente på, og gjennomfør de tre øvelsene du har valgt, så fort du klarer. Resten av de 2.30 minuttene kan du hvile. Når klokka plinger kjører du på med runde nummer to, og gjennomfører de tre øvelsene så raskt du klarer. Totalt gjør du seks runder.

Om du ikke skulle rekke alle de tre øvelsene på 2.30 minutter begynner du bare på begynnelsen igjen når klokka plinger. You see? 🙂

Jo raskere du jobber, jo lengre pause får du!

Kan jo advare om at det hele kjennes ganske greit ut i begynnelsen, før det river på litt i slutten av økta. Sånn det skal værra!

Fiks, ferdig, fornøyd etter vel gjennomført økt, dog med noe tåkesyn, hehe. Jeg lukker jo øynene på omtrent 90% av bildene jeg er på, så ikke noe nytt med deeet 😉

Økta i sin helhet passet ihvertfall meg ypperlig i går, da det var en fin kombo av god styrke og intensiv pulstrening. Det hele tar deg en liten time, og sikrer deg godfølelse resten av dagen, I promise 🙂

Try it!