Er du klar for ShapeUp Kickstart 2017?

Inneholder promotering av egne tjenester

I skrivende stund har jeg akkurat godkjent siste rest av det som skal bli årets #ShapeUpKickstart. Eller vent, 2017 blir det – det nye året skal nemlig sparkes i gang ned brask og bram! Bladet er sendt til trykk, og opplegget er 100% spikret.

Vi i ShapeUp har nemlig satt sammen en real kickstart til deg, der jeg er så heldig å få dra dere gjennom hele greia. Bladet er i salg fra 2. januar (abonnenter får det i postkassa litt tidligere), og den felles kickstarten starter mandag 9. januar, altså den andre uken i januar. Vi har virkelig lagt oss i selen for å gjøre det hele så «tankeløst» som mulig. Derfor gir vi deg en ukeplan på hele seks uker, der vi har plottet inn hvilke økter man skal gjøre når. Programmet inneholder følgende..

  • 2 fullkropps styrkeøkter
  • 4 ulike kondisjonsøkter
  • 1 avspenning- og mobilitetsøkt

dette

Her er vi igang med covershooten, der vi knipset et flust av ulike looks. Hva vi endte opp med får du se når utgaven er i butikk 😀

Jeg skal fortelle mer om treningsprogrammet frem mot jul, men i korte trekk – målet her er å gjøre deg gjennomsterk(ere), øke bevegeligheten og trimme kondisjonen. Et program med hensikt om å gjøre deg skikkelig gjennomtrent! Du står fritt til å gjøre individuelle tilpasninger slik at det passer deg enda bedre, noe jeg håper dere gjør også. Dette skal være DIN kickstart – jeg gir deg verktøyene du trenger for å komme i gang, slik at du starter året med å plante gode rutiner og vaner for hele året.

I bladet har jeg valgt ut øvelser som vi alle kan gjøre – f. eks pullups i slynger med hjelp fra beina. Det betyr at virkelig, absolutt alle kan være med på dette! Dersom du er hakket mer viderekommen kan du fortsatt følge det samme programmet, bare med hakket mer avanserte øvelser, men den samme bevegelsen. Den biten kommer jeg til å følge opp godt på bloggen, fordi…

Jeg skal selvfølgelig følge programmet selv! Og det vet jeg både journalist Hanna Sundquist og redaksjonssjef Nina skal også. Det har allerede blitt en snakkis i redaksjonen, og derfor er jeg overbevist om at det kommer til å slå an blant dere også. Jeg tror virkelig, endelig, at vi skal klare å dra i gang den kickstarten vi alltid drømmer om – hurra! For min del blir virkelig januar og februar tidenes morsomste jobbemåneder – jeg får lov til å ha ansvaret for årets kickstart med ShapeUp, og ikke minst skal jeg dra i gang min egen workshop for ekstra motiverte sjeler.

  • Min egen workshop kan du lese mer om på Facebook-eventet HER. Frem til 15. desember får du earlybird-pris, og det er fortsatt noen få plasser igjen.

skjermbilde-2016-12-08-kl-11-07-35

Begge deler representerer noe som har blitt mer og mer viktig for meg det siste året – hjelpe mennesker til å bli kloke på seg selv og sine egne prosesser, både mentalt og fysisk. Aller helst sammen, hehe. Det er ingen tvil om at svært mange har godt av å ha en PT, for all del, men for majoriteten av oss er ikke dette alltid gjennomførbart. I tillegg ser jeg at ekstremt mange av oss har mye å hente på å bli bedre kjent med oss selv, egen kropp og egne verdier, mål og ønsker, før vi tar kontant med en utenforestående for å hjelpe oss. Etter min mening er det ofte utrolig nyttig å ha grunnleggende kunnskap om hvor du skal, samt hvordan du skal komme dit, før du eventuelt kobler på andre og tar de med på reisen din. Operere litt som din egen PT liksom, før du ber noen andre om å være det? Verdt et forsøk.

