Halloen, og god #treningstirsdag 😀
På forrige ukes #treningstirsdag blogget jeg om Worlds Greatest Stretch, som er et dynamisk sett med bevegelser jeg bruker mye, både på meg selv og kunder 🙂 Jeg nevnte i teksten at jeg blant annet bruker denne som oppvarming før styrketrening, og fikk spørsmål i kommentarfeltet etterpå om hvordan jeg varmer opp før en styrkeøkt. Jeg føler svaret på dette henger litt sammen med WGS, så det får bli ukas #treningstirsdag.
Som jeg skrev til Nina, hjernen bak kommentaren – hvordan jeg varmer opp før en styrkeøkt avhenger av hva jeg skal trene, men noen faste ting går alltid igjen. Jeg kjører som regel igjennom WGS minst en gang pr. side, pluss et par aktiveringsøvelser for setet og rygg/skuldre. Jeg starter som regel alltid styrkeøktene mine med baseøvelser (markløft/knebøy, etc), så en del av oppvarmingen er å gjøre 6-8 repetisjoner, 2-3 ganger på den første øvelsen, med en lett, men stigende belastning, slik at jeg jobber meg opp til den vekten jeg skal starte på. Med kunder er det litt forskjellig hvordan jeg «varmer de opp», avhengig av om de har noen problemområder/fokusområder, etc, men stort sett bruker jeg den samme oppvarmingsmodellen på kunder som jeg gjør på meg selv. Oppvarmingen min tar sjeldent mer enn 10, aldri mer enn 15 minutter. Fokuset skal jo være på styrkeøkta, ikke oppvarmingen. Hvis den tar for lang tid blir jeg så lei 
Når jeg trener crossfit varmer jeg opp slik coachen ber oss om (men også der er oppvarmingen tilpasset hva vi skal trene den dagen), og trener det som er foreskrevet den dagen, alt mellom himmmel og jord i crossfitjungelen, hehe. De øktene varer aldri mer enn en time, oppvarming, hoveddel og nedkjøring til sammen.
Anyhow, disse tre øvelsene bruker jeg ganske ofte når jeg varmer opp før mine egne styrkeøkter.
1) Squat to stand
Slik gjør du
Ta tak under tærne dine som på bildet, og prøv å ha mer eller mindre strake knær. Begynn bevegelsen med å trekke i stortærne dine, samtidig som du trekker skulderbladene sammen og presser brystet frem. Bøy i knærne og gå ned i en knebøy, mens du aktivt presser knærne utover, skulderbladene sammen og brystet frem. I bunnposisjonen blir jeg gjerne sittende i fem til ti sekunder, for å kjenne at jeg gradvis kommer “dypere” inn i posisjonen. Det kjennes som regel ganske stivt ut sånn umiddelbart, også blir det bedre og bedre etter hvert. Jeg kjører gjerne 5-10 repetisjoner med denne, der jeg gynger litt frem og tilbake både oppe og nede, for å gradvis strekke mer og mer.
Hvorfor
Denne øvelsen strekker kroppen din både her og der, som kort sagt er gunstig før du skal gjøre styrkeøvelser som går over flere ledd (baseøvelser som f.eks knebøy, der du bøyer i både kne- og hofteleddet, derav flerleddsøvelse). Du strekker ut bakside lår på toppen, før du bøyer ned og får åpnet opp godt i hofta og innside lår. Stram gjerne rumpa litt ekstra i bunnposisjonen, og kjenn at du aktivt bruker setet til å jobbe knærne utover. Du aktiverer ryggen ved å trekke skuldrene bakover og presse brystet frem. Som du sikkert ser er denne posisjonen ganske identisk med bunnposisjonen i en god knebøy.
2) Diagonalhev
Slik gjør du
Jeg har en greie for denne øvelsen ass. Jeg føler den vekker hele baksiden min til live, spesielt etter en lang dag på kontorstolen. Begynn med å stå på alle fire som på bilde. Kjenn at du er sterk i magen, og hold dette spennet når du løfter opp ett ben, og motsatt arm. Tenk at armen skal løftes opp på siden av øret, og benet strekkes laangt bak deg. Se om du klarer å pointe tåa mot veggen bak deg, og at du strekker deg så laang du er mot vekken foran deg. Her er det fort gjort å overdrive bevegelsen, ved å løfte benet for høyt og svaie for mye i ryggen. Men ettersom både du og jeg er flinke til å holde spennet i magen og motvirke en overdreven svai er ikke dette noe problem for oss! 🙂 Jeg kjører gjerne 8 repetisjoner på hver side, der jeg holder topposisjonen i 3-5 sekunder.
Hvorfor
Du bruker baksiden din til å løfte opp ben og arm, som gjør at spesielt rumpe og rygg må jobbe. Samtidig aktiverer du kjernemuskulaturen for å holde deg stabil, som kommer godt med når dere begge skal jobbe på større og tyngre styrkeøvelser.
3) Band pull aparts
Slik gjør du
Dette er den tredje slageren jeg pleier å gjøre. Stå støtt på begge beina, og kjenn at du strammer hele kroppen. Spesielt vil jeg at du skal stramme rumpa hele tiden når du jobber. Hold en strikk foran deg som på bildet, med strake armer. Hold armene strake idet du bruker øvre del av rygg og skuldre til å trekke skulderbladene sammen, og jobbe mot strikken. Hold en stolt holdning hele veien, og kjenn at du klarer å slappe av i nakken. Jeg pleier å kjøre 8-10 repetisjoner også her, og holder gjerne noen ekstra sekunder på toppen.
Hvorfor
Her er ikke motstanden det viktigste, heller det at du kjenner at du får god kontakt med ryggen når du jobber. Kanskje holder det å gjøre øvelsen uten strikk de første gangene, bare for å lære kroppen å kjenne at kun øvre del av ryggen aktivt jobber, mens resten av kroppen er sterk og stabil.
And that was that!
Kort og godt om mine oppvarmingsøvelser denne treningstirsdagen altså. Har en del andre på blokka, men dette er de jeg oftest tyr til. Kanskje noen av dere som kjører de selv også? 🙂
Forresten, noen som fikk testet tunfiskpizzaen i går? Let me know!
Ha en deilig tirsdagskveld i sommervarmen 😀