På den måten er det også enklere å være mer mentalt robust når du er ute i «den store verden». Vi blir bombandert med informasjon daglig, og for å navigere deg godt gjennom «informasjonsjungelen» der ute er du nødt til å vite hva som er viktig for deg og din reise. Deg og ditt, ingen andres! ShapeUp-kickstarten er et prakteksempel – om du kjenner deg selv godt nok vil du også evne å tilpasse den på en slik måte at den funker perfekt for deg, dine forutsetninger og dine rutiner. That´s part of the challenge!

Men det er frem i tid dere – først skal vi nyte jul og nyttår. Bare vit at årets kickstart er sikret i form av 2017 sin første utgave av ShapeUp. All den grunnleggende infoen finner du der, og du følges opp i både mine og ShapeUp sine kanaler. Ta med deg vennene dine, totalt uavhengig av nivå, og motiver de til å bli med på den spreke starten man alltid snakker om, men aldri helt får til.

Bestem deg allerede nå, og gjennomfør med resten av ShapeUp-gjengen fra og med 9. januar. Hurra!

Nå er det på tide å gjøre noen endringer

Dere som følger meg, og hører på Treningspodden, vet et og annet om hvordan jeg trener om dagen. Målet er å bli sterkere i knebøy og pullups, og dermed starter som regel hver styrkeøkt med nettopp disse øvelsene. Deretter har jeg gjerne fulgt opp med andre øvelser og flere repetisjoner, som gjør at jeg mer eller mindre trener hele kroppen på hver økt, og får trent både litt tungt og litt lettere. Nå er det på tide med litt endringer!

Grunnen er enkel – jeg begynner å bli lei av mitt eget oppsett. I tillegg er ikke treningshverdagen like forutsigbar nå i desember som andre måneder i året, så jeg trenger mer frihet til å flekse øktene mine. Derfor gjør jeg følgende; tunge pullups og knebøy består som starten på alle øktene. Hvor tungt varierer jeg ut i fra dagsformen, men i snitt går jeg for to tunge (2-4 reps x 4-6 sett) og en litt mindre tung (men fortsatt tung) økt (5-8 reps, 3-5 sett).

log

En liten digresjon; Det er faktisk mye forskning som viser like god eller bedre fremgang i styrke, samt muskelvekst, hos de som lar dagsform styre treningsintensiteten på den aktuelle dagen. Dette fordrer at grunnleggende treningsprinsipper er på plass som en grunnmur, og så lenge de er det er jo det hele ganske logisk – man gønner på de dagene man kjenner man har lyst og trøkk til det, og tar de litt roliger de dagen kroppen sier det motsatte.

Bare pass på at det er kroppen som sier brems isåfall, ikke viljestyrken 😉

Utover dette skal jeg la dagsform og lyst bestemme hva jeg skal gjøre for å få en god økt. Den ene dagen er det kanskje å kjøre en høyintensiv crossfitøkt, den andre dagen er det kanskje «pumpetrening» på rumpe og lår. Kanskje jeg til og med drister meg inn i et eller annet apparat, for variasjonens skyld – holy moly!😱😉

Men i all hovedsak, og det jeg tenker kan være smart å la seg inspirere litt av, er dette med å implementere fleksibilitet i treningshverdagen, og at det er fullt mulig også når man jobber mot et konkret mål. Det er til og med hensiktsmessig! Javisst hadde man kanskje kommet i mål enda kjappere om man optimaliserte treningshverdagen enda mer. Men om man ser at den «optimaliseringen» ikke stemmer overens med kravene man møter på andre arenaer (aka. hverdagen – #livetskjer) er det langt mer effektivt å justere treningen på en slik måte at man holder kontinuiteten oppe, bare på en litt annen måte. For husk folkens; kontinuitet kommer alltid før optimalisering når det kommer til fremgang og velvære på trening!

Vi er jo mer eller mindre hverdagsmosjonister hele gjengen (eller toppidrettsutøvere i eget liv, som jeg liker å kalle det). Optimalisering og beinharde prioriteringer på vei mot treningsmål som er presset på tid.. det får toppidrettsutøverene ta seg av 😉

Med mindre det er viktigere for deg enn alt annet da. Det er en smakssak😉

Husk å få med deg dagens tips på Facebook da du – i dag er det video av mandagen «blåmandag»-økt som er på tapetet – MÅ prøves! Sjekk den ut HER.


Få updates, tips og triks på Facebook-siden min HER // Følg meg på Instagram HER // På Snapchat finner du meg under Piapiapiapia // YouTube-kanalen min finner du HER.

Fullkropps styrkeøkt med fokus på bakside lår og rumpe

I gårsdagens «tipselender» på Facebook delte jeg en av mine favorittøvelser om dagen, nemlig rygghev med fokus på rumpe og bakside lår. De fleste tenker nok på rygghev som en øvelse for rygge, logisk nok, den heter jo rygghev, noe den til dels er også. Men det er også en super øvelse for bakside lår og rumpe, spesielt om man går inn for det.

  • Få med deg alle øvelsene og tipsene i julekalenderen min HER (må huske å trykke like da, hvis ikke får du jo ikke moroa opp i feeden din).

hei

I tillegg til denne varianten er jeg glad i å variere med øvelsen du ser i videoen under her, der jeg bygger opp et typisk rygghevapparat med en step. På den måten får kroppen en mer horisontal stilling, og øvelsen er mer (enda mer) fokusert på bakside lår. I denne varianten er målet først trekke opp overkroppen til den er på linje med rumpa og resten av underkroppen, før man deretter bruker bakside lår til å trekke kroppen, fra knærne og opp, opp i en oppreist posisjon. På «fagspråket» kalles denne varianten «glute ham raise», og er spesielt god fordi den styrker hamstring ved både kne- og hofteledd, samtidig. I tillegg jobber man selvfølgelig med rumpe, rygg og legger, og aktiviserer i det hele tatt baksiden på en utrolig god måte. Et såkalt «glute ham raise»-apparat er jo selvfølgelig det beste, men de fleste treningssentere har ikke det – da er denne varianten fin.

Les gjerne er om denne varianten HER.

Her om dagen fikk jeg spørsmål her på bloggen om hvordan en fullkroppsøkt for meg kan se ut, og det passer perfekt å svare på her. Jeg kjører jo nemlig stort sett fullkroppsøkter om dagen, der «isolasjonsøvelser» som dette, med mange reps og litt lettere belastning er fast innslag på slutten. Så jeg runder av dagens innlegg med et eksempel på en fullkroppsøkt der denne øvelsen er inkludert. Anbefales!

  • HER kan du forresten lese hva de ulike bokstavene i treningsøkten betyr.

A1) Knebøy 3-6 reps x 5

A2) Pullups 3-6 reps x 5 (da med ekstra vekt)

B1) Hip thrust 10-12 reps x 3. Her kjører jeg gjerne med to ministrikker også, for ekstra aktivering.

B2) Pullups med egen kroppsvekt, så mange jeg klarer x 3. Her kan man også kjøre nedtrekk, evt. andre, litt lettere varianter av knebøy.

C1) Pullover med beinsplitt 15-20 reps x 3. Se video her.

C2) Enarms skulderpress med hantel, 12-15 reps x 3 på hver arm.

C3) Sideutfall med hantel, 10-12 reps x 3 på hvert bein.

Finisher:

Vanlig rygghev med 10 kg ekstra, så mange reps jeg klarer. Deretter dropper jeg vekten, og går rett på å kjøre ettbeinsrygghev, gjerne 15-20 repetisjoner på hvert bein. Dette gjentar jeg to ganger.

Asså, jeg sier bare heello rumpepump!

Fyr løs i kommentarfeltet om du skulle ha noen spørsmål – både øvelsene og økten i sin helhet er helt konge!

Pjuskete form trenger ikke å bety pjuskete kosthold

I skrivende stund ligger jeg langflat på sofaen etter det som har vært en noe tøff dag. Jeg trodde lenge jeg hadde tidenes blåmandag, men nå begynner jeg å lure på om det er noe annet som lurer i kulissene.. matlysten har til og med fått svi, og det er sjelden vare her i gården. Jeg krysser fingrene for at en god natts søvn hjelper, samt en haug av Spirulina, Chlorella og andre grønne greier. Det, i kombinasjon med mye sitronvann og søvn, pleier som regel å fikse biffen her i gården.

MEN, pjuskete form eller ei, det er jo matmandag i dag. Og den går ikke noe sted selv om jeg er pinglete i formen. Derfor deler jeg dagens middag, selv om den var særdeles pjuskete den også. Til gjengjeld er den idiotenkel, tidseffektiv og sunn, tre elementer jeg setter over gjennomsnittet stor pris på. naoingrede

Du trenger altså… 

Speltlomper

Kokt skinke

Ruccola-salat, eventuelt annen salat (jeg hadde tacosalat-rester i kjøleskapet som jeg ikke var klar over, så jeg brukte dette, men vanligvis bruker jeg ruccola. God smak og litt konsistens, uten at det blir for mye. Perf!)

Smøreost (noen ganger bruker jeg også avocado)

Gulost

Slik gjør du

Altså.. trenger vi egentlig dette punktet denne gangen? Hehe. Legg ut lompene. Smør på smøreosten. Legg på skinke og salat. Legg til noen striper ketchup om du vil.. og voliá! Ferdig. Personlig elsker jeg speltlompefester som dette, og de er min go to-løsning på dager som dette, når både tiden, matlysten og kreativiteten er knapp. Du får i deg grønnsaker, proteiner fra skinke og ost, samt gode karbs fra lompene. Fantastisk! Et lite tilleggstips kan jo være cottage cheese med sukkerfritt syltetøy og kanel inni disse lompene, det er også helt nydelig! Eller Bremykt og brunost, ah, holy moly.. nå kom matlysten (nesten) tilbake igjen, hehe.

kunos speli lui nao

Ellers i dag har jeg spilt inn treningsfilmer på SATS Nydalen (de er alltid så utrolig snille og lar oss både spille inn filmer og knipse bilder der, såfremt vi ikke er i veien for noen medlemmer. Love it), jobbet med diverse ting, samt hatt et spennende møte med Qicraft, som kort fortalt er leverandør av treningsutstyr. Det håper jeg dere får høre mer om senere. Avsluttet det møtet med en treningsøkt, noe motvillig fra begge parter, ref hver vår blåmandag.  MEN, vi kom oss igjennom, og jeg filmet til og med økten slik at dere kan prøve. Stay tuned!

Inntil da kan dere jo sjekke ut treningsøkten jeg gjorde sist jeg var på besøk hos de – Tabata sirkeltrening veitdu, funker alltid!

Avslutningsvis må jeg si det er utrolig moro å se at «filmprosjektet mitt», aka julekalenderen, går så bra på Facebook. Målet mitt er jo å kunne nå ut til flere med treningstips, og det ser ut til at Facebook funker ypperlig til nettopp det! Sørg for å følge pagen min HER, så får du sjekket ut videotipset hver eneste dag, du også. Kjipt å være den eeeeneste i vennegjengen som ikke får det med seg, eller hva? Hehe. Dagens øvelse var rygghev, og i morgen kommer et litt mer utfyllende innlegg om nettopp det. Stay tuned!

skjermbilde-2016-12-05-kl-21-28-32

Nå venter litt mer pusling på pc´en, før jeg hopper i loppekassa. Ny, og forhåpentligvis langt friskere, dag i morgen. God kveld, fine mennesker – håper dere hadde en finfin start på uken deres. 


Få updates, tips og triks på Facebook-siden min HER // Følg meg på Instagram HER // På Snapchat finner du meg under Piapiapiapia // YouTube-kanalen min finner du HER.

 

 

Ny episode av Treningspodden!

Vi sparker selvfølgelig i gang uka med en ny episode av vår elskede Treningspodden. Til info, det kommer vi til å gjøre hele jula igjennom! Vi har hørt rykter om at noen tar juleferie her og der, men vi holder det altså gående – hurra!

  • Sjekk ut den rykende ferske episoden HER.

I ukas episode er det gruppetrening på agendaen, frøken Thorstensens hjertebarn, hehe. Hun jobber jo blant annet som gruppetreningsansvarlig på et treningssenter her i Oslo, så det var superdigg å få tilgang på all den kompetansen hun sitter inne med!

ossqq qqqq

Slik lytter du til podcastlytt

I ukas episode…

– Snakker vi oss igjennom gruppetreningens hva, hvordan og hvorfor, og deler av egne erfaringer, både positivt og negativt
– Vi gir deg fire tips til hvordan du kan få mest mulig ut av gruppetreningene du velger å bli med på
– Vi snakker om instruktører, og hva man opplever som en «god eller dårlig» instruktør. Her må jeg jo skyte inn, som jeg også gjør i episoden, at dette i veldig stor grad er en smakssak. Når jeg hørte på episoden i går syns jeg jeg var litt vel streng når jeg snakket om dårlige erfaringer, men poenget kommer ihvertfall frem da, hehe. Jeg setter pris på hver eneste en som er der ute og gjør noe for folkehelsa sin del, og om noe tilfeldigvis ikke faller meg personlig i smak er jo ikke akkurat det en avgjørende greie. Måtte bare få sagt det😘
– Vi snakker også om Sunn Fornuft-prisen jeg stakk av med for en uke siden, og både jeg og Silje tenker litt høyt om eksponering av trening og kropp i sosiale medier.
– Avslutningsvis skravler vi litt om min smått påbegynte vei til muscle ups, og vi deler hver vår oppskrift: matmuffins og bønnebrownies. Nam!

Håper dere liker ukas episode, og god mandag alle sammen😃❤️

Ukas treningsøkter

Nok en treningsuka i boka, og tja.. jeg sier meg sånn passe fornøyd. Kroppen spiller ikke helt på lag når det kommer til tung styrke om dagen, blant annet har jeg en litt kranglete hofteleddsbøyer som ikke er så keen på tunge knebøy. Derfor har jeg trent litt lettere denne uken, så får vi se hva den kommende uken bringer. Fornøyd er jeg uansett!

Mandag

Fullkropps styrkeøkt

Tirsdag 

Intervaller på mølle, 4 minutter, 3 minutter, 2 minutter, 1 minutt, og deretter samme veien tilbake igjen. 2 prosent stigning på mølla hele veien.

Onsdag

Fullkropps styrkeøkt.

_mg_0983-1

Torsdag

På torsdag kjørte jeg en kjappisøkt på RAW Trening innimellom kunder, som jeg også delte i videoformat på Facebook-siden min – sjekk den ut HER. Etter en rolig oppvarming kjørte jeg altså en sirkel med staking, roing, kettlebellswings og sidegange med minibands.

Fredag

Hviledag

Lørdag

En kjapp styrkeøkt mellom oppusshing, husshopping og julebord. Den gikk som følger…

A1) Knebøy 15-20 reps x 3 @55 kg, med to ministrikker rundt knærne

A2) Chins 2-4 reps x 5 @15 kg

B1) Hip thrust i Smith-maskin med to sekunder hold på toppen 15 reps x 3

B2) Chins med kroppsvekt 8-10 reps x 2

C1) Ettbeins strake markløft med stang 10-15 reps @35 kg

C2) Smale pushups i ringer med beina på benk 8-10 reps x 3

D1) Skulderpress 8-10 reps x 2 @30 kg

D2) Beinhev på benk med to strikker 20 reps x 2

Søndag

Dette har jo så absolutt vært en hviledag, ref gårsdagens festligheter, men når jeg våknet i dag tidlig (les, klokken tolv, hehe) var jeg faktisk i form til en tur. Så det ble to gode timer i skog og mark, med frisk vintersol i ansiktet. Undervis vekslet jeg mellom å gå og jogge rolig. Nydelig!